Próbowałem progresywnego rozluźnienia mięśni, prostego ćwiczenia, które pomogą ci „zginać” sposób na spanie

Jak przeprowadzić progresywną medytację rozluźnienia mięśni do snu

Byłem bardzo podekscytowany próbą progresywnego rozluźnienia mięśni, ponieważ miałem problemy ze snem tak długo, jak pamiętam. Wypróbowałem różnego rodzaju interwencje, takie jak porzucenie mojego nawyku zacisku, delektując się szczęśliwymi wspomnieniami i noszenie maski oczu. Medytacja zwykle jest dla mnie trudna, ale szansa na połączenie ruchu i uważności wydawała się czymś, co mogę sobie poradzić.

Tak wygląda podstawowa sekwencja relaksacyjnej progresywnej mięśni, którą można ukończyć po leczeniu lub siedzenie:

1. Ustalić wzór oddechu

Podobnie jak w przypadku wielu praktyk uważności, oddychanie jest kluczową częścią postępowego rozluźnienia mięśni. Uspokaja układ nerwowy i pomaga prowadzić ruchy podobne do metronomu przed rozpoczęciem skali fortepianowych. Zacznij od głębokiego oddechu, trzymania go, a następnie powoli wydychania. „Idealnie, inhalacja jest nieco dłuższa niż wydech”, dr Dr. Gill mówi. Następnie ustaw tempo, zanim przejdziesz do drugiego kroku.

2. Zdecyduj, gdzie zaczniesz progresywny rozluźnienie mięśni

Gdy oddychasz, zdecyduj, czy zaczniesz od dołu lub górnej części ciała. Kiedy dr. Buevaner uczy ludzi, jak to robić, zwykle zaczyna od ramienia (najpierw górne ramię, potem przedramiona). Wdychaj i napinaj pierwszy konkretny mięsień lub grupa, aby utrzymać pozycję przez co najmniej pięć sekund. Mięśnie powinny być napięte i napięte podczas ich zgięcia. Powinieneś odczuwać presję, a nie ból; Mięsień powinien się kurczyć, ale nie do punktu, w którym staje się sztywny lub bolesny.

3. Zwróć uwagę na różnice między mięśniami zgiętymi i zrelaksowanymi

Wydech i uwolnij napięcie, skupiając uwagę na rozważaniu różnicy między tym, jak się czują rozluźnione mięśnie w porównaniu z napiętymi mięśniami. dr. Buevenar zaleca utrzymanie każdej pozycji przez co najmniej pięć sekund, utrzymując oddech stabilnie, aby dać sobie wystarczająco dużo czasu, aby naprawdę marynować to połączenie.

4. Powtórz ten proces w całym ciele, napinając, a następnie uwalniając różne grupy mięśni.

Ponieważ ta medytacja polega na skupieniu się na umysłach i ciele jednocześnie, dr. Gill radzi jednocześnie o tym, aby zbudować nawyk i ułatwić koncentrację na połączeniu w ramach rutyny. Radzi również robić to wystarczająco blisko, kiedy faktycznie wsiadasz do łóżka, aby łatwo zaprowadzić snu. Zazwyczaj zajęło mi to 10 lub 15 minut, ale dr Dr. Gill mówi, że ktoś mógłby skorzystać z nawet pięciu minut praktyki, jeśli to cały czas.

Ta metoda polega na słuchaniu ciała, więc upewnij się, że nie przepychasz się przez ból, jeśli odczuwasz dyskomfort, gdy napinasz mięśnie. "Kiedy uczę ludzi, jak to robić, mówię, że chcesz kurczyć się między 70 a 80 procentami, więc wystarczy, aby to poczuć, ale nie wystarczy, aby dać sobie skurcz ”, dr. Buevaner mówi. Jeśli masz problemy z napięciem lub rozluźnieniem określonej grupy mięśni lub mięśni lub gojenia się po urazie, pomiń to i przejdź do następnej.

Nie poddawaj się, jeśli to nie przychodzi łatwo,. Podobnie jak w przypadku wielu innych zajęć, z praktyką łatwiej jest. Na przykład nie daj się potknąć o kolejności sekwencji, a zamiast tego skup się na utrzymywaniu oddechu, napięciu i uwalnianiu kontrolowanym.

Jak postępowy rozluźnienie mięśni działało dla snu, kiedy go wypróbowałem

Przed eksperymentem

Postanowiłem wypróbować progresywne rozluźnienie mięśni co noc przed snem przez tydzień, aby sprawdzić, czy poprawi to moją zdolność zasypiania. Postanowiłem użyć filmu na YouTube z U.S. Departament Spraw Weteranów, aby przeprowadzić mnie przez 14-minutowe ćwiczenie każdej nocy.

Porównałbym, jak długo zajęło mi zasnąć w dniach, w których relaksuje się z moją istniejącą linią bazową. Aby zmieścić medytację do mojej istniejącej rutyny przed snem (szczotkuj zęby, zastosuj pielęgnację skóry, odłóż ubrania i uporządkuj mój pokój, połóż ubrania na następny dzień i czytaj w łóżku), zacząłem działać -Proces z bazem około 30 minut wcześniej niż zwykle.

Z parametrami eksperymentu, byłem podekscytowany, że mogę zacząć się rozciągać i mam nadzieję, że spał.

