Jak wybrać najlepszy proszek białkowy dla Ciebie i swoich celów fitness

Na przykład mieszanie organicznego proszku białkowego może również pomóc w zapewnieniu odpowiedniego dostawy składników odżywczych w łatwym formacie (w dół), szczególnie jeśli masz trudności z utrzymaniem apetytu, czy to z powodu supresji apetytu po treningu, stresem lub pewnymi chorobami, wyjaśnia Jones.

„Dla osób angażujących się w umiarkowaną do energicznej aktywności, spożywanie odpowiedniego białka wkrótce po zakończeniu treningu przyczynia się do optymalizacji powrotu do zdrowia i osiągnięcia postępów w zakresie celów fitness”, mówi Jones. Proszki białkowe są najlepiej stosowane jako natychmiastowa opcja paliwa do uzupełniania wyczerpanych składników odżywczych i elektrolitów. Jednak ważne jest, aby spożywać białko przez cały dzień, aby zoptymalizować odzyskiwanie, a nie tylko popijanie koktajli wykonanych z proszków bez nabiału, orzechów i zieleni jako środka do uzyskania jakiegoś białka, aby zaspokoić twoje potrzeby po treningu, same.

„Tak więc, jeśli masz czas na posiłek z białkiem z całego żywności po wysiłku, zrób to i uratuj proszek białkowy na inną porę dnia, w której trudniej jest uzyskać to wzmocnienie białka, gdy jest w drodze i wystarczająco dużo Ilość, na przykład ze śniadaniem, gdy wybiegłasz za drzwi lub w nocy na szybką przekąskę przed snem.

Jak czytać etykiety proszku białkowego

Ważne jest, aby rozpoznać rozmiary porcji na etykietach i uświadomić sobie, że są one sugestie i niekoniecznie specyficzne i uniwersalne, więc faktycznie zależą one od potrzeb twojego ciała. Pomocne jest zapoznanie się z tym, jak czytać etykiety, abyś mógł określić, ile użyć proszków białkowych, aby znaleźć odpowiednią dawkę, która jest odpowiednia dla twojego ciała i uświadomić sobie, że ilość może się różnić i zmieniać się w zależności od tego, czego używasz to też.

„Suplementy nie są dobrze regulowane w Stanach Zjednoczonych, więc polecam najpierw szukać produktów, które są certyfikowane przez NSF, certyfikowane dla sportu lub certyfikowane ekologiczne, ponieważ pomaga to zapewnić, że nie zawierają zakazanych substancji, a na dodatek przeczytaj Etykiety, aby uniknąć sztucznych składników i śmieci ” - mówi Jones.

Następnie twoje cele fitness odgrywają dużą rolę, w której możesz zwiększyć lub zmniejszyć liczbę gałek używanych proszków białkowych. „Rozmiar białka w proszku może się różnić, więc możesz być bardziej świadomy tego, ile gramów białka otrzymujesz w porównaniu z wagą produktu w gramach”, mówi Jones.

Jako wskazówkę: „Aby zoptymalizować odzyskiwanie mięśni, należy pochłonąć około 0.25-0.3/kg (0.11-0.14 g/lb) białka 4-5 razy dziennie, więc wiedząc o tym, porcje 20-25 gramów jest odpowiednie dla większości ludzi ”, mówi Jones. „Jeśli jednak ktoś bierze udział w wyścigach podnoszenia olimpijski.4G/kg (.18G/LB) i większy rozmiar porcji może być pomocny ”, wyjaśnia Jones.

Tak czy inaczej, wzmocnienie białka w ramach przekąski lub zdrowego posiłku nie boli, a tylko da ci ciało i mięśnie dodatkowego soku. Przy wyborze proszku białkowego jest kilka rzeczy, które pasują do twojego wyjątkowego ciała i potrzeb.

