Spędziłem tydzień, pracując jak profesjonalna baletnica-------

Chciałem jednak wiedzieć, do jakich ćwiczeń zwraca się tancerka baletowa poza z studia próbnego wspierające jej szkolenie? Okazuje się, że odpowiedź jest dość skomplikowana. Jeśli jest jedna rzecz, jaka musi być ciało baletnicy, można je dostosować.

Rutyna treningu tancerza zmienia się wraz z porami roku. „Kiedy wykonujemy pracę klasyczną, muszę wykonać o wiele więcej wewnętrznych ćwiczeń stóp. Kiedy jest współczesny, skupiam się bardziej na głębokiej pracy i kontroli quadu; Robię dużo ćwiczeń ścięgien i pośladków, aby naprawdę mnie uziemiać. [Moje treningi] zmienią się wokół tego, co robimy, a to, co robimy, zmienia się stale. Musimy dostosowywać i zmaksymalizować siłę naszych ciał na różne sposoby. To rutyna, która jest ciągle zmieniająca się i ewoluuje."

Co się stało, kiedy spróbowałem rutyny treningowej baletnicy

Kiedy pytam Brouwer o jej obecną rutynę treningową, chichocze. „Jeśli prowadzimy do występu, ludzie żartują, zawsze jestem pierwszym w budynku” - mówi. „Absolutnie uwielbiam zacząć dzień z Pilates; Reformator to świetny sposób na aktywowanie moich mięśni bez zbytniego zmęczenia przed zajęciami."

Ponadto Brouwers ściska się w dwóch lub trzech sesjach siły i kondycji na tydzień. Ponieważ mam zamiar samodzielnie wypróbowywać swoje treningi, jestem wyczerpany po prostu zastanawiając się nad tym, co czeka.

Brouwer daje mi podsumowanie dokładnych ruchów, ale zanim zacznę, wydaje mi delikatne ostrzeżenie. „Nie próbuj czegoś, czego nie znasz bez prośby o radę i zawsze zacznij od najniższej wagi, której nie możesz zaimponować ani nie udowodnić sobie ani innych”, mówi. Upewniam się, że to przypomnienie jest wyryte w mojej głowie, zanim zacznę. Uwaga dla siebie: podejście ostrożnie.

Poniedziałek: Zaczynając od porannych pilates

Kiedy mój alarm zbliża się godzinę wcześniej niż zwykle w poniedziałek rano, wezwam energię, aby skonfigurować matę treningową dla niektórych wczesnych porannych pilates.

Aby pozostać tak blisko rutyny Brouwhera, jak to możliwe, zainwestowałem w wałek z pianki, którą przeklina. „Zanim cokolwiek zrobię, zacznę od dobrej pianki, aby wydać całe napięcie z poprzedniej nocy.„Jako nowicjusz z pianki postanawiam wziąć jej słowa mądrości i zwrócić się do rady ekspertów, podążając za masy.

I mogę tylko powiedzieć, wow, moje treningi już nigdy nie będą takie same. Jako ktoś, kto odsuwa się o wiele za wiele godzin przy biurku, poczułem, że naprawdę satysfakcjonująca ulga w moim sztywnym i obolałym dolnym ciele, ponieważ rozwinięte węzły napięcia z pianki.

Potem było na głębokich rozgrzewach i delikatnych aktywacjach pośladków na matę. Brouwers zaleca wykonanie trzech zestawów ośmiu powtórzeń, ale podkreśla, że ​​„nie ma magicznej liczby."

Zaczynam od 90-90 stóp do palców, utrzymując miednicę tak stabilną, jak to możliwe. Aby uzyskać stabilność rdzenia, przechodzę do przedłużenia przeciwnego ramienia i nóg (aka „Dead Bug”), otwierając je od mojego ciała i upewniając się, że Brouwers przypomina mi, aby zrobić to „bez utraty kontroli nad biodrami.”Następnie na chrupania rowerowe i niektóre impulsy z deski bocznej, aby naprawdę wystrzelić te skośne.

Przechodząc do pośladków: Najpierw mamy podnoszenie nóg bocznych, a następnie małże z pasmem oporności na światło, ruch, który wzmacnia leki pośladkowe i poprawia wyrównanie bioder. Dalej to nie negocjacyjny ruch Brouwers: mosty pośladkowe. Zaczyna od obu nóg zakorzenionych na ziemi, po czym przełączy się na mosty pośladkowe dla jednoosobowych. „Ważne jest, aby załadować ekscentrycznie i koncentrycznie umakanie i rozciąganie, a to świetny ruch, który wykonuje oba."

