Jak wybrać odpowiednie narzędzie do odzyskiwania, aby wypracować specyficzną bolesność

Tutaj profesjonaliści położyli dokładnie to, czego potrzebujesz, aby utrzymać każdy mięsień w ciele, nie ma znaczenia, jak ciężko idziesz na siłowni.

Jeśli dopiero zaczynasz narzędzia do odzyskiwania, zacznij od gładkiego wałka z pianki

Dla każdego, kto nigdy nie dał „powrotu do zdrowia” drugiej myśli, dopóki nie było słowo wszędzie W tym roku (#itme) dobry, staromodny wałek piankowy to świetne miejsce na początek. „Zostaliśmy przeszkoleni, aby myśleć„ bez bólu, bez zysku ”, ale jeśli chodzi o piankowe wałki i inne narzędzia do odzyskiwania, niekoniecznie tak jest”, mówi Day, wyjaśniając, że gładkie wałki piankowe rzadziej powodują ból lub siniaki niż ich teksturowane odpowiedniki. „Rolki piankowe zwiększają krążenie krwi, wprowadzając więcej tlenu do mięśni i tych obolałych obszarów po treningu. Rozbijają również węzły na poziomie powierzchni i zrosty, które mogą prowadzić do większej elastyczności mięśni."

Jeśli masz węzły w mięśniach, weź teksturowany wałek piankowy

„Im bardziej teksturowany wałek piankowy, tym bardziej intensywne uczucie” - mówi Margi Resch, Nasm. Zaleca faliste lub teksturowane pianki, takie jak ten z Gaiam na zdjęciu powyżej, aby ukierunkować na węzły w mięśniach Punkty spustu mięśniowo -powięziowego) Przed treningiem. Tekstura, którą pomagają stymulować przepływ krwi, aby szybciej łagodzić mięśnie niż gładkie wałki, jednocześnie zmniejszając ucisku. „Ważne jest, aby uwolnić punkty spustu przed ćwiczeniem, utrzymując ciało w pozycji w punkcie spustu, dopóki nie poczujesz, że trochę się uwolni”, mówi Day, dodając, że powinieneś iść powoli, wziąć głębokie oddech i unikać jazdy zbyt Trudno z metodą masażu. „Po uwolnieniu punktów spustowych twoje ciało będzie miało lepszy związek napięcia wokół każdego stawu.„Możesz także sięgnąć po falistą rolkę po treningu, aby wypłukać tkanki i złagodzić ból mięśni.

Jeśli chcesz celować w mniejsze mięśnie, wypróbuj piłkę lub orzeszki ziemne

Rolki piankowe mogą zrobić działka, ale mają pewne ograniczenia, jeśli chodzi o celowanie w mniejsze obszary. I właśnie tam wchodzą orzeszki ziemne i piłki. „Orzeszki ziemne i kulki mogą być używane do rozbicia zrostów między mięśniami i powięźą, i są świetne dla wszystkich obszarów wrażliwości, które przedramiona mają mniej mięśni i tłuszczu, które chronią kości-zapewniają dobrą kontrolę pod względem tego, jak to, jak pod względem ich kontroli pod względem tego, w jaki sposób dają ci kontrolę pod względem tego, jak Duża presja, jaką możesz zastosować ”, mówi dzień. Podobnie jak w przypadku walcowania pianki, mniej jest więcej pod względem bólu, więc nie doprowadzaj się do siniaka, ponieważ może to powodować stan zapalny, aw niektórych przypadkach nawet blizny, z powodu powtarzalnego stresu, z których żaden chcemy.

Jeśli chcesz skutecznego rozgrzewki, idź z wałkiem

Podczas gdy wałki mogą wyglądać jak rzeczywiste narzędzia do tortur, mogą pomóc w poczuciu mięśni po treningu. Wspaniale są korzystać z przedtreningowej, ponieważ pomagają zwiększyć krążenie i wprowadzić przepływ krwi do mięśnia. Dzień sugeruje budowanie trochę czasu z wałkiem w swoim schemacie przedtreningowym. „Szybka pięciominutowa rolka prowadzi do lepszej wydajności podczas treningu”-mówi. Który potrzebuje masażu, kiedy masz jedno z tych dzieci?

Jeśli twoje mięśnie krzyczą, weź wałek, który wibruje

Jeśli twoje mięśnie potrzebują większego TLC, wypróbuj jeden z nich. „Terapia wibracyjna od dawna stosowana jest w celu zmniejszenia bólu, zwiększenia przepływu krwi i szybkości gojenia się włókien mięśniowych”, mówi Day. „Połączenie toczenia i wibracji może pomóc ograniczyć skutki opóźnionego bólu mięśni, co dzieje się, gdy trening doprowadził do drobnych łez w mięśniach. Te łzy osłabiają mięśnie, co czyni cię bardziej podatnym na obrażenia i zmniejszając wydajność, dopóki nie zostaną wyleczone.„Plus, ponieważ bolesne mięśnie z pianki mogą być shall, mówimy-Mniej niż przyjemne doświadczenie, wibracje sprawi, że będzie to bardziej znośne.

Jeśli chcesz (fantazyjne) narzędzie, które to wszystko robi, zainwestuj w perkusyjny masażer

Podczas gdy wydawanie setek dolarów na fantazyjne narzędzia do odzyskiwania może nie być w kartach dla wszystkich (i na pewno nie zawsze jest to konieczne), nie ma wątpliwości, że wykonują sprawę, jeśli chodzi o ból. „Wspaniałą rzeczą w tych narzędziach perkusyjnych jest to, że czują się tak niesamowicie, że łatwo jest uczynić z tego twoją rutynę”, mówi Day. „Idealnie nadają się do użycia, gdy zbyt trudno jest dostać się na rolkę z powodu obrażeń, bólu, bólu lub zmęczenia. Możesz ich również użyć do szybkiego zwiększenia przepływu krwi do mięśni przed lub po treningu.„Ale jedną rzeczą, o której należy się upewnić, gdy używasz Theragun lub Hyperice, jest to, że używasz go dobrze. „W moim doświadczeniu klinicznym widziałem, jak terapia wibracyjna jest bardzo potężna i lecznia, ale może równie łatwo wyrządzić uszkodzenie, jeśli jest używane źle, zbyt często lub zbyt długo.„Mówi Day. Upewnij się, że używasz tłumienia na mięsień Zamiast stawów, ścięgien lub więzadeł i przesuń narzędzie zamiast spędzać zbyt dużo czasu na jednym obszarze.

Jeśli powrót do zdrowia nie jest częścią twojej rutyny, rozważ ten przewodnik leniwej dziewczyny jako najłatwiejszy sposób na rozpoczęcie. Tylko pamiętaj, aby nigdy nie używać tego narzędzia w tym konkretnym miejscu.