Jak bardzo jesteś? (Zabawny) test treningowy, który powinieneś podjąć

Test siedzący i rosnący (SRT): Oceń mobilność i równowagę do niższego ciała

Jak: Ukończ test raz. Celem testu siedzącego jest zejście z siedzącej pozycji ze skrzyżowanymi nogami z minimalnym wsparciem. Aby uzyskać doskonały wynik na SRT (łącznie 10 punktów!); Przejdź przez stopy i opuść do pozycji siedzącej, a następnie wstań, nie tracąc równowagi lub dotykając ziemi w celu wsparcia. Za każdym razem, gdy dotykasz ziemi ręką, ręką, kolanem lub bokiem nogi, tracisz jeden punkt. Tracisz również jeden punkt za każdym razem, gdy kładziesz rękę na udzie, aby uzyskać wsparcie. Jeśli stracisz równowagę, w drodze w dół lub w drodze, odejmij pół punktu. Uzupełnij SRT i sumuj swój wynik.

Bramka: Końcowy wynik 8 lub więcej punktów.

Skok pionowy: oceń moc dolnego ciała

Jak: Ukończ 10 powtórzeń, a następnie odpocznij. Powtórz 3 razy. Zacznij od stóp nieco szerszych niż biodra. Odślij biodra z powrotem i zegnij kolana. Skacz prosto w górę, a następnie wyląduj w tej samej pozycji, w której zacząłeś. (Upewnij się, że kolana nie zawalają się w trampkach, gdy lądujesz.)

Bramka: Przeciętna kobieta: skacz około 15 cali od ziemi. Przeciętny człowiek: skok około 20 cali od ziemi.

Puksyjka kubek: oceń siłę dolnej części ciała

Jak: Ukończ 10 powtórzeń. Zacznij od stóp nieco szerszych niż biodra, trzymając jeden kettlebell przy piersi. Twoje palce powinny skierować się prosto lub nieco. Odślij biodra z powrotem, zegnij kolana i opuść. (Upewnij się, że twoje kolana nie zapadają się w trampkach, a plecy pozostają w neutralnej pozycji; nie okrągłe ani łukowe.)

Bramka: Przeciętna kobieta: Ukończ 10 powtórzeń o 20 kg. Przeciętny człowiek: Ukończ 10 powtórzeń trzymających 32 kg.

Push-up: Oceń siłę górnego ciała

Jak: Zacznij w pozycji deski z rękami nieco szerszą niż ramiona. Upewnij się, że twoje środkowe palce są równoległe do siebie, a wnętrze twoich łokci są skierowane. Powinna być prosta linia od ramion po biodra. Zegnij łokcie i opuść, aż ramiona będą zgodne z łokciami. Wprzyj swoją pozycję deski. Twoje biodra nie powinny zwisać pod ramionami i upewnij się, że mniej do miejsca, w którym ramiona są zgodne z łokciami, nie ma dalej. Twoje łokcie powinny utrzymywać kąt 45 stopni z dala od twojego ciała.

Bramka: Przeciętna kobieta: ukończ 5 powtórzeń. Przeciętny człowiek: Ukończ 10 powtórzeń.

Squat z pojedynczą nogą: oceń siłę dolnego ciała

Jak: Stań na krześle lub krok i równoważyć jedną nogę. Kiedy zginasz kolano, odesłaj biodra i pozwól klatki piersiowej upaść do przodu, aby twój pępek wskazuje na uda. Niż w dół, aż kolano i uda zrobią kąt 90 stopni. Pamiętaj, aby rozluźnić swoją przeciwną nogę. (Upewnij się, że twoje kolano nie zawalają się w trampce. Twoje plecy pozostają w neutralnej pozycji; nie okrąży ani łuku.)

Bramka: Wypełnij 8 powtórzeń na każdej nodze.

Podbródek: oceń siłę górnego ciała

Jak: Może być konieczne zapętlanie oporności wokół paska podbródka, aby ukończyć to ćwiczenie. Zacznij od grubszego pasma (3 cale lub więcej) i stopniowo przejdź do używania mniejszego opaski lub bez pasma. Umieść jedną stopę w zespole oporowym i chwyć poprzeczkę z dłoniami skierowanymi do ciebie. Wepchnij stopę do zespołu, aby pomóc się podnieść. Powinieneś skończyć z podbródkiem nad paskiem. Powoli niższe do pozycji początkowej. Twoje ramiona powinny trzymać się z dala od uszu i upewnić się, że podbródek sięga nad paskiem przy każdym powtórzeniu.

Bramka: Przeciętna kobieta: Ukończ 5 powtórzeń z 2-calowym opaską oporowym. Przeciętny człowiek: Ukończ 10 powtórzeń bez zespołu.

Rolnicy noszą: oceń ogólną zdolność pracy

Jak: Trzymaj dwa kettlebelly, po jednym w każdej ręce. Trzymaj ramiona do tyłu i pozwól kettlebellom zwinąć się w kierunku podłogi. Idź naprzód na 100 jardów (co jest równoważne długości boiska piłkarskiego), utrzymując idealną postawę-ramion pozostaje z powrotem, plecy pozostają proste.

Bramka: Spaceruj na 100 jardów trzymających ciężar ciała w kettlebells.

Boczna deska: oceń stabilność rdzenia

Jak: Trzymaj tak długo, jak jesteś w stanie (ale nie dłużej niż 2 minuty). Poziom 1: Zacznij leżeć na boku, łokieć bezpośrednio w linii z ramieniem. Wepchnij w łokieć i podnieś biodra. Powinieneś być w stanie przytrzymać deskę boczną z dobrą formą przez 2 minuty z każdej strony przed przejściem do poziomu 2. Poziom 2: Dodaj podnośnik nogi. Podnieś górną stopę 6 cali od drugiej stopy. Na obu poziomach upewnij się, że biodra nie zwisają ani nie obracają.

Bramka: Trzymaj tę pozycję przez 2 minuty z każdej strony.

Test runowy jo-jo: oceń pojemność tlenową

Jak: Pobierz tę aplikację do testu fitness sygnał eksploatacyjnych i wybierz opcję Yoyo IRTL1. Ten test składa się z 20-metrowych sprintów, a następnie krótkiego odpoczynku. Ocena system aerobowy danej osoby, a także zdolność do wyzdrowienia po powtarzanym ćwiczeniu. Zanim zaczniesz, ustaw marker na 0 metrach, 5 metrów i 25 metrów. Następnie postępuj zgodnie ze wskazówkami w aplikacji, aby zakończyć test.

Bramka: Przeciętna kobieta: osiągnąć poziom 14 lub więcej. Przeciętny człowiek: zasięg poziomu 16 lub więcej.

LUB

3-minutowy test kroku: Początkowa alternatywa do oceny pojemności aerobowej

Jak: Pobierz tę 3-minutową aplikację testową, aby przetestować sprawność sercowo-naczyniową. Twoim celem jest utrzymanie pożądanego tempa (wskazanego przez metronom w aplikacji) podczas przechodzenia w górę i w dół z 12-calowego etapu (w górę w górę). Na końcu testu aplikacja poprowadzi Cię, jak sprawdzić puls i określić ocenę.

Bramka: Otrzymać ocenę „średnich” lub powyżej.

Poczuj ciasne mięśnie po całej tej pracy? Dowiedz się prawdziwego powodu, dla którego bolysz po ćwiczeniach.