W tym momencie Brouwer przeszedł na główne wydarzenie podczas porannego treningu: reformatorka. Niestety dla mnie jestem w moim ciasnym, z jednym łóżkiem i nie mogę magicznie teleportować się do studia baletowego z basenami hydroterapii i łaźni lodowymi, z fizjoterami i osobistymi trenerami w trybie gotowości.

Jeśli jesteś podobny do mnie, a twoja domowa siłownia składa się z zużytej maty treningowej docelowej, szafki pełnej puszek do zupów do ciężarów i krzesła do jadalni, z którymi można się bawić podczas treningów barre, istnieje szansa, że ​​nie masz najnowocześniejszy reformator leżący. Ale jeśli chcesz czerpać niektóre korzyści z reformatora bez wyrzucania, wykonaj te ruchy, które możesz naśladować w domu.

I jeśli Czy Na szczęście, że masz do dyspozycji reformatora, rutyna Brouwersa różni się, ale zawsze wykonuje ledą pracę z różnymi poziomami sprężyny, naciskając na pasek zarówno w zawróconych (równoległych nogach), jak i wyrzuconych pozycjach.

„Oczywiście balet jest bardzo odrzucony, więc naprawdę musisz wzmocnić rotatory”-mówi. „Ważne jest, aby mieć również wewnętrzną rotację, ponieważ jest to ruch dwukierunkowy, który musi zrobić biodro, a jeśli nie masz zasięgu wewnętrznego, jesteś bardziej podatny na obrażenia."

Środa: Dodanie siły i kondycji

Zanim środa się pojawia, nie można nie zauważyć, jak dobrze się czuje moje ciało. Pracowałem każdego ranka przez ostatnie trzy dni, ale moje ciało nie wykazuje oznak zmęczenia, obciążenia ani napięcia. Pilates zawsze był ostoją w mojej rutynie, ale włączenie nowych ruchów odbudowy do moich treningów naprawdę dodało, że brakuje mi czynnika, którego brakowało.

Jednak nadszedł czas, aby pokonać przeszkodę, która złowieszczo wisiała nade mną jak ciemna chmura: zajęcie mojej pierwszej sesji siły baletowej na siłowni.

Szczerze mówiąc, trening siłowy nigdy nie był moją rzeczą. Jedna klasa F45 wystarczyła, aby mnie zniechęcić na całe życie. Podczas na siłowni rzadko odchodzę z maszyny do rowerowej, unikając sekcji ciężarów jak plaga.

A aby sprawić, że sprawy są bardziej skomplikowane, nie ma dla mnie żadnej rutyny siły, której mogę śledzić. Jak wyjaśnia mi Andy Reynolds, dyrektor medyczny w English National Ballet, programy szkoleniowe są naukowo dostosowane do unikalnych potrzeb fizycznych tancerza. „Profilujemy tancerzy dwa razy w roku, mierząc czynniki, takie jak zakres ruchu, specyficzne kąty stawu i siła stopy, kostki, bioder, tylnej i dolnej nogi.„Zespół medyczny śledzi określone markery w celu ustalenia, czy tancerz robi postępy, czy rośnie w danym obszarze, budując stamtąd określony plan szkolenia.

Podejście Reynoldsa jest zasadniczo oparte na danych. „Myślę jednak, że w grze” - dodaje. „Jak czuje się tancerz, to, czego oni sam sądzą, co jest bardziej skomplikowanym niuansem."

Brouwer sama mnie wpuściła: nie lubi biegać. Ponieważ jest to tak duży wpływ, woli rozpocząć treningi na siłowni od sesji HIIT na eliptycznej lub rowerowej maszynie, wykonując osiem zestawów 20 sekund na, 20 sekund, na trzy rundy, z przerwą między każdą. „Zrobimy więcej cardio, jeśli nie będziemy prowadzić do wydajności, ponieważ to, co robimy w studio, jest całkiem całkiem kardio”, mówi.

To jest mile widziana wiadomość dla mnie. Wskakując na rower na siłowni, jest to idealna ilość cardio, aby mnie pompować, a ja nie upadłem spoconej stosu na podłodze po 10 minutach.

