9 pozycja jogi, która pomaga ci żyć swoim najzdrowszym, tętniącym życiem życiem

W trakcie pompującego się sercu treningu prawdopodobnie jesteś nie Kontemplowanie długoterminowych konsekwencji każdego burpee i deski jack na twoim ciele. Jeśli jesteś podobny do mnie, skupiasz się na maksymalnym wykonywaniu treningu, aby Twoja przekąska i pod prysznic wydawały się wyjątkowo zasłużone. (Och, i PS: W rzeczywistości jest powód naukowy Dlaczego Uwielbiasz poczuć oparzenie).

Ale o to chodzi: prędzej czy później możesz zacząć myśleć o swojej przyszłości i roli, jaką Twoja rutyna fitness odgrywa w życiu najszczęśliwszym, najzdrowszym. Według Baxter Bell, MD i nauczycielki jogi Nina Zolotow, autorzy Joga do zdrowego starzenia się, Odkrywanie tajemnic zdrowego starzenia się, podobnie jak wiele dylematów życia, zaczyna się od rozwinięcia maty jogi.

„Nasze ciała są dość wyrafinowane, mówiąc nam, kiedy wpadamy w kłopoty, a nasza praca to zauważa i faktycznie zwraca uwagę, i coś z tym robić.„-Baxter Bell, MD

Nie mylić z długowieczności-główny trend wellness w danej chwili, który obejmuje wydłużanie Twój czas tutaj na Ziemi poprzez biohacking wszystko, od kawy po orgazmy (poważnie) -zolotow i Bell, koncentrują się na ruchach dydaktycznych, które poprawi twoją ogólną jakość życia przez lata ty Do Posiadać. Co oznacza, że ​​zgadłeś, że to dobre, trudne słuchanie tego, co ma do powiedzenia twoje ciało.

„Nasze ciała są dość wyrafinowane, mówiąc nam, kiedy wpadamy w kłopoty, a nasza praca to zauważa i faktycznie zwraca uwagę i coś z tym robić”, mówi Bell, „Myślę, że kiedy praktykujący joga staje się bardziej dostrojeni Ze swoim ciałem są znacznie bardziej zainteresowani traktowaniem ciała, naprawdę dobrze i nie ignorowaniem tych naprawdę jasnych sygnałów."

Gotowy, aby dać ciału trochę t.L.C.? Czytaj dalej dla Bell i Zolotowa 9 Post-to Poses-Straight Joga do zdrowego starzenia się.

1. Rozkładanie nóg

Aby uzyskać pierwszy ruch, idź naprzód i weź pasek (lub ręcznik) i zacznij od leżenia płasko na plecach. Stamtąd autorzy mówią: „Przynieś prawe kolano do piersi, umieść pasek nad łukiem prawej stopy i rozciągnij prawą stopę w kierunku sufitu. Przejdź obie ręce po bokach paska, aż twoje ramiona będą proste, i wydłuż lewą nogę wzdłuż ziemi. Dostosuj prawą nogę do przodu lub do tyłu, aż będziesz mógł łatwo wyprostować prawe kolano i nadal poczuć rozciągnięcie tylnej części nogi. Rozluźnij ramiona i upewnij się, że dolny kręgosłup albo delikatnie dotyka podłogi, albo lekko się od niej wyrzucił."

Kiedy będziesz gotowy, aby wyjść: „Zegnij prawe kolano, zsuń pasek z stopy, opuść prawą nogę na podłogę i zgnij oba kolana. Wyciągnij ręce i nadgarstki.„Powtórz po drugiej stronie.

2. W dół psa

Następnie OG Joga porusza się w celu wzmocnienia pleców i ramion oraz rozciągania ciała pleców. „Z pozycji rąk i kolan przesuń ręce do przodu o jedną długość dłoni i obróć u stóp”, poucz autorów. „Wciśnij mocno ręce w podłogę i wyprostuj łokcie. Podnieś kolana z podłogi i odepchnij biodra w górę i do tyłu, z dala od dłoni, gdy stopniowo zaczynasz prostować nogi. Uwolnij obcasy na podłogę lub w kierunku podłogi i wydłużyć z nadgarstków do swoich siedzących kości. Zachowaj muskularny ton w brzuchu, jeśli masz tendencję do kołysania się pleców, i unieś głowę w kolejce kręgosłupem."

Gdy będziesz gotowy, po prostu zegnij kolana i zwróć je na podłogę.

3. Stojący na zakręcie do przodu

Teraz nadszedł czas, aby poradzić sobie z tymi ścięgymi podkolanymi. „Zacznij stać z stopami o odległości bioder i dłonie na biodrach. Wskazówka do przodu ze stawów biodrowych, utrzymując kręgosłup w neutralnym wyrównaniu tak długo, jak to możliwe, „Napisz autorów. „Kiedy czujesz, że twoje kości miednicy nie przewracają się już po górnych kościach, pozwól kręgosłupowi delikatnie zaokrąglić do przodu i w dół, aż osiągniesz wygodny odcinek. Umieść dłonie lub opuszki palców obok lub przed stopami lub, jeśli nie mogą dotrzeć do podłogi, umieść bloki pod rękami i zegnij łokcie i zapinaj przeciwne ramiona. Zachowaj ręce i boki tułowia mocne i aktywne."

Po rozluźnieniu młotków, podjdź powoli i stań z prostym kręgosłupem.

