Niezawodny przewodnik Jillian Michaels o trzymaniu się celów fitness w 2019 roku

2. Hydrat, hydrat, hydrat: Odwodnienie podczas treningu sprawia, że ​​jesteś słaby, zmęczony i nieefektywny. Ponadto może również powodować skurcze mięśni.

3. Dodaj kilka suplementów: Rozważ odpowiednią suplementację z organicznych produktów spożywczych, takich jak Alaya Naturals. Organiczna serwatka marki karmionej trawą z łańcuchem aminos lub multi kolagen z MSM glukozaminy chondroiton zwiększa wyniki i pomaga w leczeniu twojego ciała po treningu.

4. Wymieszaj rzeczy: Bez względu na cel fitness, ważne jest trenowanie z różnorodnością, aby uniknąć kontuzji. Ćwiczenie to stres, a kiedy wykonujesz ten sam rodzaj treningu powtarzalnie, może prowadzić do obrażeń od tego terminu „stres powtarzalny.”Na przykład, jeśli pracujesz nad uruchomieniem 5k, nadal powinieneś podnosić i rozciągnąć. Dlatego zbudowałem trening oporu w moich programach działających w aplikacji My Fitness.

5. Priorytetyzuj odzyskiwanie treningu: Pamiętaj, aby wziąć absolutne minimum 1 dzień szkolenia w tygodniu (najlepiej 2 dni, ale nie więcej niż 3 dni). To pozwala Twojemu ciału czas potrzebny na „leczenie” z treningów i stać się silniejszym i bardziej dopasowanym.

6. Nie przesadzaj: Innym sposobem optymalizacji treningów nie jest ich przesadzenie. Niezależnie od celu, powinieneś trenować nie więcej niż 6 godzin tygodniowo i wykonywać nie mniej niż 4, 20-minutowe treningi. Jeśli treningi są bardziej intensywne, ramy czasowe powinny być krótsze, a jeśli treningi są mniej intensywne, ramy czasowe mogą być dłuższe.

7. Podgrzej to: Wiem, że upewnij się, że wykonaj 5-minutowy rozgrzewkę sercową przed wykonaniem jakiegokolwiek rodzaju. Rozgrzewanie ciała pomaga skupić umysł, utleniać krew i przygotować mięśnie, stawy i ścięgna do ćwiczeń, z których wszystkie pomagają zapobiec obrażeniu.

8. Nie statyczne rozciąganie przed ćwiczeniem: Statyczne rozciąganie należy wykonać po treningu, gdy chłodzisz. Badania pokazują, że rozciąganie, gdy ciało nie jest rozgrzane, może powodować obrażenia i zmniejszyć siłę mięśni podczas faktycznego treningu.

9. Zawsze zwracaj uwagę na swoje tętno: Nigdy nie przejdź przez maksymalnie i strzelaj, aby zoptymalizować swoje treningi (bez względu na to, jakie są), trenując od około 80 do 85 procent tej maksymalnej liczby. Aby znaleźć maksymalnie, po prostu odejmij swój wiek od 220, a następnie pomnóż tę liczbę przez .85. Na przykład, jeśli masz 35 lat, byłoby to 220-35 = 185 uderzeń na minutę dla maksymalnego tętna i 185 x .85 = 157 uderzeń na minutę dla idealnego tętna.

10. Pompuj trochę żelaza: Niezależnie od konkretnego celu fitness, nawet jeśli jest to trening wytrzymałościowy jak triathlon Sprint, pamiętaj o podnoszeniu ciężarów. Tak wiele kobiet unika tego, ale jak wspomniałem w mojej książce, 6 kluczy, Trening oporowy i podnoszenie ciężarów jest jedną z najskuteczniejszych technik spalania tłuszczu i utrzymywania młodych.

11. Znajdź czynności, które kochasz i rób ich więcej: Jeśli nienawidzisz takich rzeczy, jak podnoszenie ciężarów i trening HIIT, ostatecznie nie będziesz ich konsekwentnie robić. Więc niezależnie od tego, czy jest to barre, joga, pilates, piesze wędrówki, jazda na rowerze, czy coś innego, rób to, co lubisz osiągnąć cotygodniowe cele aktywności, niezależnie od tego, czy są one „ideałem."