Jak wybrać najlepszy proszek białkowy dla Ciebie

Czynniki obejmują pozyskiwanie białka (w odniesieniu do rośliny vs. białko zwierzęce i niezależnie od tego, czy jest to organiczne białko w proszku, czy nie), potrzeby ograniczenia dietetycznego (w którym można wybrać bezglutenowe białko w proszku lub produkty proszkowe wolne od mleka), inne składniki, aby zmaksymalizować zdrowie i sytość, jakość w profilu białka i aminokwas , wśród innych rozważań.

Istnieje tak wiele opcji proszków białkowych i jest to bardzo zindywidualizowane. „Smak jest bardzo ważny, ponieważ nie powinieneś zrzucić czegoś, czego nienawidzisz”, mówi Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, dietetyk i autorka Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook.

Serwatka jest zwykle popularna jako proszek białkowy dla przyrostu masy ciała i jest szeroko dostępna. „Istnieje wiele opcji na rynku, które mają pyszny smak i konsystencję, a białka roślinne czasami przyjmują trawiaste lub drzewne smak i bardziej mrugnięcia”, mówi Harris-Pincus. Musisz szukać gdzie indziej, jeśli masz alergię na mleczar.

Zgodnie z organicznymi proszkami białkowymi może również pomóc w zagwarantowaniu czystości oraz wysokiej jakości białka i produktu. „Mądrze jest szukać proszków, które mają certyfikat zewnętrzny, taki jak NSF lub świadomy sport, abyś wiedział, że nie ukrywają się tam żadnych zakazanych substancji”, mówi Harris-Pincus.

„Orgain oferuje wiele organicznych proszków białkowych, ale ich białko i superfoods proszek roślinny jest opcją, która może działać niezależnie od twoich celów i zawierać węglowodany, które mogą pomóc w uzupełnianiu sklepów energetycznych, bez dodawania nadmiaru lub dodawania cukrów i oferuje 21 gramów, i oferuje 21 gramów białka - mówi Jones. To jedno z najlepszych organicznych proszków białkowych, które można znaleźć i świetnie smakuje.

„Jestem również pod wrażeniem jego wysokiej zawartości żelaza, między innymi składnikami odżywczymi, i że zawiera 50 nadwodności, w tym buraki, kurkumę i cierpkie wiśni”, mówi Jones, za siłę przeciwutleniającą, aby pomóc w odzyskiwaniu i naprawie mięśni i wzrostu i wzrostu mięśni.

Proste składniki są najlepsze i dobrym pomysłem jest sprawdzić, czy producent ma certyfikat analizy na swojej stronie internetowej, aby sprawdzić, czy metale ciężkie lub inne substancje, których możesz nie chcieć w swoim produkcie. Powinny być wymienione w renomowanych markach. Ogólnie rzecz biorąc, białka roślinne są zwykle wyższe w metalach ze względu na zawartość gleby, więc zwróć szczególną uwagę na poziomy metalu przy wyborze proszków białkowych bez mleka i roślinnych proszków białkowych na bazie roślin.

Może to potrwać eksperymenty, zanim znajdziesz to, co lubisz, i może być konieczne wykonanie prób i błędów. Co więcej, istnieje powód, aby przetestować kilka rodzajów, aby dowiedzieć się, jak wybrać proszki białkowe, a także najlepsze dla Ciebie. „Polecam różnorodne możliwości uwzględnienia w ogólnej diecie dla różnych korzyści żywieniowych”, mówi Harris-Pincus.

Jak wybrać najlepszy proszek białkowy dla większej wartości odżywczej

Chociaż zależy to od jednostki, należy pamiętać o kilku wskaźnikach przy wyborze proszków białkowych o wysokiej wartości. Ogólnie rzecz biorąc, poszukaj proszków białkowych, które oferują co najmniej 20 gramów białka na 100 kalorii, które można znaleźć w wielu proszkach białkowych na bazie serwatki i na przykład proszkach roślinnych, na przykład.

Kolejną wskazówką jest wybranie proszku białkowego, który jest niższy w cukrze, szczególnie dodany cukru, i wykorzystuje zdrowszą opcję słodzącego, aby uniknąć podnoszenia i zwiększania poziomu cukru we krwi oraz utrudnienia wydajności, wyników treningu i postępu. Wiele substancji cukrzycowych i przyjaznych dla keto działa.

