„Jestem instruktorem boksu i są to ruchy ABS, które robię dla rdzenia solidnego”

Jak więc wykorzystujesz moc rdzenia? Będziesz potrzebował infrastruktury mięśniowej, ale musisz także wiedzieć, jak zaangażować mięśnie i połączyć je w jednym gładkim ruchu. Właśnie dlatego podczas treningu ABS nowego boksera od instruktora boksu Rumble i Well+Good's Trener of the Month Club Olivia Platania, niektóre ruchy zawierają ciosy lub są przesadnymi wersjami rzeczy, które już zrobiłeś na ringu jako a przysiad (lub kaczka) z stojącym, skręcającym kryzysem.

Sposobem na jak najwięcej z tych ruchów jest angażowanie mięśni brzucha. Platania wskazuje na to, że „wciągnięcie rdzenia do kręgosłupa.”Ale co to właściwie oznacza?

„Słyszysz, jak dużo dzisiaj mówię-„ żeblly do kręgosłupa ”-mówi Platania. „Nie wciśnij, ale chcę, żebyś pomyślał, przyjął go i chronił swój kręgosłup, prawda?„Zrozumienie, jak chronić ten kręgosłup (a tym samym angażować swój rdzeń) sprowadza się do dostrojenia do rzeczywistych scenariuszy na ringu.

„Chcesz pomyśleć o tworzeniu tarczy wokół siebie, prawda?„Platania mówi. „Więc jeśli zostanę trafiony, wiem, jak się zaostrzyć i wiem, jak się chronić."

Przygotuj ten rdzeń, aby rzucić i uderzyć w ten 14-minutowy trening. Możesz śledzić w powyższym filmie lub wykonać rutynę samą z opisem poniżej.

Trening ABS boksera

Format: Połączenie stojącego, siedzącego i układania ruchów ABS wykonanych przy pomocy lekkich ciężarów.

Potrzebny sprzęt: Miejsce do położenia i dwa lekkie ciężary. Platania używa mosiężnych kostek, ale jeśli z jakiegoś powodu nie masz pary leżących, możesz użyć małych hantli, butelek z wodą, puszek groszku lub cokolwiek, co masz pod ręką.

Dla kogo to jest?: Każdy, kto szuka treningu ABS, aby poprawić siłę rdzenia.

Ruchy 1-3 są wykonywane z jedną lekką wagą w każdej ręce

1. Puksyjnie ze stałym skręcającym kryzysem (30 sekund)

1. Wstań pionowo z stopami rozdzielczością bioder i zgiętą ramionami pięściami przy twarzy w pozycji osłony boksera.
2. Zegnij kolana i przysiadać.
3. Gdy wstajesz z powrotem, unieś lewe kolano w górę i z ziemi i skręcaj i w kierunku kolana prawym łokciem.
4. Puknij i powtórz skręcający kryzys po drugiej stronie.
5. Kontynuuj kucanie i naprzemiennie.

2. Ręce podniesione (30 sekund)

1. Podnieś ręce prosto nad głową.
2. Marsz na miejscu, podnosząc kolana do poziomu bioder z udami równolegle do podłogi

3. Kotlety (1 minuta)

1. Połóż ręce na lewym biodrze, gdy wchodzisz w przysiad
2. Gdy wyprostujesz przysiad, weź ręce na ciało i w prawo nad głową
3. Wróć do pozycji początkowej i powtórz (30 sekund)
4. Powtórz po drugiej stronie (30 sekund)

Odłóż ciężary

4. Krany ramion (30 sekund)

1. Wejdź na deskę z prostymi ramionami na palcach lub kolanach
2. Podnieś prawą rękę i stuknij lewe ramię
3. Wymień prawą rękę
4. Powtórz po drugiej stronie
5. Kontynuuj naprzemiennie

5. Commandowie (40 sekund)

1. Pozostań w pozycji deski
2. Zejdź na przedramię na prawym ramieniu
3. Zejdź na przedramię lewym ramieniem
4. Odpchnij z powrotem do prostego ramienia lewym ramieniem
5. Odpchnij z powrotem do prostego ramienia prawym ramieniem
6. Kontynuuj naprzemiennie między wysoką deską i deską przedramienia, za każdym razem przełączając ramię ołowiu

6. Deska boczna (1 minuty)

1. Położyć się na twojej stronie
2. Podnieś na zgięte przedramię i stopy z uniesionymi biodrami
3. Trzymaj (30 sekund)
4. Powtórz po drugiej stronie (30 sekund)

Powtórz ruchy 1-6. Następnie wybierz ciężary z powrotem: ruchy 7-10 są wykonane z jedną lekką wagą w każdej ręce.

7. Pół ujścia z jednym i dwójkami (30 sekund)

1. Usiądź na ziemi z zgiętymi kolanami, obcasy dotykające podłogi, a tułów opuścił około w połowie podłogi z pozycji pionowej
2. Trzymając tę ​​pozycję z ciężarkami w rękach, naprzemiennie dźgnięcia i krzyżowe

8. Stołowe krany pięty (50 sekund)

1. Wejdź w pozycję tabletu, leżąc na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, golenie równolegle do podłogi
2. Podnieś ramiona prosto przed klatką piersiową, prostopadle do podłogi
3. Opuść prawą piętę na podłogę, a następnie przywróć ją do tabletopa
4. Powtórz po drugiej stronie
5. Kontynuuj naprzemiennie

9. Sit-up z jednym i dwójkami (50 sekund)

1. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i obcasami na podłodze
2. Podnieś tułów do sit-up
3. Na szczycie sit-up dostarcz sztucz
4. Dolne z powrotem
5. Powtarzać

10. Dead Bug (50 sekund)

1. Połóż się na plecach w pozycji stołowej z podniesionymi rękami nad klatką piersiową
2. Opuść prawe ramię z powrotem za sobą, wyprostując lewą nogę i na podłogę
3. Wróć do pozycji początkowej
4. Powtórz po drugiej stronie
5. Kontynuuj naprzemiennie