„Jestem ekspertem od snu, a to nie. 1 błąd ludzie popełniają, próbując lepiej zasnąć

„Kiedy byłem mały, pamiętam, że moja matka powiedziała:„ Musisz zostać w łóżku. To bardzo ważne. Zostań w łóżku. Spysz spać. To lepsze niż żadne - mówi dr Dr. Robbins. „Ale znacznie lepiej jest zresetować mózg i wstać z łóżka. Spróbuj zrobić coś bezmyślnego. Złóż pranie, odłóż naczynia lub przeczytaj kilka stron nudnej książki. A potem, gdy jesteś zmęczony, wróć i rozpocznij proces ponownie.„Robbins zauważa, że ​​najlepiej unikać ekranów (takich jak telefony i komputery) i mocnych świateł, ponieważ bardzo wpływają one na sen.

Czasami niezdolność do zasypiania w nocy jest powiązana z zachowaniami w ciągu dnia. Jednym z dużych winowajców jest kofeina. „Jeśli jesteś w łóżku i nie jesteś w stanie zasnąć, ponieważ twoje serce ściga się, pompuje się, może to być dlatego, że miałeś za dużo kofeiny” - mówi. W takim przypadku mówi po południu, aby uniknąć kofeiny i ograniczyć poranną kawę do jednej lub dwóch filiżanek. Kolejnym powodem może jeść obiad zbyt blisko przed snem. „Proces trawienia wymaga energii i czasu, co może powstrzymać cię przed zasypianiem.„Zaleca także powstrzymanie się od treningów o wysokiej intensywności tuż przed snem.

Ale czasami zachowanie nie ma z tym nic wspólnego. W niektóre noce trudno ci zasnąć, i to jest w porządku.

„[Trudności ze snu] zdarzają się nam wszystkim, a teraz bardziej niż kiedykolwiek, ponieważ żyjemy pośród pandemii. Nasze życie zostało całkowicie zmienione, a sen jest funkcją tego, co dzieje się w naszych dniach ” - mówi dr Dr. Robbins. „Zauważ, że to jest całkowicie normalne i weź to w kroku. Zdaj sobie sprawę, że następny dzień stanie się trochę szorstki. Będziesz zmęczony, ale daj z siebie wszystko.„Pamiętaj i pamiętaj, że sen powinien być znacznie łatwiejszy następnego wieczoru.

Więcej wskazówek na trudności ze snem

1. Zajmuj czas wieczorem, aby się martwić

Jeśli zmartwienie w łóżku jest tym, co Cię okrywa, stwórz czas i przestrzeń do martwienia zanim spać. „To po prostu oznacza poświęcenie kilku chwil przed snem, aby zapisać wszelkie zmartwienia, o których mowa, niezależnie od tego, czy są małe, czy duże”, mówi Dr. Robbins. Możesz także zapisać zadania lub projekty, które cię stresują (jako lista rzeczy do zrobienia na następny dzień), aby mniej prawdopodobne jest, że prześladują cię tej nocy.

Ta praktyka nie tylko pomaga zdystansować się od martwienia się od czegoś, co robisz, gdy próbujesz spać, ale także tworzy przestrzeń poznawczą między tobą a własnymi zmartwieniami. „Praktyka zapisywania ich na papierze, pozwalając im pozostać w twoim umysła. Robbins.

2. Użyj paradoksalnej intencji

Gdybyś mógł jakoś zapominać o twoim silnym pragnieniu zasypiania, nie spałby się łatwiej? Taka jest rzeczywistość, na której opiera się paradoksalna intencja. Ta technika terapii behawioralnej poznawczej prosi o wejście do łóżka, pozostawianie otwartych oczu i skupienie się na pozostaniu obudzony, Zamiast zasypiać, mówi dr. Robbins, co może być pomocne, jeśli rozwinąłeś jakikolwiek niepokój związany z wydajnością podczas snu.

Gdy masz strach bezpośrednio-to znaczy, a nie spanie-presja na sen zaczyna powoli zmniejszać się z czasem, mówi psycholog kliniczny i specjalista ds. Snu Shelby Harris, Psyd, autor Przewodnik dla kobiet o pokonywaniu bezsenności. Bez tego ciśnienie Spać, to jak na ironię, tym bardziej prawdopodobne jest, że sen nastąpi naturalnie.

Dla jasności celem z paradoksalną intencją nie jest wykonywanie zajęć lub poruszanie się po domu, aby starać się Właściwie Nie śpię, mówi dr. Harris. Tak więc ta mentalna sztuczka nie jest świetna dla każdego, kto jest bardzo konkretny w ich myśleniu, mówi. „Chodzi tylko o pozostanie w łóżku i powiedzenie sobie:„ Zostanę nie śpię ”, nie robiąc nic innego ani nie patrząc na ekrany." Tym bardziej próbować Aby to zrobić, tym bardziej prawdopodobne jest, że tym odwrotnie w końcu nastąpi domyślnie.

3. Ćwicz „tasowanie poznawcze”

Rodzaj wyścigowych myśli, które mają tendencję do pojawienia się przed snem, może postawić twój mózg w pogotowiu, stan analityczny nie sprzyjający snu. Aby jednak wyjść z tego stanu, możesz potrzebować prawdziwego rozproszenia-jeden silny, aby zwrócić twoją uwagę od niespokojnych myśli, ale nie tak stymulujące, że pozwala ci to być tak samo. Enter: Cognitive Shuffling, technika wyobraźni stworzona przez dr Luc Beaudoina, adiunkt nauk poznawczych na Uniwersytecie Simona Frasera, w ramach rozwoju Mysleepbutton App App.

Aby to zrobić, po prostu zastanawiasz się nad dowolnym losowym obiektem z co najmniej pięcioma literami, na przykład „Evergreen.„Stamtąd przeliterowałbyś to w głowie i za każdą literę tego słowa pomyśl o jak największej liczbie słów, które zaczynają się od tej litery. W tym przypadku oznaczałoby to rozpoczęcie od „e” i myślenia słów takich jak „jajka”, „echo”, „wejście” i tak dalej.

Kiedy to robisz, wyobraź sobie obraz każdego elementu. I ilekroć nie możesz myśleć o żadnych elementach dla danego litery, przejdź do następnego litery i powtórz proces. (Jeśli uda ci się przejść przez całe słowo bez dryfowania, wybierz inne słowo i kontynuuj.) „Wizualizacja i neutralny aspekt tej techniki mogą pomóc w wyłączeniu analitycznej, werbalnej narracji w mózgu, która często nas utrzymuje”, mówi Dr. Harris. I nie zaszkodzi, że związane ze zdjęciami są również o wiele bardziej interesujące niż garść owiec.