Jak rozciąganie tego podstępnego mięśnia może poprawić ból dolnej części pleców

Ból pleców? Dołączyć do klubu. Jeśli jest to jednak ból pleców i nie możesz znaleźć odcinka, aby uzyskać dokładny bolący mięsień, możemy po prostu mieć idealny odcinek, aby uzyskać trudne miejsce do dostępu. Słodka ulga jest w drodze!

„Jednym z najbardziej podstępnych mięśni, o których nikt nie mówi wystarczająco dużo, jest kwadrat lumborum, znany jako„ QL ”, mówi dr Liz Letchford, ATC, specjalista ds. Zapobiegania kontuzjom i trener sportowy. „Mięsień funkcjonuje do wędrówki z biodrem, a także zapewnia stabilność między klatką piersiową a miednicą."

To właściwie super głębokie mięsień brzucha, po obu stronach kręgosłupa lędźwiowego (twój niski plecy) i Dr. Letchford wyjaśnia, że ​​ta „podstępna” grupa włókien mięśniowych może przyczynić się do bólu pleców z wielu powodów, w tym słabej postawy, siedzenia bez odpowiedniego wsparcia, a także słabego rdzenia. To naprężenie i obciążenie QL mogą następnie prowadzić do oboliny w dolnej części pleców.

• Dr Letchford, badacz zapobiegania obrażeniom, specjalista ds. Medycyny sportowej i trener fitness

Więc jak najlepiej sobie z tym poradzić? Istnieje kilka opcji: możesz zacząć od!) rozciągnij, niektóre uwalnianie mięśniowo-powięziowe i (najbardziej zalecane) wycieczka do fizjoterapeuty lub specjalistę ruchu, aby upewnić się, że nie jesteś ranny-i że nie będziesz się zranić, próbując samodzielnie ją rozciągnąć z niewłaściwą formą.

„QL jest prawdopodobnie ciasna, ponieważ muskulatura miednicy nie działa optymalnie”, wyjaśnia Dr. Letchford. „Rozciąganie może przynieść ulgę w krótkim okresie, ale najlepszym podejściem byłoby współpraca ze specjalistą ds. Ruchu w celu ustalenia, gdzie możesz kompensować."

Spróbuj tego delikatnego odcinka, jeśli dostaniesz w porządku z PT

1. Zacznij od stania w ramie drzwi
2. Określ stronę, która powoduje ból (jeśli oba, możesz powtórzyć po obu stronach)
3. Używając ramienia po stronie bezbolesnej (lub dowolnej strony, którą zaczniesz), połóż dłoń na ramie drzwi w pobliżu, aby uzyskać podparcie. Stabilizuj nogą po tej samej stronie, utrzymując ciężar w tej stopie.
4. Weź ramię po obolałej stronie, rozciągnij je i sięgnij nad głową do ramy drzwi po przeciwnej stronie (w górę i na koniec).
5. Step z stopą po obolałej stronie skrzyżowanej za przeciwną, stabilną nogę.
6. Rozciągnij delikatnie na kilka sekund, zatrzymując się, jeśli jest ból.

Dodatkowo jeden z Dr. Ulubione zabiegi Letchforda na obolałe, ciasne mięśnie to rodzaj wydania mięśniowo -powięziowego za pomocą piłki. Możesz położyć się na plecach na macie jogi i umieścić piłkę pod mięśniem, aby uwolnić napięcie nabudowane, rozbić zablokowaną tkankę itp. Tylko bądź ostrożny z tym! „QL przywiązuje się do dwunastego żebra, w którym znajdują się nerki”, mówi, „więc bądź delikatny, gdy robisz to poruszanie się lub uwolnienie mięśniowo -powięziowe, ponieważ nie chcesz zranić twoich nerek!"

Jak zawsze, jeśli odczuwasz ból pleców, może to być z wielu powodów i jest to trudny obszar! Pamiętaj więc, aby skonsultować się z profesjonalistą, aby być bezpiecznym.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.