Jak rozpocząć trening hybrydowy-jeśli chcesz zbudować siłę i wytrzymałość

Co to jest trening hybrydowy?

Niezależnie od wieku lub poziomu fitness, trening hybrydowy jest idealny dla osób, które chcą szybko dostać się do strefy spalania tłuszczu, jednocześnie budując chude mięśnie i siłę. Ważne jest, aby wskazać, że tłuszcz jest po prostu sposób, w jaki twoje ciało przechowuje nieużywaną energię, którą otrzymuje od jedzenia, które jedzisz. Tak więc trening hybrydowy jest jednym ze sposobów wykorzystania tej rezerwy i uruchomienia dla Ciebie, aby utrzymać procent tkanki tłuszczowej w zdrowym zakresie dla Ciebie. Ta metoda treningowa łączy ćwiczenia sercowo-naczyniowe jako trening interwałowy lub intensywnej intensywności (HIIT)-z treningiem oporowym, takiego jak podnoszenie ciężarów i kalistheniczne (czyli ćwiczenia na wadze ciała). American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznej aktywności aerobowej na tydzień, a także trening siłowy dwa lub więcej dni w tygodniu.

„Bieganie to muskularna aktywność wytrzymałościowa. Wiele osób uważa, że ​​to tylko cardio ”, mówi certyfikowany trener Holly Perkins, CSCS. „Podczas gdy opodatkuje układ sercowo -naczyniowy, twoje mięśnie noszą twoje ciało na przestrzeni w powtarzalnym ruchu. Więc to jest muskularne wydarzenie.”I to samo dotyczy HIIT i plyometrii lub treningu skokowego.

Korzyści z treningu hybrydowego

Jeśli skupisz się tylko na treningu siłowym, zaniedbujesz zdrowie sercowo -naczyniowe i przegapisz wiele korzyści treningu wytrzymałościowego, takich jak niższe tętno spoczynkowe, niższe ciśnienie krwi, poprawa nastroju i utrata tłuszczu. I odwrotnie, ta sama koncepcja dotyczy Cardio. Jeśli priorytetem będzie ćwiczenia aerobowe i unikniesz treningu siłowego, nie będziesz czerpać wielu korzyści zdrowotnych z budowania mięśni.

Cardio działa synergistycznie z treningiem siłowym. Łączenie tych typów poprawia skład ciała (stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej), przyspiesza metabolizm, poprawia kontrolę cukru we krwi i zabezpiecza zdrowie serca. Ponadto regularne treningi cardio mogą pomóc w budowaniu mięśni. Kiedy układ sercowo -naczyniowy działa bardziej wydajnie, pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni i poprawić krążenie.

Budowanie mięśni robi znacznie więcej niż wzmacnia. Trening siłowy ma wiele korzyści promujących zdrowie, takich jak poprawa gęstości kości, lepszy skład ciała, niższe ryzyko obrażeń i bardziej wydajny metabolizm. Wykazano również, że trening siłowy poprawia trawienie i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo -naczyniowe i cukrzyca.

Naprzemiennie cotygodniowe skupienie się od treningu siłowego po cardio może być skuteczną strategią osiągania zysków w obu obszarach. „Odwróć uwagę i priorytety co tydzień. Najważniejszym celem jest uzyskanie od dwóch do trzech dedykowanych, wysokiej jakości sesji treningowych na tydzień ”, mówi Perkins, który zaleca naprzemienne treningi siłowe i dni kardio.

Odżywianie treningu hybrydowego

Nie wszystkie kalorie są tworzone równe. Na przykład energia, którą otrzymujesz z miski świeżych owoców, nie jest tym samym, co energia zawarta w pączku. Aby optymalna energia i wydajność, najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie zrównoważonej diety bogatej w węglowodany, białka, zdrowe tłuszcze i błonnik z pokarmów z całej rośliny, które dostarczają wystarczającą ilość kalorii, aby napędzać zwiększoną objętość treningową.

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest prowadzenie maratonu, czy ustawienie martwego ciąży PR na siłowni, twoje ciało polega na węglowodanach, aby napędzać je na aktywność fizyczną. Według Akademii Żywienia i dietetyki (i) umiarkowane ćwiczenia przez godzinę dziennie wymagają od 5 do 7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.

„W przypadku sportowców hybrydowych glikogen (cukier we krwi przechowywany w wątrobie) jest optymalny do utrzymania poziomu energii podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, a także w celu ochrony zapasów białkowych, aby można je było skutecznie wykorzystać do treningu siłowego i budowania mięśni, co z kolei wspiera ogólną wydajność wytrzymałościową , ”Stwierdza Katie Cavuto, RD, zarejestrowany dietetyk i szef kuchni Saladworks.

„Wiele badań pokazuje, że spożywanie białka w obrębie anabolicznych [i.mi. Budowanie] okno-30 minut do dwóch godzin po samej treningu lub w połączeniu z węglowodanem, poprawia naprawę i wzrost mięśni. Jednak kilka badań pokazuje również, że spójne spożycie białka w ciągu dnia może równie wspierać wzrost mięśni ”, mówi Cavuto. Na przykład ostatnie badanie opublikowane w Journal of Nutrition doszedł do wniosku, że synteza białek mięśniowych była 25-procentowa wyżej, gdy białko było równomiernie rozmieszczone podczas śniadania, lunchu i kolacji zamiast jednego posiłku.

