Ile dni w tygodniu powinieneś biegać?

Lepiej jest dodać częstotliwość przed dodaniem objętości, mówi Elmore. Sugeruje rozpoczęcie podejścia do biegania: biegnij przez 30 sekund, spaceruj 4 1/2 minuty i powtarzaj 5 razy (łącznie 30 minut). Zrób to 3 razy w tygodniu, dodając 30 sekund biegania podczas każdej wycieczki, aż do około 30 minut biegu. Trzymanie się 3 lub 4 dni biegania tygodniowo pozostawia czas na trening z jogą, pływaniem lub treningiem siłowym, mówi Elmore--pomóc ci pochodzić z kontuzji.

Jeśli chcesz zająć się 10-milowymi ze znajomymi

Kiedy już masz długie lub półmaratony, możesz pokusić się o pominięcie kilku mil w dni powszednie i po prostu wyjść na długi bieg w sobotę rano. Problem z byciem weekendowym wojownikiem? Szokuje twoje tkanki miękkie, mówi Elmore. „Nie sądzę, żeby to naprawdę polecam, abyś wykonał długi bieg bez wspierania biegów” - mówi. „Twój długi bieg nie powinien być więcej niż 20 procent cotygodniowego przebiegu. To szkodliwe dla twoich mięśni i ścięgien."

Zamiast tego celuj w ten długi weekend i co najmniej kilka innych biegów, aby wypełnić tydzień. Mogą być łatwym tempem, jeśli nie masz na myśli wyścigu ani celu; Jeśli to zrobisz, upewnij się, że przynajmniej jeden trening to pierdnięcie (alias przełączanie między sprintem a joggingiem), odstępy wzgórza lub jakaś praca prędkości. „W zależności od historii szkolenia możesz pokonać mniej dni, ale tylko jeden lub dwa dni w tygodniu nie pozwala ci zbudować” - mówi Sims. „Potrzebujesz co najmniej trzech lub czterech dni planowanych sesji.

Jeśli trenujesz maraton

Kiedy przygotowujesz się do pokrycia 26.2 mile w ciągu jednego dnia, nie chcesz oszczędzać, ile dni w tygodniu bierzesz. Ale dokładna liczba sesji może się różnić, w zależności od tego, co masz nadzieję zrobić, gdy będziesz tą linią startową. Po prostu chcę medal tego finiszera na szyi? Elmore mówi, że trzy lub cztery dni mogą być odpowiednie. Ale jeśli chcesz PR lub zakwalifikować się do Bostonu (aka mosiężnego pierścienia wyścigów maratonów), wzmocnij to. „Poprawianie czasu to ogromna różnica i będziesz potrzebować sporą ilości biegania za pasem” - mówi. Elmore doradza pięć dni biegania w tygodniu, a dwa z nich powinny być jak pewną wysokiej jakości prace prędkości.

Chcesz zamienić jeden lub kilka z tych biegów na eliptyczny trening lub inny rodzaj cardio? Zwykle nie jest to najlepsza strategia, mówi Elmore. „Rzecz w biegu jest taka specyficzna, a aspekt obciążenia jest tak inny niż jakikolwiek inny sport”-wyjaśnia. „Jeśli tylko pływasz lub jeździsz na rowerze, nie ładujesz mięśni w ten sam sposób. Więc kiedy wychodzisz na te naprawdę długie biegi, mogą się załamać."

Jeśli chcesz tonować swoje ciało

Dobra wiadomość jest taka, że ​​aby się stonować, nie musisz dodawać ton cotygodniowych biegów do kalendarza. Musisz tylko upewnić się, że wykonane przebiegi są jakość.

„Najważniejszą rzeczą, którą ludzie nie robią skutecznie, co z pewnością pomaga w spalaniu kalorii i składu ciała, jest zwiększenie intensywności”, mówi Elmore, który sugeruje trzy lub cztery cotygodniowe biegi i tworzy dwie z nich szybkie sesje, takie jak Fartlek, Tempo Run, Run, lub powtórzenia wzgórza. „Te treningi dodają różnorodności i są ogromnym hukiem dla twojej złotówki” - mówi.

Sims zaleca także dwa szybkie treningi interwałowe i jeden lub dwa łatwe biegi, a także dwa dni treningu siłowego w cotygodniowej mieszance. Trening siłowy nie tylko pomoże ciału spalić tłuszcz i zwiększyć metabolizm, ale także poprawi twoją siłę i pomoże uniknąć obrażeń na dłuższą metę, mówi, że możesz nadal ćwiczyć i utrzymać tę sylwetkę.

Jeśli jesteś super-stresowany i po prostu musisz oczyścić głowę

„Ulga na stresie to piękna rzecz, jaką robi dla ciebie bieganie” - mówi Douse. Zaleca myślenie o tym, kiedy bieganie wydaje się oferować najwięcej spokoju i opierając swój cotygodniowy harmonogram na ten temat. Lubię się uspokoić wczesnym porankiem biegiem kilka dni w tygodniu? Wybierz dwa lub trzy dni i zaplanuj zorganizowanie butów. Jeśli kopyt w porze lunchu lub jak tylko sięgniesz w nocy, prowadzi do największej redukcji stresu, uruchom zaraz po pracy cztery lub nawet pięć dni w tygodniu, aby czerpać tę ulgę. Elmore sugeruje, że bieganie na zewnątrz-w miejscu, jeśli to możliwe, i opuszczenie zegarek GPS w domu, aby pomóc sobie „zgubić się w tej chwili i dostać się do strefy."

Cokolwiek robisz, za każdym razem, gdy biegniesz, nie zapominaj, że początkowym powodem tego było odstresowanie, mówi Douse: „Jeśli odwijanie jest twoim głównym celem, nie pozwól, aby brakowało przebiegu stał się kolejnym źródłem stresu.„Lepiej nie, eee, pocić się.

Powiększ tę pierwszą milę za pomocą tej bieżącej listy odtwarzania-zobacz, które niezbędne aplikacje pomogą ci zmaksymalizować każdy bieg.