Jak przygotować się do pierwszego 10 tys. Lub półmaratonu-kiedy jesteś nowy w biegu

Jak powinienem zmienić dietę?

Trening na wyścig jest prawdopodobnie najlepszą okazją do ponownej oceny sposobu, w jaki jesz, mówi Siik. „Jeśli nie jesz czysto, dowiesz się bardzo szybko podczas treningu, ponieważ poczujesz się jak bzdura. Nie można jeść ciężkiego, tłustego jedzenia i czuć się dobrze podczas swoich biegów ” - mówi. I niestety, żaden dietetyk nie da ci carte blanche do zjedzenia podwójnego śniadania po długim biegu. Nigdy nie zobaczysz jaj Benedykt i stos naleśników zalecanych w zdrowym planie treningowym.

Buty, skarpetki i pedicure

Czy potrzebuję skarpet z powodu potu?

Skarpetki spiżowe są koniecznością, mówi Jessica Green, współzałożycielka Hot Bird Running. „W ten sposób skarpet nie powoduje ogromnych pęcherzy, gdy pocisz się podczas biegu.„Niektóre kobiety uwielbiają ultra cienką skarpetę, podczas gdy inne wolą grubszy wyściełany. Może wypróbuj oba na dłuższą metę i zobacz, który dla Ciebie działa?

Jak zapisać paznokcie? (Zdobądź więcej pedicures!)

Trzymaj te paznokcie, mówi Green. „To idealna wymówka dla regularnych pedicures! Pamiętaj tylko, aby poinformować swojego pedicurystę, że chcesz zachować modzele, ponieważ jesteś biegaczem.„Innymi słowy, policz je jako ochronę i wyściółkę.

O ile większe powinny być buty do biegania?

Konwencjonalna mądrość polega na zakupie butów do biegania do pełnowymiarowej większej niż normalny rozmiar, ponieważ twoje stopy będą puchnąć, mówi Leanne Shear, współzałożyciel Uplift Studios w Nowym Jorku, maraton i trener wyścigu. „Ale to, co jest bardzo ważne, jest odpowiednio mierzone przez dobry sklep-połowa rozmiaru może być dla Ciebie najlepsza, ponieważ nie chcesz, aby but czuł się niewygodnie duży lub poślizgnął się na pięcie. I zastępuję buty do biegania co trzy miesiące z powodu zużycia i zapobiegam kontuzjom."

Noszenie twoich rzeczy

Czy powinienem biegać z wodą?

Jasne, zwłaszcza gdy dowiadujesz się, ile potrzebuje Twoje ciało. „Ale prawdopodobnie nie potrzebujesz całego dużego paska Fanny Pack, jeśli nie ma cię na godzinę lub mniej”, mówi ścinanie Uplift. Weź butelkę, którą możesz poddać recyklingowi na trasę lub wybrać trasę treningową z fontannami wodnymi, radzi Green Hot Bird's Green.

Co do cholery zrobić z klawiszami, portfelem i telefonem?

Jeśli wybierasz godzinny bieg, nie potrzebujesz fanny paczki wypełnionej mazanymi, tkankami, gotówką i zlewem kuchennym, mówi ścinanie. „Przywiązuj tylko niezbędne klucze potrzebne do koronek butów. Zawsze przynoś kartę kredytową i schowaj ją do swojego sportowego stanika lub kieszeni, na wszelki wypadek - mówi Shear. Zbyt dużo sprzętu nie tylko zawiera bieg, „ale nikt nie lubi biegacza, który biega w melodii swoich kluczy”, mówi Green.

Czy potrzebuję czapki, kremów przeciwsłonecznych i okularów?

„W każdym razie będę nosić krem ​​przeciwsłoneczny na twarzy-w moim kremie nawilżającym”, mówi Shear, który rozumie, że niektórzy ludzie naprawdę lubią splakować SPF 50 w celu ochrony raka skóry. (Kale przeciwsłoneczne z cynkiem mają tendencję do lepszego.) I niektórzy biegacze lubią odcień czapki lub wizjerze, podczas gdy inni lubią przypiąć okulary przeciwsłoneczne. „Po prostu nie masz obsesji”, radzi Shear.

Ból w… stopie

Jak ciasne powinny być moje koronki buta?

Jeśli wierzch nogą boli, powiedz, powiedzmy, albo regularnie dostajesz pęcherze i ból, pomimo dostawania nowych butów i wyników skarpet, może to nie być buty w ogóle-to może być twój sposób wiązania butów. Sprawdź to źródło i sprawdź, czy nowy sposób koronki odciąga presję.

Jak popularny jest ból z bieganiem?

Czasami po długim biegu mam obolałe, zmęczenie w stopach, mówi ścinanie. „To po prostu zużycie i bycie na nogach. Ale jest to problem, jeśli ból jest ostry lub jesteś obezwładniony po biegu w stopach, nogach lub plecach. W takim przypadku natychmiast odpocznij i porozmawiaj z lekarzem medycyny sportowej."

Czy powinienem wziąć przeciwzapalne?

„Ostatnio biegacze bardzo zainteresowali się tartowym sokiem wiśniowym, ponieważ badania wykazały, że działa ibuprofen natury”, mówi Shear o swojej mocy przeciwzapalnej. „Piorę 8 uncji szklankę rano i wieczorem. (Pomaga także w kacach FYI.) Niektórzy ludzie lubią również lód lub ciepło na nogach lub nogach."

Narzędzia szkoleniowe

Czy potrzebujesz klubu run lub trenera?

„Klub Run jest podobny do doświadczenia grupy zajęć fitness, a trener jest jak osobisty trener. Klub lub bieg grupowy zapewnia motywację, koleżeństwo, zabawę i rozproszenie uwagi. Ale jeśli chcesz poprawić swoją formularz, prędkość lub naprawdę zero na wyniki, tam będziesz chciał trenera biegania. To samo, jeśli jesteś totalnym nowicjuszem i chcesz nauczyć się biegać ” - mówi Shear.

Czy powinienem biegać codziennie?

Gdy twoje ciało zapozna się z odległością, możesz chcieć być kierowany tym, czego potrzebuje twoje ciało. „Nie bieganie ton pomogło mi i mój czas wyścigu. W rzeczywistości, kiedy jestem najbardziej muskularny i dużo podnosiłem, wtedy robię najlepsze czasy wyścigu ”, zauważa Shear. „Nie zabijanie się nadmiernym treningiem czułem się dla mnie intuicyjnie. Nie musisz biegać sześć lub siedem dni w tygodniu, aby prowadzić wyścig."

Czy bieżnia może pomóc w treningu?

„Największą korzyścią z wykorzystania bieżni jako narzędzia treningowego jest to, że jest ona ilościowa i obliczalna, w przeciwieństwie do zewnątrz. Masz swobodę monitorowania swoich wyników, aby rzucić sobie wyzwanie. Jak dodanie 2/10 do twojego tempa. Nigdy nie będziesz w stanie tego zrobić na zewnątrz. Dla osób, które zmagają się z tempem, może to pomóc w monitorowaniu tego, jak szybko się wybierasz ” - mówi Siik, który jest ekspertem od bieżni.

Ile treningu bieżni ma sens?

Nie spędzaj więcej niż 25 procent swojego treningu na bieżni, jeśli przygotowujesz się do wyścigu, mówi Siik. „Siły na zewnątrz są różne. Nadal musisz wyjść na zewnątrz, ponieważ w prawdziwym życiu nadal musisz mieć stabilność na kolanach, aby zejść. Będziesz trochę zbyt przyzwyczajony." -Melisse Gelula

Ta historia jest wniesiona przez Athleta