„Osobiście wolę używać naturalnie pochodnych słodzików zerowych kalorii, w tym owoców mnichów, erytrytolu, stewii lub allozy w porównaniu z sztucznymi słodzikami, takimi jak sukraloza, aspartam lub Asesulfam potas”, mówi Harris-Pincus. Niektóre osoby wolą niesłodzone/niekwestionowane proszki, które pozwalają im dostosować pożądany poziom słodyczy.

I zachowaj krótką i słodką listę składników, z prostymi, zrozumiałymi terminami, o których słyszałeś i wiesz, że jest bezpieczny. „Poszukaj proszków z minimalnymi składnikami, jeśli to możliwe, około pięciu jest łatwe do znalezienia, a jeśli używasz proszku do wymiany posiłków, bez innych dodatków, takich jak owoc, wówczas niewielka ilość dodanego cukru jest w porządku, tak jak to robisz Potrzebujesz trochę węglowodanów, aby pomóc mięśni bardziej efektywnie używać białka ”, mówi Harris-Pincus.

Na przykład Harris-Pincus sugeruje użycie proszku białkowego w koktajlu lub koktajlu po treningu, który ma w sumie 15 gramów węglowodanów, jeśli jego celem jest wymiana posiłku.

Jak wybrać roślinne proszki białkowe

Najlepsze lubi Garden of Life Organic Plant Sport, który jest wykonany z wyjątkowego proszku białkowego i jest opcją roślinną. „W zależności od liczby używanych miarów możesz przyjąć w 15 lub 30 gramach białka i dowolnego białka na bazie roślin, powinien zapewnić panel aminokwasowy, w którym zawiera wszystkie 20 aminokwasów i wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, aby stworzyć pełne białko, ” - mówi Trista Best, MPH, RD, LD.

Kolejny najlepszy wybór z organicznych proszków białkowych, które są oparte na roślinach i zalecane przez Best, obejmuje białko organiczne Better Body Foods. „Ta linia białka zapewnia 16 gramów białka dla zaledwie 90 kalorii i jest wykonana z grochu i komosy ryżowej, co sprawia, że ​​jest wolny od większości alergenów, takich jak soja, nabiał i gluten”, mówi Best.

Obejrzyj wideo, aby dowiedzieć się więcej o najlepszych wegańskich i wegetariańskich źródłach białka:

Jak wybrać najlepsze proszki białkowe do przyrostu masy ciała i budowania mięśni

Węglowodany i cukry szybko zwiększają kalorie, ale nie pomogą w budowaniu mięśni, więc nie są to najlepsze proszki białkowe dla przyrostu masy ciała w zdrowy sposób. Całkowita liczba węglowodanów często zależy od innych składników koktajlu, a nie samego proszku białkowego. (Ogólnie rzecz biorąc, proszki białkowe są niskie w węglowodanach.) Często wybieranie proszków białkowych na podstawie celów fitness i odpowiednio różni się węglowodanami.

Jeśli próbujesz wybrać białko w proszku do przyrostu masy ciała i zwiększyć masę mięśniową, trzymaj węglowodany i cukry niskie, a zamiast tego zalaj się na białko, zdrowe tłuszcze i kalorie z bogatymi, serdecznymi składnikami, takimi jak masło orzechowe i awokado, a nie skrobie , jak ziarna i owoce.

I trzymaj się pełnych pokarmów dla tych wysokobiałkowych, gęstych światłowodów i zdrowego tłuszczu zawierającego dodatki do zwiększenia liczby kalorii i pomocy w budowaniu mięśni i zwiększenia masy ciała. Proszki białkowe dla przyrostu masy ciała powinny obejmować czyste tłuszcze i białka, a nie przetworzone tłuszcze i oleje.

