Ile mil dziennie powinieneś biegać?

Aby uzyskać komfort, spędzając więcej czasu na nogach, Johnson sugeruje zastosowanie strategii prowadzonej przez. „Zrób trzy minuty biegania, a następnie minutę chodzenia i powtórz to przez 20 do 25 minut”, mówi.

Upewnij się, że weźmy w dobrym rozgrzewce przed wbiciem chodnika. Te odcinki dla biegaczy to świetne miejsce do rozpoczęcia (i zakończenia). Dodanie tych pozycji jogi dla biegaczy do rutyny fitness jest dobrym pomysłem, ponieważ mogą one pomóc w szybkim odzyskaniu. Pierwsza mila jest najtrudniejsza do przejścia, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy weteranem. Posiadanie zabójczej listy odtwarzania może również pomóc ci w zasilaniu.

Biegacze, którzy chcą zbudować wytrzymałość, muszą podnieść swój przebieg

Niezależnie od tego, czy zapisałeś się na półmaraton, czy po prostu chcesz być w stanie spędzać czas z przyjaciółmi na weekendowe biegi, kluczem jest spędzenie więcej czasu na nogach. „Jeśli biegasz tylko trzy razy w tygodniu, rozważ dodanie czwartego dnia do swojej rutyny”, mówi Johnson. „Pamiętaj tylko o nie przeciążeniu systemu i stopniowo zwiększaj przebieg."

Więc jeśli biegasz przez 20 minut trzy dni w tygodniu, uderz to do 25 minut trzy dni w tygodniu lub dodaj czwarty 20-minutowy bieg. „To dobry sposób na dodanie do ciała nieco więcej stresu i czasu oraz zwiększenie wytrzymałości z czasem”, mówi Johnson.

Nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, chcesz być w tym stopniowym. „Na przykład, jeśli czuję się całkiem komfortowo biegając 50-53 mil tygodniowo, będę chciał zacząć wchodzić w 55-58 przez około 3 tygodnie, zanim przejdę do strefy 60 mil za tydzień, " ona mówi. „Okres regulacji jest kluczowy i znacznie bardziej prawdopodobne jest, że z powodzeniem dostosujesz się do większego przebiegu, jeśli twoje ciało ma stopniowo i konsekwentnie wbudowane w ten przebieg."

Jeśli trenujesz na maraton, jakość twojego biegu ma większe znaczenie niż odległość

Podobnie jak każde ciało jest inne, każdy plan treningowy maratonu jest wyjątkowy. Najważniejsze, gdy trenujesz dla 26.Johnson mówi, że 2-milowy wyścig to skumulowane zmęczenie, pomysł, że jesteś stopniowo bardziej zmęczony każdym rejestrowanym biegiem i że efekt całego wysiłku fizycznego jest przenoszony ze sobą podczas treningu.

I chociaż w wielu popularnych planach szkolenia ma biegaczy osiągając szczyt z 20- lub 22-kilometrowym biegiem, Johnson twierdzi, że może to nie być konieczne-i lepiej dodawać łatwe mile przez cały tydzień. „Ludzie są zbyt ryzykowni i moim zdaniem mają tendencję do biegania zbyt długo” - mówi Johnson. „Lubię wpadać w tydzień z łatwymi milami w zakresie wysokiej jakości wysiłków, które zwykle są prędkością i dłuższymi biegami."

Jeśli idziesz na swój pierwszy maraton i nie martwisz się o twoje tempo, Johnson mówi, aby spróbować utrzymać swój długi bieg do nie więcej niż 30 procent cotygodniowego przebiegu. (Więc dla wielu biegaczy oznacza to osiągnięcie osiągnięcia około 16-18 mil na dłuższą metę.) „Wykonywanie powyżej tego może narazić Cię na większe ryzyko obrażeń i, szczerze mówiąc, może sprawić, że poczujesz się jak bzdura”, mówi. „Ważne jest, aby zachować bezpieczeństwo, abyś mógł dotrzeć do tej linii startowej."

Jeśli chcesz biegać w celu poprawy zdrowia fizycznego lub psychicznego

„Szczerze mówiąc, jeśli twoim celem jest ściśle utrata masy ciała, bieganie prawdopodobnie nie jest najlepszym wyborem”, mówi Johnson. „Zamiast tego polecam połączenie treningu biegowego i siłowego, które będzie znacznie bardziej skuteczne w osiąganiu celów odchudzania."

Schemat treningu siły, który obejmuje ćwiczenia takie jak przysiady, rzuty i wiersze-„te, które rekrutują największą liczbę mięśni naraz”, mówi, że jest wzmacniającą spalanie kalorii.

A jeśli masz nadzieję, że wysoki poziom biegacza pomoże zwiększyć nastrój i zmniejszyć stres, nauka jest po twojej stronie: Badania wykazały, że jednym z najbardziej skutecznych sposobów pomocy w odstresowaniu jest przełamanie potu. Aby pomóc odeprzeć stres i depresję, naukowcy sugerują ćwiczenia przez 45-60 minut trzy do pięciu razy w tygodniu i dążenie do osiągnięcia od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Nie mam godziny do stracenia? „Po prostu robię coś jest lepszy niż nic - mówi Johnson. „Jeśli masz tylko 15 minut, wyjdź na 15 minut. Później prawdopodobnie poczujesz się lepiej.”W połączeniu z jakąś zdrową witaminą D z promieni słonecznych, szybka wycieczka na świeżym powietrzu może być najwyższym bitwem, który jest codziennym pick-me-up. Ścigaj się do chodnika?

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.

Pierwotnie opublikowane 24 maja 2017 r.; Zaktualizowano 13 września 2019