Jak wizualizować drogę do następnego celu fitness, według ekspertów

Zbudowany z trzech głównych filarów: perspektywy, żywej i kontrolnej, wizualizacji-i jego wielkiego rodzeństwa, uważności-użyte przez fenomenty takie jak Katie Ledecky, Venus Williams i Simone Biles. NBA, USA Gimnastics i USA oferują programy uważności swoim sportowcom i personelowi.

Dlaczego wizualizacja jest tak popularna wśród najlepszych sportowców na świecie? Podczas wizualizacji mózg wyczerpuje te same ścieżki neuronowe, które są aktywowane podczas wykonywania ruchu i podczas rywalizacji. „Wyobrażając sobie doświadczenie, osoba stymuluje te same wzorce neuronowe faktycznego doświadczenia”, mówi Dr. Fasola. Powiedz, że wizualizujesz się, robiąc przysiad, mówi, że kiedy przechodzisz ruch w swoim umyśle, zaangażowane są te same obszary w mózgu odpowiedzialnym za wykonanie wzorca ruchu przysiadu.

„Zasadniczo dostajemy przedstawiciel mentalny, nie wyczerpując mięśni”, kontynuuje dr. Fasola. Więcej praktyki bez obciążenia fizycznego? To ważna wygrana.

Podczas ćwiczenia wizualizacji mózg przechodzi w nadbieg, zwłaszcza gdy składasz jak najwięcej szczegółów i zmysłów, ponieważ zdarzenie. „Fascynującą częścią jest to, że jeśli wizualizacja jest żywica, możemy w rzeczywistości zdobyć więcej obszarów mózgu podczas wizualizacji”, mówi dr Dylan Firsick, asystent kliniczny profesor psychiatrii i nauk behawioralnych na University of Southern California, który Pomógł poprowadzić program innowacji NCAA w 2017 r. I praktykując nagradzany przez studentów programu uważności studenckiej na uniwersytecie.

Im więcej zmysłów możesz się zaangażować, tym lepiej, mówi. Oznacza to wyobrażenie sobie tego, co możesz wąchać podczas imprezy, jak sprzęt może się czuć w dłoni lub na nogach, i wszelkie dźwięki, które możesz usłyszeć. Może to również pomóc w sprawdzeniu udogodnień, mapy wyścigowej lub wszelkich innych szczegółów, które możesz zebrać, aby uwzględnić w wizualizacji.

W celu fitness, dr Dr. Bean zaleca użycie tak zwanej perspektywy zewnętrznej. „Perspektywa zewnętrzna może pochodzić z perspektywy trzeciej osoby, w której osoba wyobraża sobie obserwowanie występowania innej osoby; lub może to być z perspektywy drugiej osoby, w której osoba wyobraża sobie oglądanie własnego występu, jakby recenzję wideo z występu. Wizualizacja z perspektywy zewnętrznej jest szczególnie korzystna w wydajności, w której forma fizyczna i wyrównanie są kluczowe, takie jak nurkowanie, gimnastyka, jazda na łyżwach i taniec ”-mówi Dr. Fasola.

Oba dr. Firsick i dr. Fasola podkreśla, że ​​ważne jest, aby skupić się na pozytywnych wynikach podczas wizualizacji. W tym miejscu trzeci kumpel. „Jeśli dana osoba ma trudności z udanym wykonywaniem zadania, szanse na to, że będzie walczył z faktycznym wykonywaniem tego zadania”, mówi Dr. Fasola. Kontrola obejmuje nie tylko sposób, w jaki fizycznie wykonasz umiejętność, ale jak się poczujesz. Właśnie dlatego uważność-świadomość twoich myśli-jest kluczem do produktywnego wykorzystania wizualizacji.

Kto jest właściwy do wizualizacji?

Wizualizacja może poprawić właściwie wydajność każdego. Ale może być szczególnie przydatne wizualizacja, jeśli cierpisz na drążki w dniu wyścigowym lub masz tendencję do zniesienia przed trudnymi treningami.

