Jak napisać intensywne treningi, trzymając się diety wegańskiej

Przeciwutleniacze pomagają przeciwdziałać temu wolnemu uszkodzeniu, umożliwiając większą produkcję energii mitochondrialnej, Dr. Passler wyjaśnia. Oznacza to mniej gromadzenia się kwasu mlekowego i zmniejszenia zmęczenia mięśni. Ponadto te przeciwutleniacze mogą pomóc w wyzdrowieniu po urazach lub ranach szybciej, ponieważ wolne rodniki mogą spowolnić czas gojenia, przeciwutleniacze, które „gasią” te wolne rodniki mogą odgrywać dużą rolę w promowaniu powrotu do zdrowia.

Pułapki, na które należy uważać na diecie wegańskiej

Oczywiście, wegańska dieta sportowca wymaga pewnego planowania strategicznego, aby upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby napędzać trening. Po pierwsze, uzyskanie wystarczającej ilości białka może być wyzwaniem. Podczas gdy poszczególne potrzeby białka się różnią, szczególnie ważne jest, aby kobiety sportowe upewnić się, że dostają wystarczające, ponieważ białko jest uważane za „blok konstrukcyjny” dla błonnika mięśniowego. Spełnianie potrzeb białka pozwala budować i utrzymać masę mięśniową, a także pomóc włókienom mięśniom w wyzdrowieniu z trudnych treningów.

Co więcej, wiele źródeł białek na bazie roślin nie jest kompletnymi białkami lub białkami zawierającymi wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. „Różnorodność aminokwasów potrzebnych do najwyższej wydajności mięśniowej można uzyskać tylko przez bardzo celowe przeczesanie wielu różnych produktów roślinnych”, Dr. Passler mówi.

Należy również wziąć pod uwagę inne witaminy i składniki odżywcze, gdy rozważasz dietę wegańską. „Dostarczenie wystarczającej liczby witaminy B12, omega-3s, witaminy D, wapnia, cynku, jodu i żelaza może stanowić wyzwanie, jeśli nie jesteś dobrze wykształcony na oparte na roślinach źródła tych składników odżywczych i suplementów diety”-mówi Dr. Passler.

Ponadto, jeśli jesteś sportowcem, uzyskanie wystarczającej ilości kalorii, aby napędzać trening. „Przeciętny wegański zjada 500 mniej kalorii niż przeciętny zjadacz mięsa” - mówi dr Dr. Passler. „Wegańscy sportowcy muszą być wyjątkowo skoncentrowani na spożywaniu wystarczającej ilości paliwa, aby wykonać."

Oto, co jeść, jeśli próbujesz diety wegańskiej sportowców

„Bycie weganinem nie tylko oznacza unikanie mięsa, sera i jajek” - mówi dr. Passler. „Widzę zdecydowanie zbyt wielu ludzi, w tym sportowców, którzy próbują tego nowego stylu życia i ostatecznie jedzą zbyt wiele wyrafinowanych węglowodanów, nie równoważąc swoich białek, i stając się niedoborem mikroelementów, co ostatecznie prowadzi do zmniejszenia wydajności i zmęczenia."

Chociaż są to istotne obawy każdego sportowca, który myślał o przejściu wegańskiego, planowaniu z wyprzedzeniem i włączeniu różnorodnej żywności roślinnej bogatej w składniki odżywcze może pomóc w sprawdzeniu pudełek składników odżywczych i napędzania wydajności.

Więc co powinieneś jeść?

Po pierwsze, porozmawiajmy o białku. „Fasola, soczewica, groszek, ziarna bezglutenowe, ryż basmati i owies są bogate w białko i zapewnią pełny profil aminokwasów, jeśli je połączysz”, Dr. Passler mówi, dodając, że nie chciałbyś polegać tylko na jednym rodzaju ziarna lub impulsie dla wszystkich potrzeb białka. „Na przykład połączenie ryżu z fasolą tworzy pełny profil aminokwasowy”, mówi Dr. Passler. Niektóre źródła białka na bazie roślin zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, choć kwadraty i gryki są dobrymi przykładami.

Pokarmy bogate w magnez i wspomniane zawsze mocne przeciwutleniacze również powinny być przede wszystkim. „Żywność roślinna w jasnych kolorach, takich jak marchew, papryka, pomidory, pomarańcze i cytryny, zawierają przeciwutleniacze, które gasią wolne rodniki wytwarzane podczas ćwiczeń”, mówi Dr. Passler. „Żywność bogate w magnez, takie jak zielone warzywa liściaste i migdały, są świetne do zwiększania produkcji energii komórkowej i zmniejszenia skurczów mięśni."

Zdrowe tłuszcze to również kluczowe orzechy, nasiona, awokado i oliwki. (Przejdź przez masło migdałowe, proszę.) Pomogą utrzymać spożycie kalorii i są doskonałym źródłem tłuszczów przeciwzapalnych. „Ponadto suplementy glonów są doskonałymi źródłami przeciwzapalnych omega-3, które są doskonałym dodatkiem do diety wegańskiej”, dr Dr. Passler mówi.

Wegańska dieta sportowca nie polega na tym, czego nie jesz-chodzi o to, co jesz. Mając oko na spożycie białka, składniki odżywcze i to, jak wygląda twój talerz (im bardziej kolorowy, im lepiej), możesz po prostu zauważyć znaczną wypłatę w twoich sportowych wydajności i codziennym życiu.

Jeśli szukasz pysznych, zdrowych wegańskich przepisów, wypróbuj tę wegańską Bowl lub ten makaron oparty na awokado.