„Jestem nauczycielem jogi powyżej 50 lat i to są moje ulubione pozy, które są łatwe w stawach”

Joga jest okrzyknięta jako łagodniejsza dla stawów niż inne formy ćwiczeń, a nawet może złagodzić ból stawów-co czyni go idealnym wyborem dla starszych osób, które muszą angażować się w bardziej niskiego wpływu na fitnes. Nie oznacza to jednak, że nie jest bez własnego ryzyka, jeśli chodzi o wspólne zdrowie. W rzeczywistości obrażenia stawowe są jednymi z najczęstszych rodzajów obrażeń jogi. Ale to nie znaczy, że powinieneś całkowicie powstrzymać się od jogi, jeśli martwisz się o zużycie i łzy na ciele.

„Niektóre z niesamowitych korzyści zdrowotnych jogi dla starszej populacji to poprawa postawy i koordynacji, wzmocnione mięśnie, zwiększona elastyczność, lepsza równowaga oraz zwiększenie pewności siebie i samooceny”-mówi Natalie Sapper, instruktor jogi i współzałożycielka 3 przyjaciół Joga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen jest certyfikowanym nauczycielem jogi Iyengar i współzałożycielem Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper to instruktor jogi i współzałożycielka wirtualnego studio 3 Friends Yoga.

Innymi słowy, joga jest zazwyczaj pozytywną praktyką do podjęcia, więc chodzi o ochronę wspólnego zdrowia podczas przepływu. W tym celu jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli chcesz utrzymać zdrowe kostki, kolana i biodra, według Jonathana Troena, certyfikowanego nauczyciela jogi Iyengar, certyfikowanego terapeuty jogi i współzałożyciela Austin Yoga Tree Tree. Below, he shares his top tips for doing so, while Sapper suggests a few specific joint-gentle poses and one full flow, too.

3 sposoby ochrony stawów podczas praktyki jogi

1. Skoncentruj się na mięśniach, a nie tylko stawach

„Wiele razy stawy przyjmują całą wagę pozę”, mówi Troen. „Dzieje się tak, ponieważ mięśnie nie działają [optymalnie].„Możesz wyglądać, jakbyś był we właściwej formie, mówi, ale jeśli twoje mięśnie nie angażują się właściwie i stabilizują, to twoje stawy są zbyt kompensowane, co może prowadzić do kontuzji.

Aby pomóc Ci w wizualizacji tego dostosowania, sugeruje stojąc w pozycji górskiej (czyli tAdasana). „Zamiast pchać kości goleni, aby wyprostować nogi, dociśnij uda do tyłu, angażuj i podnieś mięśnie mięśnia czworogłowego oraz zagęszaj wimaginę biodra, którą próbujesz wycisnąć kość mięśniami”-mówi. Możesz użyć tego samego pomysłu w innych pozach, takich jak poza drzew (vrksasana) i pozycja półksiężyca (Ardha Chandrasana), zbyt. „To odciągnie stawy, a jako bonus wzmocni faktyczne kości” - mówi.

2. Uważnie też twoje biodra

Twój najsłynniejszy staw-jest jedna z najbardziej okaleczących części ciała, w której można doświadczyć kontuzji. Ale problemy z kolanami są często problemami z przebraniem, mówi Troen. „Więc aby uwolnić ból kolana, często musisz zacząć od bioder” - wyjaśnia. Aby to zrobić, zaleca następujące pozy dla pozę kątowej lub pozycji kąta lub motyla (Supta Baddha Konasa i pozycja w szerokim kątu (Upavistha Konasana). „Te pozy pomagają otworzyć biodra i pachwinę, które odciąży kolano” - mówi. „Pamiętaj, zaangażuj uda."

3. Wykorzystaj rekwizyty do zmniejszenia ciśnienia stawowego

Pozycje stojące może przyłożyć dużo ładunku na kostkach, kolanach i biodrach, więc Troen zaleca użycie rekwizytu, takiego jak blok lub krzesło, aby podnieść jedną stopę. „Na przykład w Warrior I lub Warrior II (Virabhadrasana i Lub Virabhadrasana Ii), umieść przednią stopę na bloku lub krzesła. Ta wysokość zmniejszy nacisk na kolano - mówi. „Wyciągnie również część obciążenia, ponieważ nie walczysz tak bardzo, a następnie możesz ponownie skupić."

Ulubiony przepływ jogi Natalie Sapper dla stawów

Poniżej Sapper dzieli swój ulubiony przepływ stawów, które tak się składa z fundamentalnych pozów pozdrowienia Słońca (aka Surya Namaskar a). „Ćwicz to co najmniej pięć razy w tygodniu, aby uzyskać optymalną korzyść” - mówi. „Poruszaj się z oddechem, łącząc jeden oddech z jednym ruchem. Nie spiesz się, jakbyś poruszał swoje ciało przez grube melasę."

1. Góra (Tadasana)

Stań z rozkładem i równolegle z rozmieszczeniem stóp bioder i równolegle. Pomyśl o wyrównaniu bioder na stopach i ramionach nad biodrami i trzymaj ręce przy bokach. Lekko unieś klatkę piersiową i wstrzymaj się na jeden oddech.

2. Fałd do przodu (Uttanasana)

Trzymaj stopy pod biodrami, angażuj rdzeń i złóż do przodu w kierunku ziemi. Wstrzymaj się na jeden oddech.

3. Pół podnoszenia (Ardha Uttanasana)

Wdychaj i podnieś tułów równolegle do podłogi, aby górna i dolna ciało tworzy kąt 90 stopni, opierając ręce na golenie. Wstrzymaj się na jeden oddech.

4. Deska (Phalakasana)

Użyj właściwej formy, aby wejść na wysoką deskę na rękach. Wstrzymaj się na jeden oddech

5. Niski pies kobra lub skierowany do góry (Bhujangasana lub Urdhva Mukha Svanasana)

W przypadku niskiej kobry, z wysokiej deski, powoli opuść ciało do ziemi w jednej długiej linii, dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a łokcie są wąskie, trzymając palce u stóp. Powoli unieś głowę, ramiona i klatkę piersiową z podłogi, pchając się w przedramiona. Zatrzymaj się tutaj lub wskazuj palce, aby wcisnąć szczyty stóp na matę, wciśnij dłonie, aby rozciągnąć ramiona na proste, i podnieś dolne ciało kilka cali w powietrze. Trzymaj ramiona z dala od uszu. Wstrzymaj się na jeden oddech.

6. W dół psa (Adho Muhka Svanasana)

Wsuń biodra w górę i z powrotem do psa skierowanego w dół i wstrzymaj się na jeden oddech. Zastanów się nad tym, co spoczywa, co wzmocni twoje ramiona i rozciągnie ramiona.

7. Wstań do pozycji górskiej i zacznij od nowa!

Dodatkowe joga pozuje saper uwielbia stawów

1. Warrior 2
2. Kąt boczny
3. Trójkąt
4. Most
5. Gołąb na plecach (aka figurek-4 odcinek)
6. Kręgosłup
7. Poza dziecka

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.