Jak bakterie w mikrobiomie jelit mogą wpływać na zdrowie psychiczne i funkcjonowanie poznawcze

Połączenie jelit-mózg oczywiście sprawiło, że wielu ekspertów zastanawiało się, jakie zdrowie jelit, szczególnie bakterie jelitowe, może nauczyć nas o zdrowiu psychicznym. Usiedliśmy z Dr. Naidoo i dr. Rezaie-dwa z najlepszych ekspertów na świecie w sprawie sprawy, aby lepiej zrozumieć, co mają do powiedzenia obecne badania na temat związku między zdrowiem jelit a zdrowiem psychicznym.

Jak bakterie jelit i zdrowie psychiczne wpływają na siebie nawzajem

„Przeprowadzono badania, które kojarzą depresję, lęk, Alzheimer, Parkinson, [i] wszystkie te centralne zaburzenia nerwowe i psychiatria z mikrobiomem jelitowym”, mówi dr Dr. Rezaie. Na przykład badania sugerują, że osoby o niskiej różnorodności w bakteriach jelit lub zmienionego składu mikrobiomu częściej doświadczają depresji i lęku.

Badania rzuciły również światło na złożone sposoby, w jakie spożywanie niektórych pokarmów wpływa na skład naszego mikrobiomu jelitowego, co z kolei może wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne. „Kiedy zdrowe, gęste pokarmy odżywcze zostają podzielone podczas procesu trawiennego, a ich produkty uboczne oddziałują z bakteriami jelit, otrzymujesz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które świetnie nadają się do wspierania zdrowia jelit”, dr. Naidoo udostępnia. Niektóre pokarmy, takie jak produkty probiotyczne i prebiotyczne, mogą również pomóc w produkcji postbiotyków, które są kluczem do wspierania zdrowia jelit.

Ale oba dr. Rezaie i dr. Naidoo podkreśla fakt, że nie wszystkie pokarmy będą miały pozytywny wpływ na twoje jelita. W rzeczywistości niektórzy mogą sprawić, że z czasem czujemy się gorsze psychiczne. „Niektóre fast food, ultra przetworzona żywność, żywność o wysokiej zawartości cukrów i sztucznych cukrów oraz/lub przetworzone oleje mogą powodować uszkodzenie wyściółki jelit, [które] mogą powodować bardziej przewlekłe i poważne zapalenie jelit, które było, które było związane z depresją, lękiem, zaburzeniami poznawczymi i nie tylko ”, dzieli Dr. Naidoo. To samo dotyczy alkoholu.

dr. Naidoo dodaje, że produkty uboczne wynikające z rozkładu tych pokarmów mogą być szkodliwe dla jelit, co może uszkodzić podszewkę jelit i powodować zapalenie w komórkach. „Zamiast funkcjonować na szczycie, bakterie w jelitach oddziałują z żywnością don ożywczy. Może to prowadzić do dysbiozy ” - mówi. Dysbioza jest nierównowagą dobrych i złych bakterii w jelitach, które wykazały, że przyczynia się do różnych problemów zdrowotnych. „Zawsze mówię, że zapalenie jelit jest zapaleniem mózgu [z powodu połączenia jelit-mózg], więc kiedy jelito jest w czasie zapalone, to określa się z powrotem do połączenia z mózgiem. Niestety, neuro-inflampacja może być skorelowana z zaburzeniami poznawczymi ”, Dr. Naidoo dodaje.

Chociaż jest całkiem jasne, że to, co włożyliśmy w nasze ciała, może wpłynąć na nasz mikrobiom jelit (i funkcjonowanie mózgu), dieta jest tylko częścią układanki, która rozumie, w jaki sposób bakterie w naszym jelicie wpływają na zdrowie psychiczne, mówi dr. Rezaie. Obaj eksperci zgadzają się, że należy przeprowadzić dalsze badania, aby dokładnie zrozumieć, w jaki sposób jelito odgrywa rolę w zdrowiu psychicznym, ale przyszłość jest obiecująca.

6 sposobów zrównoważenia składu mikrobiomu jelitowego, aby skorzystać z zdrowia psychicznego

Sama dieta nie może wpłynąć na zdrowie psychiczne, ale wciąż istnieją sposoby na zrównoważenie składu mikrobiomu jelitowego, aby wspierać dobre i emocjonalne samopoczucie. Oto sześć wskazówek od ekspertów, które warto sprawdzić.

