Zacząłem robić 5 minut jogi przed snem każdej nocy, a teraz zasypiam w ciągu jednego trzeciej czasu
I chociaż wielu joginów przysięga na poranną rutynę jogi, Thara Natalie Prashad, certyfikowana nauczycielka jogi i trener zdrowia z Institute of Integrative Nutrition, powiedział Well+Good, że praktykowanie jogi naprawczej przed snem jest korzystnym sposobem na wprowadzenie ciała w ciało w a Stan bezruchu: oprócz uspokojenia układu nerwowego, wnosi krążenie do mózgu, a niektóre pozy wytwarzają nawet serotoninę i melatoninę, aby promować lepszą relaks i sen.
Może to również sprawić, że czujemy się lepiej fizycznie, pozwalając naszym ciałom na tyle, by skinąć głową. „Pozycje jogi rozciągają długie łańcuchy mięśni i powięzi”, powiedziała Sarah Trahan, NMD, lekarz naturopatyczny w Arizonie.
Ponadto: „Nawet krótka praktyka w stylu powolnego przepływu… to sposób na uwolnienie wszystkiego, co cię obciąża, zanim twoja głowa uderzy w poduszkę”, Emily Skye, założycielka App Emily Sky Fit, zwróciła uwagę na Well+Good+Good. Dodanie kilku pozycji jogi do rutyny przed snem ustawia znacznik między twoim dniem i nocą, pomagając ci odpocząć nie tylko fizycznie, ale także mentalnie, i puścić dzień za tobą.
Dodanie głębokiego oddychania pomaga tylko zmaksymalizować wszystkie te relaksujące korzyści.
Jak stworzyłem rutynę jogi snu
Chociaż lubię większość rodzajów ćwiczeń, moją główną sterówką jest cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze i wiosłowanie. Wykonuję również trening siłowy w różnych formach i rozciąganie, ale moja rutyna fitness zwykle nie zawiera jogi. Aby upewnić się, że faktycznie trzymam się tego planu, wiedziałem, że będę musiał szybko utrzymać rutynę jogi.
I oczywiście wiedziałem, że potężny, szybki przepływ vinyasa nie był idealnym sposobem na skorzystanie z jogi dla bezsenności. Najlepsza joga do snu jest oczywiście coś przywróconego. Zamiast pozycji wojowników, wiedziałem, że powinienem trzymać się szybkiej rutyny jogi, która w zasadzie kładąc mnie (lub blisko niego) przez cały czas.
Zdecydowałem, że zrobię te siedem relaksujących pozycji jogi dla lepszego snu:
- Dziecko poza: siedząc na kolanach, opuść czoło do macie, idź palcem do przodu i wysyłaj ciężar w obcasie.
- Sfinks Pose: leżąc płasko na brzuchu, umieść łokcie pod ramionami i przedramiona płasko na podłodze, podnosząc górną część ciała w niewielki tyłek.
- Gołębi Pose: Zaczynając od psa w dół, przynieś jedno kolano do przodu i umieść go za nadgarstkiem po tej samej stronie, a następnie kalcz tylną nogę do tyłu i pochyl górną część ciała do przodu nad przednią golenią.
- Nogi w górę ściany pozują: leżąc na plecach z pośladkami obok ściany, opieraj stopy na ścianie.
- CAT-COW: Z czterokrotnej pozycji rąk i knetów powoli łuku się kręgosłup podnosząc głowę, a następnie skurcz i upuść głowę na dół.
- Twist na plecach: leżąc na plecach z nogami prosto, zgnij jedno kolano i przenieś je na ciało na przeciwną stronę i pozwól mu odpocząć w kierunku podłogi, patrząc w inny sposób.
- Pozycja mostka: leżąc na plecach z płaskimi stopami na podłodze, podnieś biodra, aż będzie prosta linia od kolan do ramion.
Tuż przed wsiadaniem do łóżka każdej nocy przechodziłem przez moją serię jogi na dywan obok mojego łóżka z wyłączonymi światłami, z wyjątkiem mojej oświetlonej maszyny do topnienia woskowego i światłem nocnym. Każdy z nich trzymałem przez około 30 sekund, z wyjątkiem kota, co zrobiłem przez całą minutę tylko dlatego, że podoba mi się to, a także dlatego, że wydaje. Zamiast używać timera, po prostu policzyłem powolne oddechy. (Szczegliwy dźwięk mojego alarmu zbiegającego się co 30 sekund nie wydawał się najbardziej kojącym kołysanką.) Jednak gdyby jedna pozę była szczególnie dobra, trochę się zatrzymał. I w pełni przyznam, że z moimi ciasnymi biodrami, gołębi prawdopodobnie dostał krótki koniec patyka przez większość nocy.
Jak joga łóżka miała wpływ na mój sen
Pierwszą noc mojego nowego przepływu jogi, skończyłem nawet więcej kłopoty niż zwykle zasypianie. Nie do końca, na co liczyłem. Myślę, że jestem takim przyzwyczajeniem, że wprowadzanie nowego elementu do mojej rutynowej rutynowej przed snu, która polega na poruszaniu mojego ciała, obudzonego mnie z powodu senności przed snem.
Mimo to zobowiązałem się do co najmniej dwóch tygodni, więc postanowiłem się z tym trzymać.
Do trzeciej nocy miałem rutynę jogi łóżka. I stało się odwrotnie: mój pierścień Oura pokazał, że moje „opóźnienie snu” lub czas, w którym zajęło mi zasnąć, wynosił zaledwie 11 minut. Zwykle liczba ta jest znacznie bliżej 30 lub 35 minut.
Ten trend trwał, a mój czas na zasypianie jest teraz średnio około 10 minut na noc. Muszę przyznać, że to dla mnie dość szokujące. Naprawdę nie sądziłem, że taki prosty zestaw pozycji jogi może mieć tak duży wpływ na moją jakość snu.
„Mój czas na zasypianie jest teraz średnio około 10 minut na noc."
Niestety wciąż budzę się tak często w nocy. Ale może korzyści, które widziałem w kategoriach czasu, aby zasnąć, ostatecznie przełoży się na pomoc w pozostaniu zasypiania?
Chyba się dowiem. Ponieważ chociaż mogę nie stać się regularnym w moim lokalnym studio jogi w najbliższym czasie, planuję utrzymać moją nową rutynę jogi na sodzie. Pięć minut jogi, aby szybciej zasnąć 20 minut? Warto było.
Szukam przepływu przed snem? Wypróbuj tę sesję zaprojektowaną, aby pomóc Ci spać:
Cytaty + Well + Dobre artykuły Odwołuj się naukowymi, niezawodnymi, najnowszymi, solidnymi badaniami, które mają poprzeć udostępniane informacje. Możesz nam zaufać podczas swojej podróży wellness.
- Bankar, Mangesh A i in. „Wpływ długoterminowej praktyki jogi na jakość snu i jakość życia u osób starszych." Journal of Ayurveda and Integrative Medicine tom. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
- Khalsa, sat. „Leczenie przewlekłej bezsenności jogą: wstępne badanie z pamiętnikami snu." Stosowana psychofizjologia i biofeedback tom. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
- Bankar, Mangesh A i in. „Wpływ długoterminowej praktyki jogi na jakość snu i jakość życia u osób starszych." Journal of Ayurveda and Integrative Medicine tom. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.
