Jak iść światło keto (i dlaczego może działać jeszcze lepiej)

W Zawsze głodny, Endokrynolog David Ludwig, dr MD, argumentował, że to nie brak woli, gdy wdychamy bezpłatne babeczki w pokoju Break-Room-to nasza biologia.

„Wiemy, jak ciało reaguje na deprywację kalorii. Stajesz się głodny; rodzaj głodny, który nie jest ulotnym uczuciem ” - mówi dr Dr. Ludwig. „Nawet jeśli możesz zignorować głód, twoje ciało ma inne sposoby walki. Aby utracić na wadze, musisz jeść coraz mniej.„Nie do końca zrównoważony.

Dr Dr. Ludwig mówi, że powinniśmy skupić się na tym, co tak naprawdę powoduje niekontrolowane chrupiące i przyrost masy ciała: „Insulina i przewlekłe zapalenie, bliźniacze kłopotów metabolicznych”, mówi. Aby poruszyć igłą w innym kierunku, dr. Podejście Ludwiga wymaga nas do jedzenia więcej tłuszczu, mniej węglowodanów i odpowiedniej ilości białka.

Brzmi znajomo? Na przykład, może dieta keteogeniczna? tak i nie. dr. Podejście Ludwiga opiera się na niektórych takich samych zasadach (tłuszcz jest dobry, cukier jest zły), ale jest o wiele mniej restrykcyjny. Około 25 procent twojej diety to wersety węglowodanów mniejsze niż 5 procent w stosunku do typowego planu keto i nadal możesz mieć nietropikalne owoce, rośliny strączkowe i mnóstwo warzyw niepodonkowych. Pomyśl: Keto Light. „Większość ludzi może uzyskać większość korzyści płynących z diety o wysokiej zawartości tłuszczu, o znacznie łatwiejszym podejściu”, wyjaśnia.

„Większość ludzi może uzyskać większość korzyści z diety o wysokiej zawartości tłuszczu, o wiele łatwiejszym podejściu.„ - dr David Ludwig

I to tylko dwutygodniowa faza pierwsza. Druga faza pozwala na skrobiowe warzywa (z wyjątkiem białego ziemniaka), pełnoziarniste, a nawet odrobinę cukru. W fazie trzeciej utrzymujesz, uważnie eksperymentując z tym, co może sobie poradzić.

To formuła, która działała dla tysięcy ludzi, którzy podążają za Zawsze głodny Strona na Facebooku i dlaczego Dr. Ludwig i jego żona, szef kuchni Natural Foods Dawn Ludwig, zostali zainspirowani do stworzenia Zawsze pyszne. Książka kucharska zawiera 175 przepisów, które pasują do różnych etapów planu żywieniowego.

„Moją zasadą numer jeden jest delikatne dla siebie i innych i naprawdę próbować wydać osąd i wstyd z jedzenia”, mówi Dawn, która mówi, że jest wielką fanką swojego klopsika, marynowanych nóg z kurczaka i kubańskiej zupy z czarnej fasoli i czarnej fasoli.

Ma także genialny zwrot akcji na posiłkach: zamiast robić duże partie jedzenia, zamiast tego zajmuje trochę czasu, aby wymienić sosy, takie jak cytrynowe aioli, dym Paprika Ketchup, pesto z bazylii i sos enchilada (w recepturze poniżej ), którego używa z bardziej przygotowanymi białkami i warzywami przez cały tydzień. „To wysokiej jakości smaki w domowej kuchni” - mówi.

Czytaj dalej, aby uzyskać przepis Ludwigsa na zapiekankę komosy enchilada.

Casserole enchilada enchilada

Ten przepis działa na fazę pierwszą i drugą Zawsze głodny Plan żywieniowy. Ale łatwo się dostosować, pomijając komosę ryżową i dodając jeden funt pokruszonego dodatkowego tofu lub dwóch filiżanek twarogu.

Tworzy 4 porcje

Składniki
Do sosu enchilada:
1 łyżka oliwy z oliwek z tbsp
1 łyżka chili w proszku lub do smaku
1/2 łyżeczki suszonego meksykańskiego oregano lub zwykłego oregano
1/2 łyżeczki kminku gruntowego
1/2 łyżeczki proszku czosnkowego
1/2 łyżeczki cebuli proszek
1 (14.5 -uncja) może pokroić w kostkę pomidory
1/4 łyżeczki soli lub do smaku
1/4 łyżeczki mielonej czarnej pieprzu lub do smaku

Dla zapieknicy:
2 filiżanki gotowanej komosy ryżowej
3 łyżki posiekanego Anaheim lub innego łagodnego chile (około 1/2 chile)
2 szklanki ugotowanych suszonej fasoli lub wyczerpane i spłukiwane fasoli, takie jak czarna fasola,
ciecierzyca, fasola pinto lub kombinacja
8 lub 9 gałązek kolendry, posiekane
1/2 łyżeczki kminku gruntowego
1/2 łyżeczki chili proszek
1/4 łyżeczki soli lub więcej w razie potrzeby
1/4 łyżeczki mielonej czarnej pieprzu lub do smaku
1 szklany ser, taki jak cheddar lub mozzarella
1 awokado, pokrojony w kostkę, do dodatku
2 pomidory Romów (śliwki), pokrojone w kostkę, do dekoracji

Do sosu enchilada:
1. Podgrzej piekarnik do 375 ° F.

2. Rozgrzej oliwę z oliwek w średnim garnku na średnim ogniu. Wymieszaj chili proszek, oregano, kminek, proszek czosnkowy i cebulę w misce. Dodaj przyprawy do gorącego oleju. Gotować, mieszając, przez kilka sekund, aby przyprawy stały się pachnące.

3. Dodaj pomidory, sól i pieprz. Doprowadzić do wrzenia. Zmniejsz ciepło do niskiego, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez dziesięć minut.

4. Puree bezpośrednio w doniczce z blenderem zanurzeniowym. Jeśli sos nie jest wystarczająco głęboki, aby w pełni zanurzyć mikser i zapobiec rozpryskiwaniu, ostrożnie przenieś sos do głębokiej miski lub słoika, aby połączyć. Wróć na patelnię po mieszaniu.

5. Gotować na wolnym ogniu przez pięć minut, aby lekko zmniejszyć sos. Smakuj i dostosuj przyprawy. Odłożyć na bok. (Ten sos można wykonać z wyprzedzeniem i przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce przez okres do dwóch tygodni i podgrzewać do szybszego przygotowania.)

Dla zapieknicy:
1. W 9-calowym kwadratowym naczyniu zapiekanek połącz komosę ryżową, sos enchilada, chile, fasolę, kolendrę, kminek, chili w proszku, sól, pieprz i trzy czwarte filiżanka sera. Dostosuj przyprawy. Posyp pozostały jeden czwarty ser do filiżanki równomiernie.

2. Piec, aż bulgotanie, a ser się stopi, około 15 minut. Podawaj natychmiast, przyozdobiono awokado i świeżym pomidorom.

Fragment z Zawsze pyszne David s. Dr Ludwig, MD i Dawn Ludwig. Copyright © 2018 David S. Dr Ludwig, MD i Dawn Ludwig. Przedrukowane za zgodą Grand Central Life & Style. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Ta sałatka Wintery Cezar tworzy idealne przystawki na posiłek i odkup te bogate i czekoladowe ciasteczka keto.