Jak powstrzymać kolano biegacza przed skurczowaniem

Co powoduje kolano biegacza?

Niestety, może być trudne do ustalenia dokładnej przyczyny, ponieważ ból kolana jest sygnałem, że ogólna gotowość twojego ciała do biegania jest nieobecna.

„Istnieje wiele powodów, dla których nagle twój mózg zachęca cię do zwracania uwagi na kolano” - mówi Starrett. „Mógłbyś zrobić mnóstwo objętości, a potem usiąść, mogłeś być bardzo zestresowany w swoim życiu, pracy i rodzinie. Możesz być niedożywiony, a jakość tkanek nie pozwala na solidne i poradzić sobie z głośnością, której nie rozgrzewałeś. Jest tak wiele rzeczy, które mogą się tu pójść."

Wszystkie te czynniki mogą powodować brak mobilności w zginaczach bioder, ciasnych mięśniach i ścięgnach, wrażliwej tkance mięśniowej oraz zatkobieniu łączności między mięśniami. Te fizyczne objawy mogą powodować ból aż do kolana-szczególnie u biegaczy, które mają zwykle ciasne quady, które są połączone z kolanem (wraz z cieląt i ścięgna ścięgien). Kiedy doświadczasz ucisku i ograniczonego zakresu ruchu, twoje ciało wysyła do mózgu sygnał, że twoje kolano może być zagrożone, które interpretujemy jako ból.

„Obszary tego układu muskularnego mogą absolutnie odnieść ból do kolana” - mówi Starrett.

Inne powszechne przyczyny bólu kolanowego podczas biegania

Inne powszechne problemy związane z paszem kolana, widzi Gentry, pochodzą z jedzenia złej diety, która buduje toksyny i może przyczynić się do stanu zapalnego, noszenie butów, które nie zapewniają wystarczającego wsparcia, i nie mają wystarczającej ilości czasu powrotu do zdrowia. „Ważne jest, aby umożliwić ciału odpoczynek, dostosowywanie się i powrót do zdrowia przed następnym biegiem” - mówi. „Masaż i kąpiele solne Epsom zawsze sugeruję, gdy biegacze mają ból muskularny, ponieważ zarówno mogą pomóc w skróceniu czasu powrotu do zdrowia i uspokojenie ciała."

Jeśli chodzi o obuwie, upewnij się, że nosisz but, który został stworzony dla twojego typu stopy, oprócz wymiany butów co sześć miesięcy (lub wcześniej w zależności od tego, ile wykonasz).

Idziesz zbyt ciężko, za wcześnie

Choć może to być ekscytujące, aby rozpocząć nowy program treningowy lub modalność, zawsze powinieneś przekształcić się na początek, aby dać ciału czas na aklimatyzację do treningu. „Możesz doświadczyć kolana Runnera po zwiększeniu przebiegu zbyt wcześnie, ponieważ przejście od zera mil do niezliczonych mil w krótkim czasie może powodować ból i pogorszenie ciała” - mówi Gentry.

Aby to obejść, zacznij odstawić. A jeśli nie jesteś pewien, jak to wygląda, rozważ zaciągnięcie pomocy profesjonalnego trenera lub korzystanie z aplikacji, która ma plany biegowe, takie jak aplikacja Nike Run Club.

Twoja technika wymaga poprawy

Kolejnym powodem, dla którego możesz doświadczać bólu kolana podczas biegania, jest słaba technika, mówi Gentry. Zdarza się to z nas najlepszych, zwłaszcza gdy zmęczymy się, ale zdecydowanie jest to coś, o czym powinieneś aktywnie myśleć o swoich biegach.

Upewnij się, że twoje biodra nie są przesunięte do tyłu, twoja głowa jest w neutralnej pozycji, ramiona są zrelaksowane, klatka piersiowa jest otwarta i że kołyszesz ręce do przodu i do tyłu. Będziesz także chciał unikać wykrzykiwania tyłków, ponieważ może to powodować niepotrzebny stres dla grup mięśni, takich jak ścięgna podkolanowe, co w rezultacie może przyciągnąć inne mięśnie i pogorszyć kolana. Dodatkowo powinieneś spróbować uderzyć w ziemię w połowie stopy i upewnić się, że nie biegniesz z zamkniętymi kolanami.

4 sposoby, aby zapobiec ucieczce od zranienia kolan

Podczas gdy pozbycie się bólu jest świetne, istnieją również kilka sposobów, aby zapobiec zranieniu kolan. Starrett opisuje to jako „Zmiana danych wejściowych, tak że ulepszono lokalną fizjologię tkanki, a mózg rozpoznaje, że pozycje te są bezpieczne."

1. Ćwicz ćwiczenia izometryczne

„Pierwsze zamówienie firm, które starają się sprawdzić, czy możemy zasygnalizować mózg, że te pozycje kolana w ruchu są bezpieczne”, mówi Starrett. „Najłatwiejszym sposobem na zrobienie tego jest skłonienie kogoś do zrobienia izometrii, które są skurczami mięśni bez ruchu.„Chodzi o to, że jeśli naśladujesz ruchy biegania przez dłuższy czas, twój mózg dowie się, że są to„ bezpieczne ”pozycje, w których można się znajdować, a więc sygnały bólu nie będą strzelać w przyszłości. Pomoże ci również osiągnąć pełny zakres ruchu, który powinien pomóc w bólu kolana.