„Polecam dodanie własnych zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy lub nasiona do koktajlu, a wybór proszku, który zawiera olej”, mówi Harris-Pincus. „Żywność o niskim przetworzeniu jest zawsze lepsza podczas korzystania z proszku białkowego dla wygody, więc spróbuj połączyć go z tymi wszystkimi formami zdrowych tłuszczów, jeśli to możliwe”, sugeruje Harris-Pincus.

A jeśli mieszasz proszki białkowe z wodą zamiast mleka lub mleka roślinnego do tankowania, ważne jest, aby dowiedzieć się, jak wybrać proszki białkowe z większą ilością węglowodanów, które pozwalają organizmowi lepiej korzystać z białka, sugeruje Jones Jones.

Dla tych, którzy chcą zyskać mięśnie, poszukaj formuł odzyskiwania, ponieważ są najlepszymi proszkami białkowymi pod względem przyrostu masy ciała i masy mięśniowej. „Zwykle zapewniają równowagę makroskładników odżywczych wraz z białkiem, co pomaga zapewnić, że organizm otrzymuje wystarczającą ilość energii z węglowodanów i tłuszczu, aby białko mogło być wykorzystane do jego ważnych funkcji, a nie jako źródło energii”, mówi źródło energii ”, mówi źródło energii”, mówi Jones.

Jones zaleca Biosteel's Recovery Brono Plus, który zapewnia 24 gramy białka, 3 gramy leucyny i 38 gramów węglowodanów w celu uzupełnienia magazynów energii i zapewnia dostępną i natychmiastową energię dla procesów odzyskiwania organizmu w organizmie. Jest również certyfikowany NSF dla sportowców i sportowców.

Najlepiej też lubi białko Milk Pro Series, dla tych, którzy chcą zdobyć proszki białkowe pod względem przyrostu masy ciała, zwłaszcza mięśni, ponieważ seria PRO Milk Milk to linia proszków białkowych sformułowanych z myślą o tej koncepcji i oferuje 50 gramów białka na porcję porcji z zaledwie 3 gramami dodanego cukru. „Chociaż może to być nadmierna ilość białka dla typowego sportowca, ci, którzy koncentrują się na intensywnych ćwiczeniach dla budowania mięśni, mogą być korzystne”, mówi Best.

Jak wybrać najlepsze proszki białkowe dla niskowęglowodanowych lub keto

Musisz utrzymać nisko węglowodany i cukry, aby pozostać w banku węglowodanów i nie przekroczyć swojego budżetu, a gdy na stosie na różnych owocach, orzechach i nasionach, węglowodany i cukry mogą szybko wzrosnąć i jesteś daleko poza dziennym maksymalnym spożyciem maksimum zanim ty się dowiesz.

Wszelkie organiczne proszki białkowe, proszki bez białek bez glutenu i proszki białkowe bez glutenu są ogólnie niższe pod względem zawartości węglowodanów, jako sam proszek białkowy. Jednak z reguły opcje roślin są cięższe w węglowodanach niż proszki białkowe serwatkowe i proszki białkowe na bazie jaj, które będą niższe w węglowodanach niż na bazie roślin białko w proszku proszku białko.

To naprawdę prawie składniki, które następnie dodasz. „Węglowodany w proszku powinny być niskie, najlepiej mniej niż 5-8 gramów”, wyjaśnia Harris-Pincus. Możesz także nauczyć się, jak wybrać najlepsze proszki białkowe dla Ciebie na podstawie reakcji ciała, więc rozważ zapisanie ich w czasopiśmie, jeśli jesteś w trakcie eksperymentowania z nowymi proszkami.

Włókno jest kolejnym czynnikiem szczególnie przydatnym dla osób na planie diety keto lub niskokęgierki, ponieważ wiele produktów, które eliminują. Zielone liściaste są świetnymi przykładami bogatymi w błonnik, które można uwzględnić w tych koktajlach proszkowych białkowych i prawdopodobnie będą chcieli być z proszkami białkowymi serwatkami i proszkami białkowymi na bazie jaj lub innych organicznych proszków białkowych, zamiast o wyższych opcjach węglowodanów, takich jak nabiał bez nabiału i proszki białkowe bez glutenu.