Próbowanie postępowego rozluźnienia mięśni co noc przed snem przez tydzień

Najpierw wypróbowałem mój film z medytacją z przewodnikiem w poniedziałek wieczorem po zakończeniu książki. Stojąc obok mojego łóżka, przeszedłem przez wideo i wysłuchałem wskazówek narratora. W przewodniku audio narrator mówi, że możesz napić się mocno lub lekko napinanie mięśni i wybrać oczy otwarte lub zamknięte. Miałam zamknięte oczy i zacząłem z jaśniejszym ciśnieniem, zgodnie z Dr. Zalecenie Buevenara, aby poczuć sekwencję.

W tym filmie narrator instruuje potencjalnych medytujących, aby zacząć od głębokiego oddechu i pozwolenia powietrza do brzucha, ustawiając rytm z wdychania i wydychania. Następnie mówi, aby zameldować się ze stanem emocjonalnym i myśli: „Po prostu zauważając to, co dzieje się bez osądu lub bez oczekiwania, po prostu wprowadzając ich w twoją świadomość.„Byłem zaskoczony tym, jak uwolnienie się z okazji długoterminowych zmartwień (na przykład niektóre obawy dotyczące rodziny i nadchodzących podróży), które pojawiły się w mojej głowie w ciągu tygodnia. Nie zdawałem sobie sprawy, ile rzeczywiście miałem na myśli, więc wychodzenie tych myśli na pierwszy rzut.

Byłem zaskoczony tym, jak swobodnie czułem się po pierwszej nocy… Wszedłem do łóżka, a następną rzeczą, o której pamiętałem, budziłem się rano.

Postępowałem zgodnie z podpowiedzi instruktora, aby ukierunkować napięcie wokół mojego ciała, zaczynając od kończyn dolnych i tułów, zanim w końcu zakończyłem głową, szyję, twarz i szczęki. Dla każdej grupy mięśni poinstruowano mnie, aby naprężyć się, porównać uczucie zgiętego mięśnia z zrelaksowanymi, a następnie powoli uwolnić napięcie, koncentrując się na uczuciu zrelaksowanego mięśnia w porównaniu z czasem, gdy był napięty. (Wszystko, zachowując synchronizację z moimi oddechami.) „Może wyobrażasz sobie, że jest to jak wąż pożarowy, który był sztywny, gdy był pełen wody, która nagle staje się bardziej elastyczna, gdy się wyczerpuje”, sugeruje narrator.

Byłem zaskoczony, jak swobodnie czułem się po pierwszej nocy. Naprawdę czułem się prawie zdezorientowany, gdy narrator poinstruował mnie, abym otworzył oczy i powrócił do mojego otoczenia w tej sprawie, to był mój pokój, że zapaliłem świecami i błyszczącymi światłami. Wspinałem się do łóżka, a następna rzecz, o której pamiętałem, budziłem się rano.

W miarę upływu tygodnia pracowałem nad rutyną w wyznaczonym czasie i czerpałem korzyści z szybkiego, błogiego upadku do snu po reszcie mojej rutyny. Odkryłem również, że wcześniejsze czytanie sprawiło, że umysł w stanie łatwiej się skoncentrować, więc być może było to pomocne narzędzie. Często wrzucam i obracam się do łóżka, ale nie zauważyłem tak dużo w ciągu tygodnia, że ​​próbowałem progresywnego rozluźnienia mięśni.

Przez cały tydzień stwierdziłem, że mocniej napięłem mięśnie i wyrównuję oddech z większą łatwością. Nowicjusz, który rozpoczął ten eksperyment, zniknął, zastąpiony przez kogoś, kto faktycznie może usiąść na tyle długo, aby czerpać korzyści z uważności. Wiedziałem, że ta technika była czymś, co powinno zastosować w ostrożnie stresujących, nieprzespanych nocy.

Ogólnie rzecz biorąc, szybciej zasnąłem w noce. Zwykle po tym, jak wyszłam na światła, spędzam około 10 minut wpatrując się w sufit i próbując zasnąć. W nocy rozluźnij progresywne mięśnie, tym razem czułem się, jakby został przecięty na pół. Podczas gdy mój umysł zwykle bawi się nadmiernym ciałem na froncie relaksacyjnym przed snem, oboje zsynchronizowali się w noce, w których rozluźnij progresywny rozluźnienie mięśni.

Wynos

Ogólnie odkryłem, że progresywny rozluźnienie mięśni doprowadziło mnie do snu. Wyciszenie myśli, które zazwyczaj przez mój mózg, gdy rzucam i odwracam się, było mile widzianą zmianą, a chciałbym regularnie włączać do mojej rutyny. Planuję kontynuować praktykę w ramach mojej rutyny przed snem, ale mogę sprawdzić krótszą medytację. Będę również z pewnością użyć przewodnika ponownie (kolejny film lub aplikacja), dopóki nie dostanę progresywnego rozluźnienia mięśni i będę mógł się nie udać.

Cieszę się, że znalazłem kolejne narzędzie do indukującego snu, aby dodać do mojej rutyny przed snem. Nawet jeśli nie każda noc, będę starał się spróbować może raz w tygodniu lub kiedy jestem szczególnie zestresowany i potrzebuję dodatkowej pomocy w ułatwieniu mojego umysłu.