„Jestem neurobiologistą i tak właśnie uruchomić mózg po roku przewlekłego stresu”

Chociaż wydaje się, że na końcu tunelu jest światło, nasze mózgi nie po prostu powrócą do stanu przedprowanckiego.Na początek pandemia jeszcze się nie skończyła, ale nawet jeśli uda nam się znacząco zneutralizować ryzyko Covida-19, może pozostać pewien stopień hiper-święta. W końcu wiemy (przynajmniej w Stanach Zjednoczonych), że nasze życie może być w dowolnym momencie całkowicie ulepszone przez mikroskopowe zagrożenie. A poza tym po roku konsekwentnego wzmocnienia, wzmocnienie może być nowym stanem domyślnym naszego mózgu.

Wszystko to oznacza, że ​​być może będziemy musieli wykonać trochę pracy, aby pomóc naszemu mózgowi ustalić poziom w możliwym stopniu. Na szczęście nie jest to tak trudne do zrobienia, według Dr. Sherzai. „Nie jest potrzebna magia” - mówi. W jeszcze bardziej zachęcających wiadomościach mówi, że możemy nie tylko zwrócić nasze mózgi do zdrowego stanu, ale także poprawić lub zoptymalizować ich funkcjonowanie. Innymi słowy, możemy sprawić, że nasze mózgi występują lepsza niż przed całym bałaganem roku, który był 2020.

Jak „zrestartować” swój mózg

1. Ćwiczyć codziennie

Większość dr. Zalecenia Sherzai dotyczące ponownego uruchomienia mózgu wymagają czasu, aby wejść w życie, ale to nie dotyczy jednego. „Technika, która jest bardzo tępa i ma bezpośredni wpływ fizjologiczny na nastrój, uwagę oraz mózg, jest ćwiczenia” - mówi. „To łatwe napięcie ulgi-Blunt Cleaning of Your Psychology and Fizjology."

Nie musisz też zaangażować się na godzinę na siłowni. Przeciwnie, dr Dr. Sherzai mówi, że możesz zacząć od 10 minut, jeśli to właśnie odpowiada-musisz po prostu zrobić coś wystarczająco uciążliwego, abyś mógł mieć oddech. Oba dr. Sherzai i dr. Porter zaleca, aby 10 (lub 60) minuty ćwiczeń rano, jeśli to możliwe, ale każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne. I należy to robić codziennie.

dr. Porter oferuje jednak jedno zastrzeżenie tej rekomendacji. „Następnie musisz odpocząć” - mówi. „Nie możesz po prostu stresować [swojego mózgu], ćwicząc.„Ćwiczenia, wyjaśnia, podnosi poziom kortyzolu (hormonu stresu), więc poświęcenie czasu na uspokojenie jest niezbędną częścią ponownego wyrównania mózgu.

Zacznij od tego 10-minutowego treningu, aby odnowić swojego ducha:

2. Przemyśń swoją dietę

„Złe jedzenie” - mówi dr. Sherzai, powoduje napięcie w mózgu. Aby zilustrować tę kwestię, zauważa, że ​​tłuszcz nasycony i nadmierny alkohol są wyzwalaczami migren i mówi, że ten efekt nie jest obecny w drobnych dolegliwościach mózgu, ale we wszystkich dolegliwościach mózgu. „Istnieje powód, dla którego nazywają to„ śpiączką z jedzeniem ”-dlatego, że mózg był przytłoczony glukozą i dlatego przechodzi w stan uśpienia”-mówi. „Więc jeśli dobrze jesz, pozwolicie mózgowi osiedlić się i ponownie skupić się, zmienić, odbudować i reorganizować” - mówi.

Co do tego, co kwalifikuje się jako „złe jedzenie”, dr. Sherzai oferuje dość obszerną listę. Cukier, smażone pokarmy (i wszystkie pokarmy wysoko w tłuszczach nasyconych) oraz produkty zwierzęce (nawet owoce morza i jaja!). Jednak niekoniecznie musisz eliminować te żywność na zawsze; Jego książka zaleca 30-dniowy „reset”, jeśli nie jesteś grą na stały przegląd.

Może być łatwiej skoncentrować się również na „dobrych potrawach”, o których jest też wiele. dr. Sherzai zidentyfikował to, co nazywa „Neuro 9”, w tym zielone warzywa zielone, pełne ziarna, nasiona, fasola, jagody, orzechy, ukrzyżowanie, herbata i ziół i przyprawy (przytrzymaj sól!). Ogólnie rzecz biorąc, zaleca intuicyjne myślenie o diecie, unikając przetworzonej żywności i jedząc domowe posiłki, gdy tylko jest to możliwe.