Teraz na ciężary. Ponieważ nie jestem ekspertem, używam najniższych możliwych wag i szukam wcześniejszego ruchu, aby przypomnieć sobie o prawidłowej formie, aby uniknąć obrażeń. Brouwers zazwyczaj wykonuje trzy zestawy ośmiu, choć różni się w zależności od programu szkoleniowego.

Zaczynam od rosyjskich martwych ciągów, jednego z jej ulubionych. „To jedno z tych holistycznych ćwiczeń, które kocham, ponieważ nie tylko wzmacnia to ścięgno, ale także na twojej równowadze pojedynczej nogi i ukośnej kontroli”, mówi.

Brouwer wykonuje również wiele ćwiczeń plyometrycznych, takich jak wskakiwanie na pudełka, aby zbudować moc w swoich skokach. Jednak kiedy zauważam pudełka po drugiej stronie pokoju, mój umysł wstrząsa ostrym przeczuciem: już widzę, jak sadzam twarz przeciwko pudełkowi dla publiczności chętnych widzów w tej zatłoczonej siłowni, więc jest to ciężka przepustka ode mnie. Zamiast tego (mądrze) postanawiam wykonać dostosowaną wersję tego ruchu, wykonując przysiady na solidnym podłożu.

Następny jest podnoszenie łydki, zanim przejdę do maszyny do prasy nóg. „Kiedy wykonujemy te ogromne skoki, siła na naszym ciele jest około czterokrotnie czterokrotnie nasza masa ciała, więc naprawdę musisz trenować mięśnie, aby się temu oprzeć” - mówi Brouwers. „Zrobimy prasy nóg maksymalnie dwukrotnie naszą masę ciała oporu na nogach.„Nie trzeba dodawać, że wybieram o wiele bardziej skromną wagę i sugeruję, że moi początkujący zrobili to samo.

Zostawiam siłownię, czując się pewnie. To, co uważałem za głęboko zastraszające i trudne, okazało się dość przystępne. Zawsze wierzyłem, że trening siłowy nie jest dla osób o słabych nerwach, ale z niektórymi subtelnymi adaptacjami ta rutyna złagodziła mnie na trening siłowy.

Kluczem było przyjęcie tego samego sposobu myślenia co baletnica: nie naciskaj się na to. Chodzi o delikatnie i stopniowo budowanie siły, a każdy ruch ma swój cel. Dokonałem adaptacji Mój Ciało, traktując go jak profesjonalny tancerz, przypominałby drobno dostrojony instrument, który zasługuje na opiekę i uwagę.

Jak mówi mi Reynolds, chodzi o pracę z Twoje ciało zamiast popychać je do granic. „Kiedy tancerze baletowi próbują przez cały dzień, ważne jest, aby ich nie zmęczyć” - wyjaśnia. „Więcej nie jest lepsze."

Piątek: Zaskakujące wnioski

Nie będę pobity wokół buszu. Ten tydzień dał mi wnikliwe spojrzenie na świat fitnessu tancerza, ale nie czuję, że zbłąkałem się zbyt daleko poza moją strefą komfortu. Podczas gdy lubiłem zanurzyć palce u nogi do świata treningu siłowego, na pewno nie będę rywalizować na igrzyskach olimpijskich.

Same w sobie treningi tygodnia nie były zbyt hardkorowe ani intensywne. Ale to dlatego, że tancerze próbują przez około sześć godzin dziennie. Ich treningi to tylko wiśnia na torcie-sposób na zestalenie i równoważenie ciężkiej pracy wykonywanej w studio prób codziennie. Chodzi o to, aby ćwiczyć uważnie i z maksymalną wydajnością, aby uniknąć zmęczenia i obrażeń.

Ostatecznie wszyscy moglibyśmy się czegoś nauczyć od tancerzy baletowych. Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, wielbicielem Crossfit, samozwańczych księżniczki Pilates, czy kogoś, kto nigdy wcześniej nie wkroczył na siłownię, dobrym pomysłem jest włączenie delikatnych, podstawowych praktyk do rutyny, które sprawiają, że czujesz się dobrze-- Zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz. Nie można nie docenić mocy ruchu odbudowującego, niezależnie od tego, czy jest to dobra pianka na początku dnia, czy 20 minut o niskim wpływie na eliptyczne.

A jeśli mnie zapytasz, najbardziej godną podziwu rzeczą, jaką opanowali profesjonalni tancerze baletowi (szczególnie w trakcie dzisiejszej kultury fitness, która czasami się teksuje), jest sztuka słuchania ich ciał.