1. Jedz fermentowane potrawy

„Wykazano, że sfermentowana żywność pomaga w zapaleniu w jelitach i zwiększają różnorodność dobrych bakterii jelitowych”, mówi Dr. Naidoo. Fermentowane pokarmy przechodzą proces, w którym bakterie i drożdże rozkładają cukry, które mogą zwiększyć liczbę probiotyków w żywności. Przykładami fermentowanej żywności są kefir, kombucha, ocet jabłkowy, fermentowane warzywa, takie jak kiszona kapusta i kimchi, miso i tempeh.

2. Dodaj przyprawy do naczyń

„Wiele przypraw ma bogate właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą wspierać zdrowie jelit, takie jak kurkum i szafran”, Dr. Naidoo mówi. Sugeruje także przyprawy takie jak imbir, cynamon, liście laurowe, kardamon i oregano, aby dodać do twoich naczyń, aby uzyskać dotknięcie zamierzającego jelita.

3. Jedz liściaste warzywa

„Jedzenie zieleni liściastych jest bardzo ważne, ponieważ są bogate w folian, błonnik, żelazo i inne składniki odżywcze”, dr Dr. Naidoo mówi. „Zieloni liściaste, takie jak szpinak, szwajcarski chard, zieleń kołnierzy, rukola i zielone mniszka lekarskie są doskonałymi źródłami folianów, która jest ważną witaminą, która była związana ze zmniejszeniem objawów depresyjnych i lepszym poznaniem."

4. Jedz kwasy tłuszczowe omega-3

„Wykazano, że spożywanie trzech kwasów tłuszczowych omega pomaga w lęku i można je znaleźć u tłuszczowych ryb, takich jak łosoś dzikoi, sardele, sardynki, orzechy włoskie, nasiona lniane i nasiona konopi”, Dr ”, Dr. Naidoo mówi. Możesz także zbadać suplementację, ale wcześniej skonsultuj się z głównym lekarzem.

5. Jedz żywność bogatą w witaminę D

„Żywność bogata w witaminę D może pomóc w regulacji lęku i nastroju”, podziela Dr. Naidoo. Nie uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może przyczynić się do objawów podobnych do depresji i lęku. Niezależnie od tego, czy znasz to, czy nie, niedobór witaminy D jest o wiele bardziej powszechny niż myślisz, więc może być konieczne wdrożenie większej ilości żywności bogatych w witaminę D. Niektóre przykłady to łosoś, śledź, sardynki, olej z wątroby dorsza, tuńczyk w puszkach, żółtka i grzyby.

6. Dywersyfikować żywność, którą jesz

Podczas gdy skupienie się na niektórych pokarmach może być świetnym sposobem na zrównoważenie makijażu mikrobiomu jelitowego, dr. Rezaie zaleca spożywanie najszerszej gamy produktów roślinnych możliwych ze świeżych produktów do fasoli, orzechów, zdrowych olejków kuchennych, nasion, tofu i tak dalej, aby mikrobiom jelitowy działał w najlepszej i różnorodności bakterii w twoich jelito. „Im bardziej zróżnicowane [bakterie jelit], tym lepsze dla zdrowej funkcji jelit, funkcji serca, funkcji nerek, a teraz problemów psychiatrycznych”, dodaje.

dr. Naidoo zgadza się, mówiąc, że im bardziej różnorodne jedzenie, tym większa różnorodność, że przywracamy do bakterii w jelitach, aby pomóc im się rozwijać. „Jedzenie różnych pokarmów bogatych w rośliny i produktów prebiotycznych, które zawierają polifenole roślinne, przeciwutleniacze i właściwości przeciwzapalne, może pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie jelit, a także zdrowie psychiczne, a także zdrowie psychiczne.„Odżywianie organizmu gęstością składników odżywczych i żywności bogatych w błonnik może również pomóc w lęku poprzez stabilizowanie poziomu cukru we krwi i zmniejszaniu stanu zapalnego w jelitach. (FYI: Dr. Rezaie zastrzega, że ​​mądrze jest skonsultować się z gastroenterologiem, zarejestrowanym dietetykiem lub głównym lekarzem przed dodaniem nowych pokarmów do diety, jeśli masz zespół jelita drażliwego [IBS] lub przerost bakteryjny jelita cienkiego [SIBO].)

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.