„Jestem kardiologiem i dlatego polecam, aby wszyscy spędzają czas (i trzymaj się tego)”

Według naukowców z badań winą są zakłócenia rytmu okołodobowego. „Wykazano, że nieregularne wzorce snu powodują przewlekłe zapalenie, zwiększają ciśnienie krwi i zmieniają metabolizm glukozy, co z kolei zwiększa oporność na insulinę. Wszystkie te czynniki są wiadomo, że przyczyniają się do rozwoju choroby wieńcowej ”, Dr. Patel wyjaśnia.

Końcowe zakłócenie rytmu może wpływać na wiele układów w twoim ciele, od równowagi hormonalnej po zdrowie skóry. „Brak regularnego czasu snu zwiększa wytwarzanie hormonów stresowych, co z kolei zwiększa ciśnienie krwi i gęstnieje krew, zwiększając prawdopodobieństwo zawału serca lub udaru mózgu”, dodaje Dr. Patel.

Jak ustawić spójny harmonogram snu

Niektóre zawody nie nadają się do optymalnej higieny snu (pomyśl pracownicy opieki zdrowotnej, stewardes, pierwszorzędni). Większość ludzi może jednak poprawić spójność swojej obecnej rutyny snu. dr. Higgins twierdzi, że pierwszym krokiem jest skontaktowanie się z pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania wskazówek, jeśli chrapasz lub budzisz niepodlegającą czujesz. „Ważne jest, aby odkryć podstawowe problemy, takie jak bezdech senny, które mogą zwiększyć ciśnienie krwi”, wyjaśnia.

Możesz także użyć tych wskazówek z Mayo Clinic:

1. Bądź konsekwentny: Wybierz czas na sen, który możesz trzymać siedem dni w tygodniu. To nie znaczy, że nigdy nie możesz klubować do 3:00 A.M. Ponownie. Nie musisz być doskonały Wszystko czas, tylko przez większość czasu.

2. Wiem, kiedy zacząć od nowa: Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut od wsiadania do łóżka, zostaw sypialnię, aby zrobić coś relaksującego, na przykład czytanie. Wróć do łóżka, kiedy poczujesz się senny. To zestala się, że twoje łóżko jest miejscem do spania, a nie rzucania i obracania.

3. Utrzymuj obiad umiarkowane: Nie idź do łóżka głodnego lub zbyt pełnego. Jedzenie ciężkich posiłków zbyt blisko snu może powodować zakłócenia snu, takie jak niestrawność i refluks kwasowy. Zamiast tego wybierz obiad wokół potraw, o których wiadomo, że nas śpią.

4. Unikaj stymulantów: Nix kofeina, alkohol i nikotyna przez co najmniej kilka godzin przed snem.

5. Daj swoją elektronikę, w tym telefon, godzinę policyjną: Odłóż je na co najmniej godzinę lub dwie przed snem. Zamiast tego przeczytaj (fizyczną) książkę, wziąć kąpiel lub porozmawiaj z rodziną lub współlokatorami.

6. Trzymaj sypialnię chłodną i ciemną. Idealna temperatura to od 60 do 67 stopni Fahrenheita. A jeśli nie masz zasłon zaciemnienia, zainwestuj w maskę snu.

7. Blokuj dźwięki: Jeśli odgłosy na zewnątrz nie zasypiają (cześć, współlokatorzy!), użyj maszyny lub aplikacji White Noise, aby go zamaskować.

8. Unikaj drzemek w ciągu dnia, jeśli możesz: Drzemka zbyt długo w połowie dnia lub za późno w ciągu dnia, może utrudnić zdobycie zzzzs przed snem.

9. Regularne ćwiczenia: Badania pokazują, że ćwiczenie daje ludziom głębszy sen. (Punkty bonusowe, jeśli ma świeże powietrze.) Pamiętaj tylko, aby ukończyć intensywne sesje potu co najmniej trzy do czterech godzin przed snem.

10. Staraj się wstrzymać swoje zmartwienia i niepokój: Medytuj przed snem lub zapisz rzeczy, które cię martwią, aby łatwiej pozwolić im odejść.