„Jestem gastro, a spożywanie większej ilości tych sfermentowanych produktów może zwiększyć twój sen do trawienia”

„Teoretycznie jest teoretycznie, że fermentowana żywność wytwarzająca blok konstrukcyjny tryptofanu-A dla serotoniny i melatoniny-które są związane z dobrą jakością snu”, dr Dr. Dibba trwa. (Możesz rozpoznać tryptofan w odniesieniu do Święta Dziękczynienia, ponieważ Turcja jest również bogatym źródłem aminokwasu.)

„Kiedy spożywasz tryptofan, zostaje przekształcony w serotoninę, neuroprzekaźnik, który pomaga regulować nastrój i promuje relaks”, wyjaśnia Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, dietetyk i CEO żywienia ponownie. „Serotoninę można następnie dalej przekształcić w melatoninę, hormon odpowiedzialny za regulację cykli snu.”Co więcej, Dr. Dibba dodaje, że kwas gamma-aminobutynowy (GABA), inny neuroprzekaźnik podłączony do snu, „jest również wytwarzany przez mikrobiom jelit i dotknięte żywnością, które poprawiają [IT]”, z fermentowaną taryfą wśród nich wśród nich.

„Teoretycznie jest teoretycznie, że fermentowana żywność wytwarzają blok konstrukcyjny tryptofanu-A dla serotoniny i melatoniny-które są związane z dobrą jakością snu.„-Pratima Dibba, MD, gastroenterolog z certyfikatem zarządu

Kenney nadal wyjaśnia, w jaki sposób fermentowana żywność może pośrednio poprawić sen, promując zdrowy mikrobiom jelitowy. Że te żywność-z których mogą również zawierać przywracanie i utrzymanie zrównoważonego jelit, które wspiera oś jelitową mózg. „Badania sugerują, że zdrowa mikroflora jelitowa może pozytywnie wpływać na funkcję mózgu i zdrowie psychiczne, w tym regulację snu”, dzieli się. Jedno z takich badań wykazało, że różnorodność mikrobiomów jest pozytywnie skorelowana z wydajnością snu i całkowitym czasem snu oraz ujemnie skorelowany z fragmentowanym snem.

Każdy z tych punktów, porcja lub dwie fermentowanej żywności, może nie uśpić cię do spania w taki sam sposób, jak by. Niemniej jednak mogą nadal wspierać neuroprzekaźniki, hormony i procesy, które są kluczowe dla wspierania nastroju i rytmu okołodobowego, promujące korzystne skutki snu i nie tylko.

5 wskazówek, aby zwiększyć jakość jelit i snu

Oczywiście wymaga więcej niż spożywanie fermentowanej żywności i probiotyków, aby wspierać zdrowie jelit (i poprawić sen), ale ogólnie jest to znaczący kawałek układanki. „Zdrowe środowisko jelit może zmniejszyć stan zapalny, zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i wspierać właściwe trawienie, z których wszystkie przyczyniają się do lepszego snu”, mówi Kenney. Uważając na jej najlepsze wskazówki, aby wspierać jelito, możesz po prostu znaleźć się w bardziej wysokiej jakości shuteye.

1. Wzbogli swoją dietę sfermentowaną i probiotyczną żywnością

Podczas gdy niektóre sfermentowane pokarmy zawierają probiotyki, nie wszystkie z nich, ale nadal opłaca się zdobycie obu w diecie. Popularne opcje obejmują takie jak Kimchi, Sauerkraut i Kefir, z których każda ma w sobie różne opcje. Na przykład w kuchni koreańskiej oferuje ponad 200 rodzajów kimchi. Tymczasem możesz cieszyć się kefirem wykonanym z nabiału lub owsa, z smakami lub bez, od marek takich jak Lifeway lub przez pikantne napoje gazowane takie jak te z Buchi.

2. Zasilaj produktami

Aby zwiększyć różnorodność jelit, chcesz dodać do talerza więcej włóknistych, roślinnych. „Aby jednocześnie poprawić zarówno zdrowie jelit, jak i jakość snu, jeść różnorodną gamę owoców, warzyw, pełnoziarnistów i roślin strączkowych”, radzi Kenney. Podczas gdy ustalenia z American Gut Project pokazują, że spożywanie 30 rodzajów roślin tygodniowo zaowocowało najzdrowszymi mikrobiomami u uczestników, nie stresuj się osiągnięciem tej liczby (choć może być łatwiejszy do osiągnięcia niż się wydaje).

Podczas gdy ustalenia z American Gut Project pokazują, że spożywanie 30 rodzajów roślin tygodniowo zaowocowało najzdrowszymi mikrobiomami u uczestników, nie stresuj się osiągnięciem tej liczby (choć może być łatwiejszy do osiągnięcia niż się wydaje).

3. Ogranicz pokarmy, które są mniej przyjazne dla twojego jelit

Gdy dodajesz do swojej rotacji więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze, możesz wzmocnić korzyści, zmniejszając spożycie pokarmów, które nie są tak idealne dla jelit, snu i zdrowia. „Ograniczanie przetworzonej żywności, zwłaszcza tych, którzy mają wysoką liczbę cukru, może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w jelitach”, zauważa Kenney. Co więcej, słodkie przekąski późno w nocy zdecydowanie nie przyniosą ci żadnych przysług, jeśli chodzi o poziom cukru we krwi i jakość snu.

4. Pozostań nawodniony

Aby pomóc mózgowi, jelita i całego ciała działać tak, jak powinny, konieczne jest utrzymanie poziomu nawodnienia. „Odwodnienie może pozwolić niezdrowym bakteriom przejąć w jelitach”, dzieli Kenney. „Staraj się wypić co najmniej połowę masy ciała w uncjach wody dziennie.”Wskazówka: jeśli wycieczki o zmierzchu do toalety również przeszkadzają w spaniu przez całą noc, może pomóc ograniczyć spożycie płynów w godzinach przed snem.

5. Ustanowić bezstresową, uspokajającą rutynę przed snem

Kenney mówi, że przewlekle wysoki poziom kortyzolu od stresu może zakłócać podszewkę przewodu pokarmowego, nie wspominając o pogłębionych warunkach, takich jak IBS. Podczas gdy będziesz chciał znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem, gdy pojawi się przez cały dzień, pomoże to również ustalić relaksującą rutynę. Niezależnie od tego, czy obejmuje to czytanie, medytację, a nawet popijanie przyjaznego snu toniku, dietetyk zauważa, że ​​praktyki uspokajające mogą jednocześnie wspierać trawienie, zdrową barierę jelit i jakość snu.