Oto, czego dietetyk chce, abyś wiedział o intuicyjnym jedzeniu:

3. Zidentyfikuj, kategoryzuj i zajmuj się stresorami

Jak wspomniano powyżej, Dr. Sherzai mówi, że w twoim życiu są dobre i złe stresory, a nauka, jak poprawić dobre stresory i wyeliminować złe stresory, ma kluczowe znaczenie dla poprawy funkcji mózgu.

Po pierwsze, mówi, musisz zidentyfikować wszystkie dobre stresory w swoim życiu, wszystkie złe stresory w twoim życiu, a potem wszystkie stresory, o których po prostu nie możesz nic zrobić. Aby rozróżnić dobro i zło, dr. Sherzai zaleca korzystanie z inteligentnej frameworku. W nim dobre stresory są specyficzne, mierzalne, osiągalne, istotne (do ogólnych celów) i związane z czasem (inteligentne!).

Niektóre przykłady dobrych stresorów to nauka instrumentu muzycznego; Biorąc udział w kursie, który może pomóc Ci zdobyć podwyżkę w pracy; Prowadzenie maratonu lub mini maratonu, jeśli jesteś początkującym; planowanie ślubu; nauka nowego języka; nauka konkretnego tańca; prowadzenie klubu książkowego; Pisanie książki; robienie genealogii rodziny; budowanie tego patio lub po prostu biurka, którego zawsze chciałeś; i wolontariat. dr. Sherzai nie tylko chce, abyś zidentyfikował je w swoim życiu; On też chce, żebyś dodał ich więcej do swojego talerza. Następnie podziel je na małe cele, które możesz osiągnąć regularnie, aby mózg poczuł się najlepiej.

Następnie, mówi, będziesz chciał zidentyfikować swoje złe stresory. Będziesz wiedział, że są złe, ponieważ nie pasują do inteligentnych ram-nie służą twoim celu, czyli R (istotne) i nie mają jasnych terminów osiągnięć/sukcesu, co jest T (czasowy). „Następnie zacznij je wybierać, pojedynczo” - mówi. „Zobacz, jak możesz przekazać, zmniejszyć i/lub wyeliminować. Powinny być wystarczająco małe, aby były możliwe do osiągnięcia-jeśli nie osiągniesz [tej redukcji lub eliminacji złych stresorów], albo nie są one pod twoją kontrolą, albo nie rozkładasz ich na wystarczająco małe kawałki, aby być Możliwe i manewrowane."

dr. Sherzai oferuje przykład, który pomoże Ci wizualizować, jak może wyglądać eliminowanie lub zmniejszenie złego stresorów. Jeśli na przykład nienawidzisz dojazdu do pracy, jest to konkretne i mierzalne, co oznacza, że ​​możesz pracować nad zmianą, próbując pracować jeden dzień w tygodniu z domu lub z kimś. „W domu stres związany z nie wiedzą, co zrobić na obiad, lub więcej codziennego stresu związanego z ustaleniem następnego posiłku, można zmienić na [odczucia], wprowadzając gotowanie wsadowe raz w tygodniu, w którym planujesz i najwięcej tworzysz posiłków tygodniowych - mówi. „W tym jednym akcie zmniejszasz zły stres, zwiększasz dobry stres związany z myśleniem o kilku posiłkach w zorganizowany sposób (a także znacznie zwiększaj prawdopodobieństwo, że będziesz zdrowo)."

A potem są stresory, nad którymi nie masz kontroli, z którymi należy się poradzić na swój sposób. „Jest to bardzo ważny aspekt zarządzania stresem, ponieważ wszyscy będziemy mieli działania, których po prostu nie możemy się pozbyć lub delegować, a jeśli nie, mogą być mikro źródłami lęku i stresu”, Dr. Sherzai mówi. „Z czasem mogą stać się bardzo toksyczne."

Twoim pierwszym krokiem do radzenia sobie z nimi jest opracowanie planu ataku na dobre i złe stresory, które możesz kontrolować. Po utworzeniu tej strategii możesz jej użyć, aby zmienić rzeczy, które nie możesz kontrolować jako potencjalnie obsługującego większy obraz. Na przykład, jeśli masz długie dojazdy i nie możesz nic z tym zrobić, ale do pracy jest praca, która jest na drabinie do swojej wymarzonej pracy, służy to większemu celowi, który sobie przedstawiłeś. „Tam, gdzie stres wcale nie jest związany z większym planem, musisz zacząć opracowywać dłuższy plan wyeliminowania lub delegowania go z czasem i na razie zaakceptowanie go” - mówi.

