Jeśli jesteś początkującym, oto niezamierzający sposób pracy, aby utrzymać deskę

Plan dla początkujących: jak zrobić wszystko w jednym w jednym miejscu we właściwy sposób

1. Przyjdź na czwórki i układaj ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami. Upewnij się, że twoje stopy są od siebie o szerokości ramion.
2. Spójrz bezpośrednio na ziemię przed sobą, aby szyja pozostała w kolejce z kręgosłupem.
3. Wsuń palce u stóp i unieś kolana i biodra, tworząc kształt deski z ciałem. Upewnij się, że biodra nie dryfują zbyt wysoko lub zbyt niskie. Zrównoważyć swoją wagę między górnym i dolnym ciałem.
4. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Odsuń się od ziemi, aby zaangażować pośladki.
5. Voilà: znalazłeś idealną pozycję deski.

Jak długo powinieneś trzymać deskę?

Ewing mówi, że nie ma prawidłowego czasu na trzymanie deski. Kluczem jest budowanie wytrzymałości w godzinach nadliczbowych, zaczynając od małego i rosnące, gdy stajesz się silniejszy. Zacznij od trzymania deski przez pięć sekund. Następnie przejdź do 10. Gdy pracujesz.

Średnio desek dla początkujący powinien dążyć do przechowywania deski przez 15-30 sekund, według Ewing. „[Upewnij się, że miednica jest schowana, aby uniknąć bólu dolnej części pleców, ramiona są ułożone bezpośrednio nad nadgarstkami, a rdzeń jest przygotowywany”, mówi. „Powinieneś być jedną długą linią od głowy do palców."

Gdy będziesz mógł utrzymać deskę dłuższą niż 30 sekund, Ewing mówi, że oficjalnie wyrównałeś status pośredniego. Ale mówi, że to się liczy tylko wtedy, gdy trzymasz deskę o prawidłowej formie i bez ruchu. To samo dotyczy zaawansowanego deski, co definiuje Ewing jako trzymanie deski dłużej niż jedna minuta. „Musisz tylko uważać powyżej tego minuty, aby pozostać wiernym, aby powstać, podczas gdy mięśnie te zaczynają się zmęczyć”, mówi.

5 innych ćwiczeń desek dla początkujących

Deski boczne

Po przybiciu desek dla początkujących i chcesz wyrzucić poziom wyzwań w górę, spróbuj desek pobocznych. „Deski boczne są świetne dla skośnych”, mówi Ewing. Aby to zrobić, układaj ramiona bezpośrednio nad łokciem. „Upewnij się, że twoje biodra są bezpośrednio ze sobą i podnieś je z ziemi. Wreszcie, twoje stopy można albo ułożyć jeden na drugim, albo zatoczony (jeden przed drugim), aby uzyskać więcej wsparcia."

Deski odwrotne

Dla tych, którzy osiągnęli kategorię zaawansowaną, Ewing twierdzi, że deski odwrotne to świetny ruch pełnego ciała, który działa na ramiona, rdzeń i pośladki. Połóż się płasko na plecach i umieść ręce bezpośrednio pod biodrami. Pchnij, aby klatka piersiowa była skierowana. Cel: „Powinieneś być jedną długą linią od stóp do stóp, utrzymując wysokie i zaangażowane biodra”, mówi Ewing.

Zaska łokciowa

Regularne deski dla początkujących mogą wywierać dużą presję na nadgarstki i ramiona. Aby dać im przerwę, zamiast tego przytrzymaj deskę z przedramionami na ziemi. Ewing mówi, że to świetny sposób na usunięcie napięcia z ramienia i klatki piersiowej. Ale, pewni, deski łokciowe są nadal skutecznym sposobem na celowanie w brzuch.

Deski boce-boczne

Jedną z osobistych ulubionych wariantów deski Ewinga jest deska z boku do strony, która w dobrym stanie wypchnie cię poza strefę komfortu. „Planka z boku do strony, również czasami nazywana dipami biodrowymi, jest deską przedramienia, w której przechyla się biodra na bok na boisku”, wyjaśnia. „Przesuwając się na boki. To fantastyczny sposób na zdobycie tych niesamowitych linii V, które tak bardzo kochamy."

Jacki z deski

Chcesz dodać trochę cardio do miksu? Wypróbuj gniazda desek. Szybko podniosą twoje tętno. „Jack deski zaczyna się w pozycji o wysokiej deski, ramiona układane nad nadgarstkami, miednicy pochylone, rdzeń”, mówi Ewing. „Wtedy wskakujesz i wyskoczysz nogi i wychodzisz, zachowując neutralną pozycję kręgosłupa i deski."

Korzyści z deski

Dokręć i wzmocnić rdzeń

Dlaczego więc robić deski? Po pierwsze, deski pomagają zaostrzyć się i wzmacniać rdzeń, czyli twoje mięśnie brzucha, jak żaden inny ruch. Posiadanie silnego rdzenia jest niezbędne dla wszystkiego. Ewing zauważa, że ​​silny rdzeń sprawia, że ​​działanie fizyczne, takie jak podnoszenie ciężarów, boks i trening w ogóle możliwe.

Pomóż wzmocnić pompki

Ewing mówi, że pompki są często ćwiczeniem, o których większość ludzi jęczy podczas treningu, ponieważ są twarde. Deski są dobrym ćwiczeniem przejściowym, które pomogą ci przejść do odpowiednich pompek, ponieważ pomagają wzmocnić klatkę piersiową i ramiona. „Skoncentruj się na ramionach ułożonych nad nadgarstkami, łokci zamknięte ciasno do ciała, ramiona w pełni rozszerzone”, mówi.

Popraw postawę

Jeśli spędzasz bezbożną ilość czasu zgarbionego nad komputerem (to samo!), z przyjemnością dowiesz się, że deski dla początkujących i odmiany deski pomagają w postawie i rozciąganiu. „Deski zmuszają nas do wydłużania naszych mięśni i można je używać przed i po treningach, aby uwolnić wszelkie ucisk i ból z kwasu mlekowego w twoich mięśniach po treningu”, mówi Ewing.

Słyszałeś ekspertów, ludzi. Wprowadź swoją deskę.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.