Jestem specjalistą od ćwiczeń naprawczych, a ekscentryczne ćwiczenie to najszybszy sposób na stawanie się silniejszym i bardziej elastycznym

2. Wykazano, że ekscentryczne ćwiczenia sprawiają, że jesteś bardziej elastyczny

Ta korzyść ma logiczny sens, prawda? Ponieważ koncentrujesz się na wydłużonej części ruchów i fizycznym ciągnięciu mięśni z wagą, powinieneś poczuć, że każdy, na który celujesz. Przegląd badań opublikowany w British Journal of Sports Medicine znaleziono „spójne, mocne dowody”, że tak było, szczególnie w przypadku ćwiczeń dolnej części ciała. (Więc następnym razem, gdy zrobisz te RDL z jednej nogi, zrób z nich negatywy, aby zbliżyć się do dotknięcia palców u stóp.)

3. Ćwiczenia ekscentryczne niższe twój ryzyko zranienia

Lampa mówi mi, że jako specjalista ćwiczeń-to jej najważniejszy powód szkolenia swoich klientów z negatywami. „Moją ulubioną częścią ekscentrycznych ćwiczeń jest to, że wykazano, że pomagają budować niesamowitą siłę i zmniejszyć ryzyko obrażeń” - mówi. Istnieje kilka powodów. Po pierwsze, negatywy sprawiają, że używasz mięśni na pędu. A po drugie, pomagają zbudować twoją tkankę łączną. Innymi słowy, ćwiczenia ekscentryczne mogą działać jako leczenie punktowe słabych mięśni.

4. Szkolenie ekscentryczne ogólnie pozwala lepiej

„Dane zgłoszone w kilku badaniach sugerują, że rozciąganie w połączeniu z przeciążeniem, jak w skurczach ekscentrycznych, jest najskuteczniejszym bodźcem do promowania wzrostu mięśni i zwiększania dążenia neuronowego do mięśni”, pisz autorów Nosratollah hedayatpour, dr i Deborah Falla, dr. badanie opublikowane w Hindawi. Połączenie zarówno korzyści neurologicznych, jak i fizycznych oznacza, że ​​trening mimośrodowy wyprzedza trening koncentryczny, jak i izometryczny.

Wypróbuj te ruchy, aby zacząć od ekscentrycznych ćwiczeń

„Piękno ekscentrycznego treningu polega na tym, że możesz to dodać do dowolnego, a przynajmniej bardzo, Ćwiczenia, które wykonujesz - mówi Lampa. „Możesz to po prostu zrobić z pompkami i przysiadami w domu.„Obejmuje to wszystko, od maszyny prasowej po porywacze i maszyny adduktora i więcej. Ale poniżej Lampa dzieli pakiet startowy ruchów, aby spróbować następnym razem, gdy znajdziesz się na siłowni.

Dla każdego ruchu ukończ trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń raz w tygodniu. Jeśli zdecydujesz się użyć wag, które uwzględniają więcej, wówczas 80 procent masy ciała, Lampa zaleca przyklejenie z niższą liczbą powtórzeń: od pięciu do ośmiu.

1. Ekcentryczne przysiady

Krok 1: Zacznij od stóp szerokich w silnej postawie.

Krok 2: Przesuń się do tyłu, trzymając klatkę piersiową do przodu i wlewając ciężar do obcas. (Twoje pośladki wydłużają się tutaj, co oznacza, że ​​otrzymują ekscentryczne leczenie.)

Krok 3: Ściśnij tyłek, gdy wyprostujesz nogi dla jednej liczby.

2. ekscentryczne pompki

Krok 1: Rozpocznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, zaangażowanymi mięśniami brzucha i pleców.

Krok 2: Zegnij łokcie prosto do tyłu, obniżając się do ziemi liczby trzech sekund.

Krok 3: Trzymanie ciała w jednej linii prostej, odepchnij ziemię i wróć do pozycji deski.

3. Ekcentryczne loki bicepsa

Krok 1: Zacznij stać z stopami nieco bardziej niż odległość do szerokości bioder, trzymając sztangę w każdej ręce. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu.

Krok 2: Zwinąć oba wagę w klatce piersiowej, aby zaliczyć.

Krok 3: Obniżyć ciężary do trzech, zwracając je do bioder.

4. Ścięgna podkolanowe na piłce stabilności

Krok 1: Zacznij leżeć na plecach z biodrami w powietrzu, kolana wygięte i stopy na piłce ćwiczeń.

Krok 2: Dla liczby trzech rozszerz nogi, aż będą w linii prostej.

Krok 3: Zaangażuj pośladki i ścięgno, aby zgiąć kolana do tyłu, aby były bezpośrednio nad kostkami.

5. Ekscentryczne dipy tricep

Krok 1: Umieść z powrotem do ławki treningowej z stopami prosto przed tobą.

Krok 2: Chwyć ręce wokół ławki bezpośrednio za żebra i wyprostuj ramiona.

Krok 3: Do liczby trzech, powoli opuść łokcie, aby biceps były równoległe do podłogi.

Krok 4: Przytrzymaj, a następnie naciśnij z powrotem do jednego.

Wyprowadź odzysk na wysoki bieg dzięki zimnej kompresji lub starych, dobrej, klasycznej piankowej walce.