„Daje nam to bardzo wygodne na tych pozycjach, kończy się przywracaniem naszego rodzimego zasięgu” - mówi Starrett.

Starrett zaleca, aby ból kolana porusza się, jak robienie rzutu, a ostatecznie przechodzi do podniesionych nóg, jednocześnie oddychając głęboko, napięcie pośladków i utrzymując pozycję.

„Wprowadź się w dużą pozycję Lunge, z stopami skierowanymi prosto, obie stopy skierowały się prosto, wszystkie palce na ziemi” - mówi Starrett. „Będziesz opuścić się, aż poczujesz wciągnięcie tylnej nogi. Ale co ważniejsze, dopóki nadal nie będziesz mógł ścisnąć pośladka na tylnej nodze. Przytrzymaj to za pięć do 10 dużych oddechów, ponieważ jeśli nie możesz oddychać w pozycji, nie posiadasz tej pozycji. A bieganie polega na przechodzeniu z pozycji do pozycji, jednocześnie ciężko oddychając."

2. Ćwicz mobilizację tkanki miękkiej (walcowanie piany)

Nacisk w tkance miękkiej może powodować ból w kolanach, więc będziesz chciał pierzyć się rolki (szczególnie na quadach), skupiając się na obszarach, w których czujesz ból, gdy są ściśnięte przez wałek piankowy lub piłkę do ciśnienia.

„Ograniczona tkanka może powodować napięcie” - mówi Starrett. „Może to zmienić twój chód, może to spowodować, że twój mózg postrzega coś, co dzieje się w kolanie. Nie ma znaczenia, jaki jest mechanizm. Jeśli mam położenie na wałku na swoich quadach, powinno to po prostu poczuć się na presję. Nie powinno się czuć, jakbyś był na pokładzie wody."

3. Train z trenerem biegowym

Ludzie myślą, że bieganie jest jedną z tych rzeczy, które po prostu wychodzisz i robisz, ale nauka, jak prawidłowo biegać od samego początku, może pomóc w utrzymaniu kolan przez wiele lat. „Jeśli nie masz pewności co do prawidłowej techniki biegania, znajdź trenera, który może pomóc ci przeanalizować swój styl biegania i współpracować z tobą, aby wzmocnić go”, mówi Gentry.

4. Zainwestuj w dobrą parę butów do biegania i skarpet

Nie pojawiłbyś się, aby pływać po treningu bez wysokiej jakości kostiumu kąpielowego, prawda? Cóż, to samo dotyczy biegu: potrzebujesz godnego zaufania sprzętu, aby wykonać zadanie. „Technologia dzisiejszych sneakers jest bardzo zaawansowana, a większość butów do biegania jest zaprojektowana tak, aby pomagać ludzkiemu ciału, więc świetny pomysł jest udanie się do sklepu z biegiem w celu analizy chodu”, mówi Gentry. „W większości przypadków będą mogli pokazać ci buty, które pasują do twojego naturalnego stylu biegania. Zdecydowanie pamiętaj jednak, aby nosić buty, które są wygodne."

5. Kontynuuj dziennik treningowy

Aby upewnić się, że nie przesadzasz-zwłaszcza na początku biegu podróży, aby śledzić sesje. „Rozpoczęcie dziennika treningowego pomoże ci wyraźnie zobaczyć i zarysować, które dni poświęcisz na bieganie, trening i powrót do zdrowia” - mówi Gentry. „W ten sposób będziesz mógł się zrównoważyć i nie robić zbyt wiele, za wcześnie."

6. Zbuduj siłę mięśni

Dodanie treningu siłowego do mieszanki może również zrobić cuda, aby chronić swoje ciało-I Zamień cię w lepszego biegacza. „Budowanie siły muskularnej jest tak ważne. Wokół każdego stawu znajdują się mięśnie, ścięgna i więzadła. Biegacze muszą upewnić się, że całe ich ciało jest pod opieką i wzmocnione do biegania, biorąc pod uwagę wpływ na ciało - mówi Gentry. „Korzystanie z ćwiczeń na wadze ciała lub ważonych i skupianie się na sile jednej nogi-jak podwójna noga siła pomoże zbudować swoją moc i miejmy nadzieję, że urazy kolanowe są w stanie."

Wiemy, że bieganie z bólem kolana nie jest idealne, ale jeśli upewniasz się, że nosisz odpowiedni sprzęt, skupiasz się na swojej formie i dostajesz się na sesjach treningowych (trening siłowy to twój BFF), odzyskiwanie i jedzenie pokarmy do napędzania cię, powinno to zniknąć w mgnieniu oka! I nigdy nie lekceważ mocy masaży lodu i kąpieli solnych Epsom.

Czy można nadal biegać z kolanem biegacza?

Spróbuj ćwiczyć powyższe techniki, z naciskiem na ćwiczenia izometryczne i mobilizację tkanki miękkiej. Jeśli to nie złagodzi bólu, powinieneś zobaczyć się z lekarzem.

Czy kolano biegacza odchodzi?

Jeśli pozwolisz sobie odpowiednio wyzdrowieć po wysiłku biegania i ćwiczysz ćwiczenia izometryczne i mobilizację tkanki miękkiej, kolano Runnera powinno zniknąć. Jeśli tak, powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.