Ten zwodniczo prosty trening jest skierowany do * Wszystkie * mięśnie w twoim rdzeniu

Witamy w drugim treningu w trzecim tygodniu Well+Good's (Re) Nowy Rok! W tym celu Kara Liotta, dyrektor kreatywny w Flybarre, serwuje inspirowaną barre rutynę, która pomoże rzeźbić silną, stonowaną środkową. Zanim jednak wskoczysz, zachęca cię do zatrzymania się i naprawdę pomyślania o mięśniach, które każdy ruch powinien działać.

„Wiele razy, gdy ludzie wykonują podstawową pracę, ich szyja bardziej niż ich rdzeń”, mówi. „A kiedy to się stanie, nie otrzymują korzyści. Twój rdzeń powinien cię wspierać. Powinieneś poczuć, że mięśnie się kurczą. W porządku, aby wspierać głowę podczas wykonywania różnych ćwiczeń poniżej, jeśli potrzebujesz. Posłuchaj swojego ciała."

Czytaj dalej, aby uzyskać 5 hardcore ruchów, które możesz wykonać w domu-lub gdziekolwiek, aby pomóc wzmocnić i tonować ABS.

Trening Core Crusher

Wykonaj cały trening raz przez. W tym celu będziesz potrzebować miejsca w domu, aby się pocić, minibandę, matę i zestaw hantli 3 do 5 funtów.

1. Deska z kranu z kolanem

Wykonaj 3 zestawy 10 powtórzeń na stronę.

Zacznij od deski przedramienia. Upewnij się, że łokcie są ułożone pod ramionami. Wciągając rdzeń i utrzymując kwadrat klatki piersiowej do podłogi, zanurz biodra w kierunku lewej strony. Wróć na początek. Wciągnij lewe kolano w kierunku lewego tricepu, a następnie wróć, aby zacząć od jednego przedstawiciela.

2. Mostka z mostkiem jednopoziomowym

Wykonaj 3 zestawy 1 minuty na stronę.

Zacznij leżeć na plecach z jedną stopą na ziemi (kostka pod kolanem), a druga prosta z palcami skierowaną do sufitu pod kątem 45 stopni. Ściśnij pośladki i unieś biodra o 3 cale od podłogi. Pulsuj w górę iw dół w tej pozycji (bez dotykania tyłka do macie) przez 60 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

3. Podnośnik z boku z pulsem i okręgiem

Wykonaj 3 zestawy 1 minuty na stronę.

Zacznij od zmodyfikowanej deski bocznej, z lewym kolanem na ziemi pod biodrem i nadgarstkiem pod ramię. Podnieś prawą nogę na wysokość bioder i połóż prawą rękę na górnym biodrze. Wskazują palce, gdy rysujesz małe kółka przeciwne do ruchu wskazówek zegara. Kontynuuj przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.

4. Miniband przysiad do boku kopnięcie

Wykonaj 3 zestawy 12 powtórzeń z każdej strony.

Stań z stopami nieco szerszą niż szerokość bioder, z minibandą nad kolanami. Kucaj, utrzymując wagę w piętach. Jednocześnie wracaj, aby stać i wyciągnąć prawą nogę na bok, jednocześnie utrzymując zgięcie stóp. Wróć prosto do przysiadu na 1 powtórzenie. Zrobić 12 powtórzeń; Powtórz po przeciwnej stronie dla jednego zestawu.

5. Puste ciało

Wykonaj 3 zestawy, 45-sekundowe wstrzymanie (odpoczynek 45 sekund między każdym).

Zacznij od pleców i trzymaj przycisk brzucha w kierunku kręgosłupa. Włącz dolną z powrotem do macie. Podnieś łopatki z ziemi i wyprostuj ramiona (biceps w pobliżu uszu). Przedłużyć nogi na kąt 45 stopni. Zaangażuj swój rdzeń, aby utrzymać pozycję przez 45 sekund.

Biegnij dobrze! Zanurz się we wszystkich programach noworocznych Well+Good (re), w tym te Pro wskazówki dotyczące siły budowania w 2018 roku.