4. Zastosuj techniki oddychania

Obaj neuronauści zalecają techniki oddychania, aby pomóc złagodzić stres, co może pomóc w ponownym uruchomieniu mózgu nie tylko w chwili, gdy ćwiczysz techniki, ale także na całym świecie, ale także na całym świecie. „Kiedy oddychasz, uruchamia to system sympatyczny, który jest twoją walką lub lotem, ale kiedy oddychasz, uruchamiasz przywspółczulę lub odpoczynek, rozluźnij trawienie, możesz nazwać to kwitnącym i ocalającym mózgiem, „Mówi dr. Porter. „I tak, kiedy oddychasz, w zasadzie trenujesz mózg, aby odłączyć się od sympatyki i włączyć przywspółczulę.„Dzięki regularnej praktyce staje się to szybsze i bardziej skuteczne z czasem.

dr. Porter lubi technikę zwaną oddychaniem pudełka, w której oddychasz do hrabiego czterech, wstrzymaj ten oddech za hrabiego czterech, oddychaj do hrabiego czterech, a następnie trzymaj wydech dla czterech Cykl przez dwa, trzy lub cztery minuty. „To zmieni funkcję mózgu” - mówi.

To doświadczenie obejmuje formę oddychania, jogi i „dobrego stresu” w postaci łaźni lodowej:

5. Zachowaj dziennik

Niektóre mechanizmy radzenia sobie pojawiają się w profesjonalnych zaleceń, a wśród nich jest dziennik. „Jeśli możesz to zapisać, to kolejny sposób na odłączenie--wyciągniesz go z głowy na papierze”-mówi dr Dr. Porter. „To bardzo kathars-People otrzymają uwolnienie stresu, robiąc to."

Dziennikowanie może dotyczyć wszystkiego, co świadomość jest najbardziej typowe, ale dr. Porter zaleca typ specjalnie zaprojektowany, aby pomóc zmniejszyć przewlekły stres. Stwierdza, że ​​wiele stresu jest tworzone przez niepewność; Ludzie nie lubią nieprzewidywalnych. Aby wyeliminować niektóre negatywne emocje stworzone przez niepewność, zaleca stworzenie przyszłego dziennika wdzięczności, w której dziennik o tym, co chciałbyś się wydarzyć. „Najlepszym sposobem na przewidzenie przyszłości jest jej stworzenie” - mówi. „[Ten rodzaj dziennika] wbuduje w twój umysł myśl o czymś pozytywnym i zaczniesz tworzyć dla siebie tego rodzaju doświadczenia."

6. Połącz się z innymi

Oczywiście rozmowa z kimś może pomóc-to jest przyjaciel czy profesjonalista. „Wszyscy potrzebujemy społeczności” - mówi Porter. Nasz mózg są za to podłączone. A niektórzy ludzie mogą utknąć do tego stopnia, że ​​potrzebują pomocy eksperta „Aby zobaczyć ich przez las i przywrócić ścieżkę."

7. Zmień „najgorszy rok w historii”

dr. Sherzai nie chce umniejszać faktu, że ostatni rok był okropny na niezliczony sposób; Zwraca jednak uwagę, że nie był to najgorszy rok w historii ludzkości i pomocne może być przeformułowanie tego, co przeszliśmy z pewną perspektywą. Mówi, że zdaje sobie sprawę, że jest to niewygodna kwestia do zrobienia, ale (delikatnie) czyni to, ponieważ ludzie są „skąpami poznawczymi”, którzy decydują się dramatyzować rzeczy w sposób, który koncentruje się na narracji. Takie hiperboliczne myślenie niekoniecznie jest produktywne.

Miniony rok faktycznie zapewnia możliwość ponownego uruchomienia mózgu, który inaczej nie istniał, mówi dr. Sherzai. „Możemy wziąć udział w sytuacji, w której jesteśmy i gdzie jesteśmy, jeśli chodzi o naszą wiedzę o mózgu i psychologii mózgu, aby całkowicie zmienić tę narrację i zacząć odbudowywać mózg na poziomie, który nigdy nie był osiągnięte wcześniej - mówi. „Można to osiągnąć tylko w tego rodzaju stanach stresu, ponieważ naturalnym stanem istot ludzkich jest osiedlenie się w sprawie status quo, w którym czujemy, że jest wygodne, i przyjmuje dyskomfort i wypychanie norm i norm zrozumienie, gdzie jesteśmy w technologii i wiedzy o mózgu-że możemy naprawdę osiągnąć optymalną zdolność mózgu."

Innymi słowy, rok przewlekłego stresu raczej niegrzecznie zakłócił status quo, czyniąc wszystko niewygodnym w sposób, który ostatecznie przyniesie korzyści Twoim wysiłkom na ponowne uruchomienie mózgu. W rzeczywistości, mówi, możemy spojrzeć na ten okropny okres pandemiczny jako okazję do nauki i „przetrwania” w przyszłości, ponieważ strategie, które przedstawia, mogą być wykorzystane do zarządzania wszystkimi rodzajami stresu postępującego naprzód. W końcu te strategie to nie tylko dobre narzędzia do zarządzania kryzysowego; Są wiecznie zielone i, jeśli zostaną na stałe wdrożone w twoim życiu, sprawi, że następny kryzys (globalny lub osobisty) będzie znacznie mniej karany w twoim mózgu.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.