„Podczas gdy błonnik może pomóc Ci poczuć się pełnym i ma korzyści z przewodu pokarmowego, opowiadam się za wystarczającą ilością żywności w całym roślinie przez cały dzień, w tym owoców, warzyw, orzechów, nasion, roślin strączkowych i pełnych ziaren”, mówi Jones. Oczywiście dozwolona kwota jest budżetowa dla tych, którzy są cukrzycami lub niskimi węglowodanami.

„Dla osób, które doświadczają supresji apetytu po wysiłku, wolałbym, aby utrzymywały zawartość błonnika w proszku białka w proszku, aby mogły uzyskać to, czego potrzebują, bez poczucia nadmiernego pełnego, a następnie skupiają się na włóknie”, sugeruje Jones. To może dotyczyć suplementu wzmacniacza światłowodowego lub jedząc zieloną sałatkę z liściastą zieloną, z nieskrypowymi włóknistymi warzywami na lunch.

Jak wybrać najlepsze proszki białkowe dla maksymalnej wchłaniania białka

Białko serwatki będzie najlepsze. „Białko serwatki w postaci wymiany posiłków jest łatwym sposobem na uzyskanie dodatkowego białka lub po prostu zaspokojenie potrzeb białka, które może poprawić masę mięśni, a także sytość”, najlepiej. „Ta forma serwatki może również zwiększyć gęstość kości, ponieważ zapewnia dodatkowy wapń, a serwatka zawiera również aminokwas znany jako cysteina, co jest niezbędne do tworzenia glutationu, silnego przeciwutleniacza”, najlepiej kontynuuje.

Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, będziesz potrzebować bezglutenowych proszków proteinowych jako formuły do ​​odzyskiwania po treningu koktajle i koktajle zastępujące posiłki. Harris-Pincus lubi bipro elitarną serwatkę. „Bipro to pyszny proszek na bazie serwatów z zaledwie pięcioma składnikami i jest wolny od wypełniaczy lub sztucznych smaków, jest bez cukru, bezglutenowy, bez hormonu/RBST, certyfikowany koszern i jest również certyfikowany przez National Science Foundation (NSF) być wolnym od zakazanych substancji, co oznacza, że ​​jest zatwierdzony do użytku w sporcie ”, mówi Harris-Pincus.

Jako bonus Bipro zawiera 2.55 gramów budynków mięśniowych leucyny, aminokwas, na porcję. Możesz także użyć proszków z białka serwatki, jeśli jesteś bezglutenowy i potrzebujesz również proszków bez glutenu.

Jak wybrać proszki białkowe do ograniczeń dietetycznych

Jeśli jesteś na diecie bez nabiału, proszki bez proszków bez mleka będą twoimi tos, a to oznacza, że ​​nie możesz mieć proszków z białka serwatki i zamiast tego musisz iść z proszkiem białkowym roślinnym. „Orgain organiczny proszek białkowy (czekolada) jest jednym z najlepszych proszków bez glutenu nie tylko organicznego, ale także bezglutenowych i roślinnych.

„Czynniki te sprawiają, że ten proszek białkowy jest idealny dla szerokiej gamy osób o różnych potrzebach dietetycznych oraz 21 gramów białka i bez dodatkowego cukru, proszek białka Orgaina jest taki, który na różne sposoby zwiększy twoje zdrowie”, mówi najlepszy.

„Proszek białkowy z białkiem serwatkowym z nabiału jest tak popularny ze względu na dziesięciolecia badań pokazujących, że jest lepszy od innych białek do maksymalizacji odzyskiwania mięśni, jednak jeśli ktoś jest uczulony na nabiał lub ma zdenerwowanie trawienne z powodu skoncentrowanej serwatki, białko sojowe jest skuteczna alternatywa ” - mówi Jones.