4. Siedzący przedni zakręt

Następnie przynieś ten sam odcinek na podłogę. Jeśli ścięgna podkolanowe mają tendencję do ściślejszej strony, Bell i Zolotow zalecają umieszczenie poduszki (lub wzmocnienia) pod biodrami i pod ręką paska. „Usiądź z nogami prosto przed tobą, kostki i stopy wygięte do 45 stopni lub zgięte do 90 stopni”, instruuj duet. „Z rozszerzonym kręgosłupem ,gnij ramiona nad głową i napij się do przodu z bioder. Kiedy biodra przestają obracać się ,gnij ręce w kierunku stóp, owijając palce lub pasek wokół nich. Następnie uważnie uwolnij się do zakrętu do przodu, bez przyciągania klatki piersiowej do uda. Odwróć się, jeśli odcinek jest zbyt intensywny."

Kiedy będziesz gotowy, aby wyjść: „Zamknij mięśnie nóg, uwolnij ręce i zamach się w pozycję pionową, z ramionami sięgającymi nad głową. Następnie uwolnij ręce."

5. Rozkładany zwrot

Aby dostać się do zwrotu, zacznij od położenia. Następnie „Przyprowadź kolana w kierunku klatki piersiowej, aż uda będą pionowe, a golenie będą równoległe do podłogi. Rozciągnij ręce na boki, z dłoniami rąk skierowanych. Następnie „Upuść nogi i biodra na podłogę na prawą. Zachowaj końce kolan nawet ze sobą. Jeśli czujesz szczypanie w tylnej części lewego ramienia, podnieś lewe łopatkę i ramię kilka cali od podłogi i dotrzyj do lewego ramienia w kierunku lewej strony maty."

Po przekręceniu do treści serca wróć do centrum. Następnie powtórz po przeciwnej stronie.

6. Poza dziecka

Przed wejściem w pozę autorzy zalecają umieszczenie koca jogi (lub innego ulubionych) na matę. Potem idź w ręce i kolana. „Utrzymuj kolana wokół odległości bioder, zsuń stopy bliżej siebie, aby twoje duże palce dotknięte”, piszą. Następnie „Powoli opuść biodra z tyłu i w dół w kierunku obcasów. Delikatnie zaokrągleniu do przodu i w dół, z klatką piersiową w kierunku lub na uda. Zwolnij głowę, opierając czoło na podłodze. Zastrzeć ręce do tyłu obok ciała, z tyłami dłoni w pobliżu stóp. Zwolnij łopatki z kręgosłupa."

Wyjść z asany, idź dłonią z powrotem w kierunku kolan i wejść pionowo, siedząc na piętach.

7. Pose mostu

Połóż się z powrotem na macie, z stopami bezpośrednio pod kolanami. Upewnij się, że obcasy znajdują się około czterech cali od bioder. „Z udami równolegle wepchnij w stopy i podnieś biodra prosto w górę, utrzymując naturalny łuk dolnego tyłu”, wyjaśnij autorów. „Zatrzymaj się, gdy odcinek na przednim ciele jest silny lub kolana się rozpadają. Wciśnij mocno górne ramiona, jednocześnie aktywnie podnosząc dolny końc. Teraz albo mocno wciswaj ręce na podłogę, albo zwinąć w piersi kości i zwinąć w piersi i ścisnąć ręce pod ciałem. Pozwól sobie na rozluźnienie głowy i szyi."

Wyjdź powoli. Przyprowadź ręce na boki, a następnie opuść biodra na podłogę.

8. Nogi w górę ściany

Ta odbudowująca inwersja (jedna z ulubionych pozycji jogi Elle MacPherson, przy okazji) jest następna na twojej liście. „Usiądź na bok na ścianie, około sześciu cali dalej, z zgiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze”, radzą autorzy. „Następnie obróć się w kierunku ściany, wyciągając nogi na ścianę, gdy używasz dłoni, aby powoli opuścić plecy i skieruj się na podłogę. Wyprostuj nogi, a pięty spoczywają na ścianie. Przyprowadź ręce na pozycję kaktusa przy uszach lub rozluźnij je na bokach. Zamknij oczy i ćwicz prostą świadomość oddechu lub inną technikę medytacji."

Wydostanie się z tego wymaga trochę finezji. „Zsuń stopy w dół ściany i zgnij kolana w kierunku klatki piersiowej” - wyjaśnij autorów. „Następnie delikatnie zwinąć na bok i użyj dłoni, aby powoli nacisnąć się do pozycji siedzącej, odpoczywając na kilka oddechów."

9. Corpse Pose (aka Savasana)

Zacznij od leżenia na plecach z zgiętymi kolanami. „Wyprostuj nogi i umieść je w odległości 8-10 cali. Wyrzuć ręce, aby twoje dłonie były skierowane w górę, a dłonie znajdują się 6-8 cali od ciała ”, poucz Bell i Zolotow. „Umieść głowę równomiernie między ramionami i twarz prosto w kierunku sufitu (nie obracając się na jedną stronę). Dostosuj swoje ciało, aby było tak symetryczne, jak to możliwe, a twoja waga jest równomiernie rozłożona. Zobowiązaj się do pozostania w miejscu i odwróceniu świadomości do wewnątrz."

Jeśli (kiedykolwiek) chcesz wyjść, zacznij od zgięcia kolan i przyniesienia podeszwy stóp na podłogę. Następnie podciągnij się do pozycji siedzącej.

Utrzymuj swoje ciało płynącymi za pomocą tych 5 pozycji jogi, aby zwiększyć układ odpornościowy lub te 8 asan do łagodzenia bólu z okresu łagodzenia.

SAVESAVESAVESAVESAVESAVESAVESAVESAVESAVEAVE

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave