„Jestem trenerem i dlatego twoje górne ciało nie staje się silniejsze”

Jak trenować, aby budować siłę górnego ciała

Prawdopodobnie o tym zgadłeś, ale jednym z najskuteczniejszych sposobów budowania siły górnego ciała jest trening siłowy ”, szczególnie trening siłowy oparty na przerostu.„Trening przerostowy jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ jest zaprojektowany w celu zwiększenia siły i wielkości mięśni jednocześnie.

Dzieje się tak, ponieważ gdy podnosisz i doświadczasz czasu pod napięciem (jak długo trzymasz i poruszasz ciężar na przykład, opuszczasz przysiad i trzymasz przez trzy sekundy, zanim stajesz mikro-tears w mięśniu, które naprawiają i rosną silniejszy, gdy wyzdrowiejesz i śpisz. „Stopniowo, z czasem, gdy stajesz się silniejszy i zwiększasz wagę i czas trwania każdego ćwiczenia, mięśnie dostosowują się i zwiększają siłę, wielkość i wytrzymałość” - mówi Wells.

Jeśli chodzi o określone ruchy, Wells zaleca wykonanie kombinacji ćwiczeń złożonych, ruchów wielokrotnych, które rekrutują grupy dużych mięśni jednocześnie, podobnie jak rzędy wygięte, oprócz izolowanych ćwiczeń, takich jak Dips Triceps.

Jak budować siłę górnego ciała z treningami masy ciała

Chociaż podnoszenie ciężarów jest jednym z najlepszych sposobów budowania siły górnej części ciała, początkowo może nie być dla wszystkich. Jeśli jesteś nowy w treningu i ćwiczeniach siłowych, możesz zacząć budować siłę górnej części ciała z ruchami i treningami masy ciała. Ale jest kilka zastrzeżeń. Po pierwsze, zbudowanie siły zajmie więcej czasu, a po drugie, gdy stajesz się silniejszy, w końcu będziesz potrzebować więcej bodźca dla mięśni, aby kontynuować budowanie siły.

Dodatkowo może być trudniejsze ukierunkowanie na niektóre grupy mięśni za pomocą samej masy ciała, mówi Wells. „Używanie ciężarów do trenowania górnego ciała pozwala odizolować mięśnie, które tworzą plecy i ramiona w sposób, który może być trudny do celowania poprzez ćwiczenia masy ciała."

Jak często powinieneś trenować górną część ciała, aby budować siłę

Więc teraz, kiedy wiesz, co robić, możesz zastanawiać się, jak często powinieneś trenować, aby zacząć widzieć wyniki. Według Wellsa będzie to zależeć od rodzaju treningu i treningu siłowego, który prowadzisz. Jeśli robisz przerost, mówi, że większość treningów zostanie podzielona, ​​aby ukierunkować różne grupy mięśni w górnej części ciała, takie jak plecy, ramiona, klatka piersiowa i triceps. Wells dodaje, że programy przerostu zwykle zawierają dwa do pięciu treningów specyficznych dla górnego ciała w tygodniu. Ważne jest, aby pamiętać, że będzie się to różnić, zwłaszcza jeśli ćwiczysz na całego ciała.

Jeśli jesteś nowicjuszem lub po prostu ostrożność w sprawie przesadzania, Wells lubi robić podział grup mięśni, gdzie skupiasz się na kilku częściach ciała w każdej sesji, aby upewnić się, że trenujesz równomiernie i bezpiecznie. Pozwala to również na bardziej intensywne treningi, ponieważ koncentrujesz się na od jednej do dwóch grup mięśni na sesję i jesteś w stanie podnieść się z większą objętością i intensywnością. Po prostu nie zapomnij o powróceniu między sesjami-dzień lub dwa powinny wystarczyć.

Jak długo trwa wyniki siły górnej części ciała

Wreszcie, jeśli chodzi o to, ile czasu zajmie dostrzeganie wyników siły górnej części, Wells mówi, że pamiętanie, że sprawność jest indywidualna, a wyniki są oparte na zmiennych takich jak twoje treningi, styl życia i żywieni. Oprócz widzenia wyników takich jak stawanie się silniejszym, „ważne jest również, aby wskazać, że korzyści niefizyczne mogą być równie ważne, jak korzyści fizyczne, których można się spodziewać."

Wpisz wskazówki Wellsa do testu za pomocą tego 25-minutowego treningu górnego ciała i podstawowego:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.