Jak trenować na górską wędrówkę o mocy 19 000 stóp-kiedy mieszkasz na poziomie morza

Trening dla 5K lub nawet maratonu nie jest łatwy, ale przynajmniej istnieje dość oczywisty sposób działania: biegasz dłużej i dłużej, aż w końcu twoje ciało jest gotowe do wyścigu.

Ale co z wędrówką, taką jak Mount Whitney-One z „czternastotek” (góry, które mają ponad 14 000 stóp)-lub Mount Kilimanjaro? Jak przygotowujesz się na wysokość, gdy mieszkasz na poziomie morza?

To pytanie, które zadaję, i nie tylko teoretycznie, ponieważ Come Hell lub Hell's Blobers, skaluję ten afrykański szczyt o mocy 19 000 stóp (za 40. urodzinowy gulp) pod koniec roku. Więc zwróciłem się do Bena Hendricksona, trenera w centrum sportowym w Chelsea Piers, który przygotowywał klientów takich jak Mount Rainier i Mount Shuksan, i który osobiście wspiął się na Kilimanjaro kilkanaście lat temu na pięć dni pięć dni! (Będę robić wędrówki za dziewięć.) Oto, co poleca:

Najpierw musisz się dostać w naprawdę dobrym kształcie sercowo-naczyniowym…
„Twoja zdolność do wzroku jest związana z zdolnością do radzenia sobie z niczym” - mówi Hendrickson. „Im bardziej jesteś odpowiedni, tym bardziej się to spodoba!"

… Ale płaskie bieganie tego nie przecięje. Według Hendricksona mój plan trenowania na torze w McCarren Park nie zrobi. Ważne jest również trenowanie na wzgórzach, czy to na bieżni, czy w Central Parku. Kiedy przygotowywał się do wędrówki w górę Mount Rainier, Hendrickson zarejestrował zwykłe dwugodzinne, pod górę bieżni z ciężkim plecakiem.

Zabierz cię do duszy lub koła zamachowego. Klasy rowerowe w pomieszczeniach nie tylko wzmacniają quady i pośladki: „Opodatkowują stawy w sposób podobny do stresu związanego z podnoszeniem się na wzgórze” - mówi Hendrickson. I to ma znaczenie: każdy krok na górze jest odpowiednikiem jednego przedstawiciela ćwiczeń nogi o niskiej wadze (aka, twoja paczka). Innymi słowy, nadszedł czas, abym wsiadł na rower.

Wtedy nawet więcej praca nóg. Wykonuj i spacery. Dużo ich! I weź schody, gdy masz szansę. Jeszcze lepiej jeść.

Train for Terrain. Spaceruj po plaży, aby przygotować się na Rocky, Squishy Scree. (W zeszły weekend decyzja o zdmuchnięciu pracy i udaniu się na Coney wyspę wyspową!) I może wydawać się oczywiste, ale weź rzeczywiste wędrówki. Pomoże ci rozwinąć umiejętności na nierównym terenie, jednocześnie ucząc się, jak odpowiednio nawilżyć i utrzymywać koncentrację umysłową.

Przygotuj wysokość. Prawda jest taka, że ​​nawet jeśli jesteś w niesamowitej formie, nie ma gwarancji, że będziesz w stanie poradzić sobie z wysokością, ale z pewnością pomaga, mówi Hendrickson. Jeśli masz rodzinę lub przyjaciół w Kolorado lub lokalizację na wysokim poziomie (pomyśl od 5000 do 9 000 stóp), czas zadzwonić i sprawdzić, czy pokój gościnny jest za darmo. Hendrickson mówi, że spędzanie czasu w cieńszym powietrzu i podwyżki może mieć ogromną różnicę. Jeśli to nie jest możliwe, przyklej kilka dodatkowych dni na podróż, dając sobie czas w bazie obozu, aby zaaklimatyzować.

I pamiętaj: „Nie chodzi o wolę wygrania” - mówi Hendrickson (parafrazowanie Bobby Knight). „Chodzi o wolę przygotowywać wygrać." -Ann Abel