12. Bądź konsekwentny: Nie można osiągnąć żadnego celu, bez względu na to, jak mądrze podejmiesz działanie i jak intensywnie się do tego wybierasz, chyba że robisz to konsekwentnie. Więc nawet jeśli twoje treningi nie są „doskonałe”, nie ma to znaczenia, o ile jesteś konsekwentny.

13. Roll pianki: Rollowanie pianki jest formą uwalniania mięśniowo -powięziowego (zasadniczo jak masaż głębokiej tkanki), a robienie tego po treningu jest idealne, ponieważ ochłodzenie. Ale nawet jeśli nie jest to natychmiast po potu Sesh, ilekroć możesz to zrobić, po prostu Zrób to. Rolkowanie pianki poprawia zakres stawu ruchu i przyspiesza odzyskiwanie mięśni bez uszczerbku dla statycznego rozciągania. Niezależnie od tego, czy to po treningu, czy 10 minut przed snem w ramach nocnej rutyny, zjedź.

14. Pracuj mądrzej, nie ciężej: Więcej nie jest więcej. Kluczem jest nie robić więcej powtórzeń ani podnosić większej wagi. Sposób uzyskania wyników jest dobra forma. Okres. O wiele lepiej jest podnieść mniej lub mniej z pełnym zakresem ruchu i właściwym wyrównaniem ciała niż prędkość przez rzeczy z niechlujnymi powtórzeniami i ruchami.

15. Spać: To nie jest część twojego treningu sama, ale jest to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie chudego mięśni i spalania tłuszczu. Ponadto treningi stresują ciało i sen to idealny czas dla twojego ciała, aby skupić się na odbudowie i naprawie. Więc uzyskaj minimum 7 godzin i maksymalnie 9, aby uzyskać optymalne wyniki.

16. Powtórzenia i wagi mają odwrotny związek: Nie ma dobrej ani złej odpowiedzi w odniesieniu do „lekkiej, wysokich powtórzeń” w porównaniu z ”dużą wagą, niskimi powtórzeniami.„Prawdę mówiąc, kluczem jest mieszanie go z obiema, aby różnorodność twojego schematu zmusza twoje ciało do dostosowania się i postępu. Dwie rzeczy, o których należy pamiętać, to: 1) nigdy nie podnoś tak ciężko, że nie możesz utrzymać dobrej formy dla całego zestawu i 2), gdy powtórni spadają, a waga spadnie, powtórzenia spadają.

17. Pamiętaj, aby kontynuować postęp: Każdy cel wymaga wbudowanych testów porównawczych, aby postępować. Jeśli program, którego przestrzegasz, nie instruuje cię, jak postępować, podobnie jak program „kanapy do 5k” w mojej aplikacji, pamiętaj o zwiększeniu intensywności o około 10 procent co dwa tygodnie.

18. Uproście to i nigdy nie lekceważ podstaw: Kiedy nadmiernie komplikujemy rzeczy, jesteśmy przytłoczeni i rezygnujemy. Więc nie myśl, że twoje treningi muszą być fantazyjne, aby być efektywnymi lunami, przysiadami i pompkami, zawsze to robią.

19. Nie lekceważ znaczenia przestrzegania odpowiedniego planu żywienia: Ostatecznie jedzenie może i powinno komplementować twoje cele fitness. Docenienie nieodłącznej synergii wszystkich problemów Wellness przyspieszy twoje wyniki.

20. Śledź swoje postępy: Często codziennie nie widzisz naszych postępów, ale jeśli spojrzysz wstecz na to, gdzie byłeś, kiedy zaczynałeś, wyniki są zwykle dość znaczące. Wyniki pomagają utrzymać motywację, więc śledź! Niezależnie od tego, czy jest to selfie przed i po, wykresie pompek, które można zrobić w dniu 1 w porównaniu z dniem 15, czy coś innego, znajdź sposób na zmierzenie postępu od początku do końca.

Pamiętaj, aby sprawdzić przewodnik Jillian o ustalaniu celów fitness na rok 2019, a także porady Sophii Roe, jak jeść zdrowo przez cały rok, wymaga diety długotrwałej.