Może to również pomóc w stłumieniu niespokojnych myśli lub depresji. W ankiecie przeprowadzonej w 2014 r. Wśród studentów-sportowców USC 56 procent podzieliło się, że doświadczyli głębokiego niepokoju, prawie 33 procent respondentów walczyło z depresją, a ponad sześć procent poważnie rozważało samobójstwo. Po programie uważności studenckiej studenckiej w 2017 r. Uczestnicy zgłosili „znaczny spadek niepokoju, zwiększone ogólne samopoczucie i poprawa uważności przez piątą sesję [uważności]”, zgodnie z tym samym wynikiem ankiety. Po zakończeniu programu 89 procent uczestników nadal stosowało uważność do swoich sportów.

„Wizualizacja siebie reagując w konstruktywny sposób na stresujące sytuacje, może pomóc sportowcom regulować niepokój, jaki odczuwają w grach”, mówi Dr. Fasola. Kiedy wizualizujesz, nie tylko zwalczasz strach przed porażką, ale także rozwijasz pewność siebie, dr. Echa Firsick. To powiedziawszy, wizualizacja nie powinna zająć miejsca innych form pomocy, takich jak rozmowa z certyfikowanym terapeutą.

Jak rozpocząć praktykę wizualizacji

1. Zacznij prosto

https: // www.Instagram.COM/P/B5S5H4ZAGBF/

Dla Jo Anna Mixpe Ley, nauczycielki angielskiego, organizatora społeczności, artystki i współzałożyciela grupy biegowej z Los Angeles, Running MAMIS, wizualizacja była czymś, czego nauczyła się od swoich starszych i była używana w różnych aspektach jej życia. „Wizualizacja dla mnie zaczyna się od intencji. Jest to dar wiedzy rodowej poprzez praktykę, której nauczyłem się od moich rdzennych starszych - mówi. „Początkowo była to raczej praktyka w moim codziennym życiu podczas organizacji ze społecznością lub na ceremonie."

W rzeczywistości nie jest to zły sposób na rozpoczęcie, mówi dr. Fasola. „Pierwszym krokiem do integracji wizualizacji jest rozpoczęcie od czegoś prostego i znajomego” - mówi. Ale zanim zaczniesz wizualizować, możesz cofnąć się o krok i najpierw rozwinąć praktykę uważności.

2. Zbuduj podstawę uważności lub oddechu

„Przed wizualizacją zacznij od uważności lub po prostu oddychanie” - mówi dr Dr. Firsick. „Daj sobie trochę czasu, nie musi to być dużo czasu, może to być trzy lub pięć minut dziennie, ale daj sobie trochę czasu, aby nauczyć się oddychać, relaksować i jak ćwiczyć uważność.„Z uważnością będziesz mógł wykorzystać oddech i skupić się na zadaniu, które może logować długą lub po prostu wizualizującą to.

Kiedy zaczynasz praktykę uważności lub wizualizacji, Dr. Firsick podkreśla, że ​​spójność jest kluczowa. Zamiast „zmiażdżyć” jedną sesję wizualizacji lub uważności, ugryzł krótkie czas w ciągu dnia, aby wzmocnić umiejętności, zaleca.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mireille Siné, MPH, trener USATF na poziomie 1, który ścigał się z maratonami i ultra-maratonami, doszedł do wizualizacji poprzez praktykę mediacyjną. „Kiedy zacząłem medytować, niedawno prowadziłem swój pierwszy maraton i zacząłem trenować po drugie. Chciałem wziąć to, czego nauczyłem się podczas pierwszego maratonu i zobaczyć, jak mogę poprawić. Użyłem wizualizacji, aby wyobrazić sobie, jak się czuję podczas niektórych części wyścigu, była to prawie część mojej strategii szkoleniowej ” - mówi. Składając uważność i wizualizację w rutynie treningu, praktyka będzie coraz bardziej wzbogacona i bardziej dostępna-jak każda część programu fitness.

Jak używać wizualizacji, aby osiągnąć swój cel

Dostał cel? Zna uważność? Świetnie, jesteś gotowy, aby zacząć wizualizować. Ostatecznie znalezienie odpowiedniej metody, perspektywy i czasu zależy od Ciebie. Aby zacząć, wypróbuj te kroki, aby zacząć składać technikę, aby pomóc Ci osiągnąć wszystko, co patrzysz.

1. Wygodnie ćwiczyć uważność

Wróć do tego, co Dr. Farsick powiedział, że położenie podstaw spójnej praktyki uważności jest kluczem do rozwijania umiejętności wizualizacji. „Najbardziej podstawowym fundamentem uważności obejmuje naukę wniesienia oddechu, dzięki czemu mózg i ciało dostają tlen, a następnie nauczą się używać oddechu, aby rozluźnić ciało, umysł i mięśnie, jednocześnie skupione na obecności”, mówi.

Aby to zrobić, sugeruje ćwiczenie uważności lub oddechu trzy razy w tygodniu przez zaledwie trzy minuty na sesję, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać tych sesji przy minimalnym rozproszeniu uwagi. Gdy poczujesz się komfortowo z tymi umiejętnościami, możesz zacząć skupić się na wizualizacji. „W przypadku wydajności wszystko sprowadza się do oddechu. Zwolnij umysł, rozluźnij mięśnie i czuć się komfortowo z [wizualizacją] ”, kontynuuje. „Daj czas przed treningiem, aby rozpocząć wizualizację."

Jeśli szukasz trochę więcej wskazówek, gdy znajdziesz więcej praktyki, Dr. Firsick zaleca pobieranie aplikacji uważności lub medytacji, takiej jak głowa lub prosty nawyk. Alternatywnie, aplikacja Nike Run Club zawiera sekcję „Uważną bieg”, która zawiera opowiadane biegi, które podkreślają praktykę, gdy jesteś w drodze. Tymczasem Equinox+ oferuje swoim członkom, uparciu, zbiór medytacji i pejzaży dźwiękowej w celu rozstrzygnięcia myśli i uwolnienia lęku.

2. Wywierć szczegóły

Kiedy zaczynasz pracować nad wizualizacją, pamiętaj, aby być tak szczegółowym, jak to możliwe na zdjęciach, aby uzyskać optymalne wyniki. „Zazwyczaj im więcej zmysłów, tym większa żywość i realizm”, mówi dr Dr. Fasola. „Optymalna wizualizacja obejmuje wizualne i dotykowe doświadczenia, dźwięki, zapachy i emocje. Pomyśl o żywności jako o wysokiej rozdzielczości telewizji 3D, która zanurza cię w doświadczeniu, w przeciwieństwie do starego czarno-białego telewizora z rozmytym obrazom."

https: // www.Instagram.com/p/cJMWUmyhwpv/

Siné właśnie to robi. „Pompuję się, recenzując to, co jest wymagane podczas treningu lub patrząc na mapę wyścigu”, wyjaśnia. „Uważam, że bycie tak przygotowanym, jak to możliwe, pomaga zwiększyć siłę mojej techniki wizualizacji. Po tym, jak zebrałem jak najwięcej szczegółów, siadam i przechodzę przez różne punkty treningu lub wyścigu. Wyobrażam sobie, jakie tempo będę przebiegać przez niektóre sekcje, chwile, kiedy podejmę odżywianie lub łyk wody, nawet co zrobię, jeśli zdarzy mi się zobaczyć kogoś, kogo znam na kursie."

3. Mówić do siebie

Ryan Flaherty, starszy dyrektor wydajności w Nike, który współpracował z Sereną Williams i innymi, opracował „Sportowy sposób myślenia” po przestudiowaniu tego, co wyróżniało najwyższych profesjonalistów z reszty. Pierwsza część? Samo-rozmowa sportowca. „Mózg jest interesujący i ewoluował przez wiele lat”, mówi. „Mózg próbuje szukać wokół nas problemów. Mistrzowie sportowcy rozmawiają ze sobą, nie słuchają siebie."