Oto przykładowy dzień jedzenia, aby napędzać hybrydowy program treningowy; Chociaż nie ma żadnego uniwersalnego podejścia, jeśli chodzi o odżywianie. Potrzeby kaloryczne są wysoce zindywidualizowane, w oparciu o wiek, płeć, wysokość, wagę i poziom aktywności. Użyj tego przykładu wyłącznie w celu odniesienia.

Przykładowy dzień jedzenia na trening hybrydowy

Śniadanie

Zwinięte owies: 1/2 szklanki
Banan: 1 w całości, pokrojony
Jagody: 1/2 szklanki
Nasiona dyni: 1 łyżka stołowa
Nasiona lniane: 2 łyżki stołowe
Naturalne masło orzechowe: 1 łyżka
Nieswodzące się mleko bez mleka: 1/2 szklanki
Cynamon: 1 łyżeczka

Shake białko po treningu

Nieswodzące się mleko bez mleka: 1 filiżanka
Mrożone truskawki: 1 filiżanka
Banan: 1 w całości
Wybór liści (szpinak, jarmuż itp.): 1 filiżanka
Chia nasiona: 2 łyżki stołowe
Data Medjool, worka: 1 całość
Proszek białkowy: 1 miarka

Obiad

Soczewica, sucha: 1/2 szklanki
Czarna fasola: 1/2 szklanki
Brokuły, gotowane na parze: 1 filiżanka
Pomidory wiśni: 1/2 szklanki
Awokado: 1/2 całości
Szpinak: 2 szklanki
Cytryna: sok o 1 całości
Salsa, ekologiczna: 1/4 szklanki

Przekąska

Apple: 1 całość
Migdały: 12 całości
Jogurt (na bazie owsa lub kokosu): 1/2 szklanki

Kolacja

Brązowy ryż basmati, suchy: 1/2 szklanki
Tofu, ekologiczne: 100G
Kalafior, posiekany: 1 szklanka
Słodkie ziemniaki, surowe: 100G
Cebula, pokrojony w kostkę: 1/4 szklanki
Bell Pepper, pokrojona w kostkę: 1/2 szklanki
Czerwona kapusta, posiekana: 1/2 szklanki
Ciecierzyca: 1/2 szklanki
Bok Choy: 1 filiżanka
Sos sosu cytrynowy tahini: 1 łyżka

Jak rozpocząć trening hybrydowy

1. Znajdź ćwiczenia, które lubisz

Kluczem do sukcesu i zrównoważonego rozwoju każdego programu fitness jest to, co robisz. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się treningu hybrydowego, jeśli ćwiczysz. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, wypróbuj różne treningi w różnych lokalizacjach. Na przykład wykonaj sesję treningową na zewnątrz, biegnij po torze, podnieść ciężary w siłowni lub wykonuj ćwiczenia w masie ciała w domu. Zobacz, co działa dla Ciebie najlepiej i zrób to własnym.

2. Napisz swoje ciało odpowiednim odżywianiem

Jak omówiono powyżej, odżywianie jest niezbędne do osiągnięcia celów zdrowia i fitnessu. Prawdopodobnie spalisz więcej kalorii rozpoczynając hybrydowy program szkoleniowy, więc musisz upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii. Napędzanie ciała kalorii z całej żywności o wysokiej zawartości białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów zrobi różnicę w twojej energii, wydajności i regeneracji. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem, który może pomóc Ci stworzyć spersonalizowany plan pomocy w osiągnięciu celów.

3. Priorytetyzuj odpoczynek i odzyskiwanie

Przetrzymanie jest częstym błędem, że entuzjaści sprawności na wszystkich poziomach są winni od czasu do czasu (w tym ja). Istnieje nawet nazwa tego zespołu noverningowego (OTS). OT może wystąpić, jeśli zbyt wcześnie wykonasz aktywność fizyczną. Unikaj OT, stopniowo budując swoją kondycję.

Po rygorystycznym treningu, weź czas wolny na odpoczynek i powrót do zdrowia. Podczas fazy odzyskiwania mięśnie odbudowują się i stajesz się silniejszy. Wykonać aktywne powrót do zdrowia jeden lub dwa dni w tygodniu (e.G., spacery, wędrówki, jazda na rowerze, pływanie) lub bierz jeden dzień w tygodniu wolnego od ćwiczeń. Pomoże to zapewnić ciału i mózgu zasłużona przerwa od treningu.

4. Bądź elastyczny w rutynie treningu

Łączenie treningu siłowego z cardio może działać na kilka różnych sposobów. Niektórzy wolą zachować dwa osobne, podczas gdy inni lubią włączyć oba rodzaje ćwiczeń do jednego treningu w stylu HIIT lub w stylu obwodu. Na przykład możesz biec przez 30 do 45 minut w poniedziałek, środę i piątek, z treningami siłowymi we wtorek i czwartek. Alternatywnie możesz wykonywać hybrydowe treningi o wysokiej intensywności, które łączą kalistheniczną, podnoszenie ciężarów i działanie trzech lub czterech dni w tygodniu.

5. Rozpocznij powolne i zwiększaj objętość treningu w czasie

Rozpoczynając nowy program treningowy, rozsądnie jest krążyć i pozwolić ciału na dostosowanie się, aby zapobiec obrażeniu, wypaleniu i zmęczeniu. Tym razem znacznie się rozciąga na poziomie sprawności, ale spodziewaj się, że faza adaptacyjna będzie trwać kilka tygodni do miesięcy. Zacznij od dwóch lub trzech treningów tygodniowo i stopniowo rób więcej, aż będziesz mógł zrobić cztery lub pięć tygodniowo bez osiągnięcia wyczerpania.