Jak trenować swoje ciało, aby skakać wyżej, według trenerów, którzy zrobili skok

Jak się przygotować, aby skakać wyżej

Wykonaj właściwe rozgrzewki

Rozgrzewanie jest ważne przed jakimkolwiek ćwiczeniem, ale kiedy robisz coś wybuchowego-to absolutnie krytyczne. Okaah sugeruje rozpoczęcie treningu od skoków, które wzbogacają twoje tętno i wyprzedzaj mięśnie nóg do skakania, oraz wysokie skoki, które sprawiają, że poruszasz się w pionie i przygotowują nogi, aby pochłonąć więcej szoku. Możesz także wykonać lżejsze, obciążające ruchy i ruchy plyometryczne, takie jak przysiady powietrzne i małe przysiadowe skoki, które pomogą w przygotowaniu mięśni na to, co ma nadejść, gdy zaczniesz skakać wyżej.

Zintegruj trening siłowy

„Trening w celu skoku wyżej oznacza, że ​​twoje włókna mięśniowe współpracują ze sobą bardziej wydajnie i silniej”-mówi Jennalyn Rush, certyfikowany przez NSCF trener z Gold's Gym. Dodaje, że kiedy zaczniesz trenować, aby skakać wyżej, zyski, które widzisz. Aby uzupełnić ten proces, sugeruje integrację treningu siłowego z twoją rutyną, ponieważ ciężkie podnoszenie pomaga stymulować szybko przechylone włókna mięśniowe potrzebne do ruchów wybuchowych. „Wszystko, co 80 procent lub więcej maksymalnych wysiłków, będzie wymagało tych szybkich włókien mięśniowych, które również pomagają skakać. Sportowiec, który chciałby podnieść cięższy, może zastąpić ciężką windę, jak przysiad, z zestawem pionowych skoków pięciu maksymalnych.

Zbuduj ruchy wybuchowe

„Aby skakać wyżej, będziesz chciał rozwinąć mięśnie, których używasz do skakania”, mówi Okaah, co oznacza, że ​​będziesz chciał podwoić ćwiczenia siłowe oparte na skokach, takie jak burpee, skoki przysiadowe i skoki do przodu. Następnie możesz zbudować się do skakania na pudełko lub podwyższonej powierzchni. „Najpierw skoncentruj się na formie, a następnie przesuń, aby skupić się na wysokości, aby zmniejszyć obrażenia. Gdy skoczysz więcej, wpadniesz w używanie innych części ciała dla pędu, jak twoje ramiona - mówi Okaah.

Skoncentruj się na mechanice lądowania

Będziesz także chciał zwrócić szczególną uwagę na lądowanie w skoku. „Tak, wiele osób z obrażeniami kolan lub obrażeniami pleców może bać się skakać, ale technika uczenia się lądowania ze skoku jest również kluczowa dla procesu treningowego”, mówi Rush. „Nauka wchłaniania wpływu poprzez prawidłowe lądowanie i wykorzystanie siły rdzenia do kontrolowania wpływu pomaga również w przyszłym szkoleniu.„Według Okaaah będziesz chciał mieć pewność, że wylądujesz cicho, wchłaniasz wstrząs i równie rozdzielić ciężar na stóp, aby uniknąć obrażeń, gdy próbujesz skakać wyżej.

Ćwiczenia, które pomogą ci skoczyć wyżej

1. Kettlebell huśtawki

Podobnie jak skoki, moc w huśtawkach kettlebell pochodzi z dolnej części ciała i pomoże wrzucić te mięśnie w sprzęt. „Swing Kettlebell używa szybkiego popu bioder, rekrutując te szybkie mięśnie łańcucha tylnego, aby napędzać Kettlebell do przodu”-mówi Rush. „Gdy dostaniesz ruch i chcesz zwiększyć wagę, musisz szybciej wyskoczyć biodra, aby kettlebell na tę samą wysokość.„Im cięższy się idziesz, teoretycznie, tym wyżej będziesz mógł skoczyć.

2. Szerokie skoki

Jeśli chcesz nauczyć się skakać, będziesz musiał, no cóż, skok. „To świetny ruch, który pomaga w wybuchowości” - mówi Rush. „Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, aby wymagać jeszcze większej rekrutacji mięśni, możesz uścisnąć opaskę do ustalonego słupka i umieścić inną porcję wokół bioder. Zespół przyciągnie biodra do tyłu i będziesz musiał skakać bardziej wybuchowo.„Aby śledzić swoje postępy, zaznacz linię na podłodze, w której możesz skoczyć, i spróbuj iść dalej w następnej rundzie.

3. Ważone martwe ciąg

„Martwy ciąg to świetny sposób na zwiększenie włókien mięśniowych szybkiego przełączania, które pomagają w skakaniu wyżej”, mówi Rush, dodając, że przysiady ważone będą miały ten sam efekt. Zaplanuj użycie większej wagi z niższymi powtórzeniami (aby naprawdę aktywować te szybkie włókna) i celować w pięć powtórzeń przez pięć rund z dwoma do trzech minut odpoczynku pomiędzy.

4. Burpees

Kocham ich lub nienawidzę, nie można zaprzeczyć, że burpee pomoże ci wzmocnić zarówno siłę, jak i wybuchowość. Zacznij w pozycji wysokiej deski i wskocz stopy do dłoni w pozycję przysiadu. Następnie połóż ręce na podłodze z kolanami szerszą niż łokcie i wskocz z powrotem w pozycję deski. Opuść do push-up, wyprostuj ręce z powrotem do pozycji wysokiej deski, a następnie zrób to ponownie.

5. Pielężenie przysiadów

Zgromadzimy się do większego skoku z tymi skokami dla dzieci-zwane również skokami. Zaczynając w klasycznej pozycji Lunge, eksploduj w górę, aby zmienić przednie i tylne stopy. Utrzymaj zgięte klatkę piersiową, tyłek na niskim poziomie, a kolana nad palcami.

Aby uzyskać trening skoku, który jest po prostu zabawy, weź swoją linę i podążaj za filmem poniżej.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.