Oprócz przygotowania Siné używa pozytywnych afirmacji podczas szczególnie trudnych części wyścigu lub kursu. „Mogę przygotować wizualizację tego, jak pokonam tę szorstką łatkę i kontynuować wyścig” - mówi. „Mogę pomyśleć o afirmacjach, aby pójść z praktyką, taką jak„ masz to ”lub„ jeden krok na raz ”, jednocześnie widząc, jak po prostu stawiam jedną stopę przed drugą."

4. Negatywność squasha

Przyjmują się przeciwne do zamierzone myśli, to, co robisz (lub nie robisz) z nimi, liczy się. Jeśli znajdziesz się w spirali negatywnej myśli, zakłócaj dialog. dr. Firsick zadań sportowcy, którzy są trudni do zidentyfikowania negatywnych myśli (cześć, praktyka uważności) i podążanie za tymi myślami z trzema unikalnymi pozytywami, które sportowiec wcześniej sformułował jak silna etyka pracy lub że są szczególnie zwinne w wiertarka. Jeśli doświadczysz czegoś podobnego, staraj się podążać za wszelkimi nieproduktywnymi myślami z czymś (dużym lub małym), które dobrze sobie radziłeś podczas ćwiczeń lub samego wydarzenia.

https: // www.Instagram.COM/P/CGA3DCLA7X1/

Ley zastosowała tę technikę podczas intensywnego treningu w upalnym upale, przygotowując się do DIY Project Project (TSP) (nowe podejście do wyścigu podczas pandemii, w której sportowcy i drużyny zalogowali się jak najwięcej mil podczas obecnego rekordu. Biegnąć z Santa Monica do Vegas).

„Gdy robiłem swoje przerwy, moje nogi były cięższe z każdą rundę. I wszystkie wątpliwości we mnie przejęły, a ja po prostu pozwoliłem sobie odejść i płakałem - wspomina. „Pozwoliłem sobie na obecność w tym momencie i jeździć na tym emocjach, ale wizualizacja mi pomogła. Przypomniałem sobie, że nie będę prowadzić tak długich powtarzających się interwałów podczas faktycznego TSP i chociaż miało być gorąco, ten trening mógł mi przyciągnąć siłę przodków wojowników. I ta wizualizacja naprawdę zrobiła różnicę."

5. Ćwicz cierpliwość

Jak wszystko, zbudowanie żywych i udanych wizualizacji może zająć trochę czasu. To jest w porządku, a więcej, całkowicie normalne. „[Wizualizacja jest] mięśniem tak jak wszystko inne”, mówi Dr. Firsick. „Pierwszego dnia na siłowni nie próbowałbyś dopasować ludzi wykonujących maksymalne lub super ciężkie treningi. Nie przeskakuj do wizualizacji długości."

„Podobnie jak w przypadku wszystkich umiejętności, wizualizacja wymaga praktyki”, powtarza Dr. Fasola. „Jeśli masz problemy, wróć do czegoś prostego i znajomego i powoli dodaj trudniejsze lub złożone elementy."

6. Wypróbuj ćwiczenie wizualizacji dla początkujących

Gotowy do rozpoczęcia praktyki wizualizacji? Wypróbuj to ćwiczenie dzięki uprzejmości Dr. Fasola:

„Wizualizuj się spacerując po domu lub mieszkaniu, a następnie otwierając lodówkę i wyciągając cytrynę. Następnie doświadcz wszystkich kroków i procesu, aby przeciąć cytrynę na pół, a następnie kwatery, a następnie ugryź klin cytrynowy. Jest to bardzo powszechne ćwiczenie wizualizacji, aby ćwiczyć integrację wszystkich zmysłów przed widzeniem twojego miejsca, odczuwanie skórki cytryny po przecięciu, po otwarcie lodówki."

Bez względu na to, czy jesteś nowicjuszem dla uważności lub wizualizacji, poważnym sportowcem, który chce podnieść grę, czy ktoś zainteresowany wzmocnieniem połączenia umysłu, te narzędzia mogą pomóc w przejściu do celu do celu. Zaczęj to!

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.