„Jest uważany za wysoką jakość, podobnie jak serwatka, ze względu na profil aminokwasowy, a teraz izolat białka sojowego zawiera 25 gramów białka i jest bogate w BCAA, z ponad 2 gramami leucyny”, mówi Jones. Poinformował także o certyfikacji sportowej, który jest ważnym certyfikatem stron trzeci.

Ascent organiczny proszek białkowy na bazie roślin to kolejna świetna opcja, którą zaleca Harris-Pincus. „Kombinacja organicznego grochu, białka słonecznika i dyni, proszek ten bardzo łatwo łączy się, co nie jest podane z odmianami roślinnymi i zawiera zerowe sztuczne składniki, bez dodatkowego cukru, a także„ świadomy sport ”, organiczne i gluten Bezpłatny ”, mówi Harris-Pincus.

Jeśli użyjesz proszków z białkami z wieloma kolagenami?

„Proszki białkowe kolagenu są idealne do pielęgnacji skóry i innych ogólnych korzyści zdrowotnych oprócz budowania mięśni, ponieważ kolagen jest niezbędny w utrzymaniu zdrowia i żywych skóry”, mówi najlepszy. „Białko kolagenowe zwykle zawiera około 8 do 16 gramów białka, co pozwala mu zapewnić konsumentowi umiarkowaną ilość białka”, mówi Best.

Jednym z najlepszych proszków z białkami z wieloma kolagenami jest starożytne żywieniowe białko wielokurgenowe, mówi najlepszy. „Ten proszek białkowy jest wyjątkowy, ponieważ zapewnia zarówno kolagen, jak i białko, i podoba mi się, że proszek białkowy koncentruje się bardziej na kolagenie, ale zapewnia od 9 do 18 gramów białka na porcję, w zależności od liczby używanych miar”, wyjaśnia najlepszy. W ten sposób dodajesz więcej białka i otrzymujesz również korzyści z kolagenu.

Inną opcją dla proszku z białkiem z wieloma kolagenami, który łączy białko, jest kolagen biochema plus białko, z peptydami kolagenowymi typów I i III, które są połączone z izolatem białka serwatkowego, aby zapewnić 20 gramów białka karmionego trawą, a zatem osiąga pełny profil aminokwasowy. „Jest również karmiony trawą bez sztucznych kolorów, smaków lub słodzików”, mówi Harris-Pincus.

„Korzyści z proszku białkowego kolagenu są nadal badane, ale jak dotąd badania wykazały poprawę nawilżenia skóry i elastyczności podczas stosowania zhydrolizowanych suplementów kolagenowych przez 90 dni”, mówi Harris-Pincus.

A ponieważ kolagen nie jest kompletnym białkiem, co oznacza, że ​​nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, wybierając proszek łączący zarówno serwatkę, jak i kolagen oferuje oba światy, jak z powyższymi przykładami. Jeśli nie i używasz tylko wielu kolagenów proszków białkowych Harris-Pincus, zaleca dodanie go do kawy, a nie używając proszków białkowych z wieloma kolagenami w ramach Shake o odzyski.

Przykładem prostego proszku z wielofunkcyjnym białkiem zalecanym przez Harrisa-Pincusa są peptydy kolagenowe orgain, które mają tylko jeden składnik, są karmione trawą i hodowane peptydy kolagenowe (kolagen typu I i III) i są niezakręcone, więc są niezakręcone Przybierze smak składników i masek dla dużej różnorodności. „Każda miarka zawiera 35 kalorii i 10 gramów hydrolizatu kolagenu”, mówi, a następnie możesz dodać więcej białka w razie potrzeby, w razie potrzeby.

„Pojawiające się badania, że ​​kolagen może pomóc w regeneracji po urazach stawów u sportowców, nie zastępuje białka od żywności lub tradycyjnych proszków białkowych”, mówi Jones. Lepiej jest korzystać z proszków białkowych z wieloma kolagenami do urody i pielęgnacji skóry oraz innych proszków białkowych do odzyskiwania treningu.