Jestem RD i oto dlaczego polecam wyłącznie dodanie-Rather niż wycinanie foodów

Po co zmieniać narrację wokół, jakie potrawy nie powinniśmy jeść, jest tak ważne

Kiedy puścimy nasze zasady żywności i damy sobie pozwolenie na jedzenie wszelkich jedzenie. Nie jesteśmy już w stanie zatrzymać tych potraw w domu ani znaleźć się na dole kufla, torby lub pudełka po złym dniu. To bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie, co chcemy, ilekroć chcemy (nie tylko wtedy, gdy byliśmy „dobrzy przez cały tydzień” lub „kiedy dieta się skończy”) jest uważane za mnóstwo myślenia.

Zamiast szukać sposobów na wycięcie rzeczy z naszej diety, powinniśmy szukać sposobów na ich wzbogacenie.

Podczas gdy ten nieograniczony pogląd na jedzenie może początkowo trochę przerażać (możesz pomyśleć, czy nie będę po prostu jeść lodów przez cały czas?!), to właściwie co zapobiega My od obsesji na punkcie i utraty „kontroli” żywności i pomaga nam iść w kierunku bardziej pozytywnego związku z jedzeniem i naszym ciałem.

Jest to jeden z powodów, dla których uważam, że przyjmuję inne podejście do zdrowia i dobrego samopoczucia. Zamiast szukać sposobów na wycięcie rzeczy z naszej diety, powinniśmy szukać sposobów na ich wzbogacenie. Zamiast „Czego nie powinienem jeść?„Powinniśmy naprawdę zadawać sobie pytanie:„ Co mogę dodać?"

Oto 3 rzeczy, które możesz dodać do swojej diety, aby wzbogacić swoje zdrowie i dobre samopoczucie

1. Pokarm

Patrząc na codzienne spożycie klienta, najpierw sprawdzę, czy są jakieś składniki odżywcze lub grupy żywności, które są niskie lub brakujące. Na przykład, czy mają wystarczającą wysokiej jakości białka? A co z błonnikiem, zdrowymi tłuszczami i węglowodanami? Czy jedzą owoce i warzywa? Częściej niż nie, są to niektóre z obszarów brakujących w naszej diecie, niezależnie od tego, czy wynika to z osobistej preferencji, skróconego czasu na przygotowanie lub myślenie o żywności, czy też mentalność diety.

Na przykład zwykle boimy się węglowodanów z powodu złego przedstawiciela, które otrzymali, więc ograniczamy je lub unikamy ich w naszej diecie. Ale jednym z głównych szczegółów, które przemysł dietetyczny pominął w swojej kampanii węglowodanowej, jest to, że nasze ciała potrzebować węglowodany, aby przetrwać. Węglowodany są preferowanym źródłem energii mózgu i zapewniają energię każdej jednej komórce w ciele. Nawet te, które są szczególnie demonizowane, takie jak chleb, makaron i inne ziarna, mają korzyści, takie jak dostarczanie nam wzmocnionych składników odżywczych, takich jak witaminy B i żelazo.

Zwykle uważam również, że ludzie nie jedzą wystarczająco dużo w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy jest to spowodowane napiętym harmonogramem, czy ponownie, mentalność diety, aby wybrać najniższy wybór kalorii lub jeść jak najmniej. Często powoduje to przejadanie się w pewnym momencie, zwykle wieczorem, kiedy wracamy do domu z pracy, a nasz niski poziom energii i cukru we krwi uderzył.

Gdybyśmy mieliśmy bardziej zrównoważone posiłki w ciągu dnia, na przykład jogurt i owoce na boku tostów z masłem orzechowym na śniadanie i przekąskę w ciągu tych godzin między lunchem do kiedy wrócimy do domu z pracy, poczulibyśmy o wiele więcej energetyzowany i mniej drażliwy i głodujący pod koniec dnia.

Jedzenie wystarczającej ilości żywności ze wszystkich grup żywności jest nie tylko konieczne do właściwego funkcjonowania fizycznego i umysłowego, ale także w celu zapewnienia satysfakcji i uniknięcia poczucia deprywacji. Gdy uzyskamy równowagę grup żywności w naszej diecie, możemy zacząć zmieniać wybory żywności w celu zwiększenia różnorodności dietetycznej.

2. Różnorodność

Łatwo jest dostać się do kupowania tych samych produktów spożywczych co tydzień, ale istnieje kilka głównych korzyści z zmiany listy spożywczej. Może to wydawać się oczywiste, ale jedząc różne produkty spożywcze ze wszystkich grup żywności, otrzymujesz różnorodne składniki odżywcze. Na przykład, jeśli zawsze pakujesz patyczki marchewkowe i hummus na przekąskę roboczą, dostajesz świetne składniki odżywcze, takie jak witamina A (beta karoten) i K, ale jeśli ją zmieniasz i dodasz plastry czerwonej papryki, teraz i tam czas , dostajesz także wsparcie innych składników odżywczych, takich jak witamina C i B6,.

Zmiana rzeczy pomaga również czerpać różnorodne korzyści zdrowotne z żywności. Na przykład fitonutrenty dają roślinom ich kolor i zapewniają korzyści zdrowotne, takie jak działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. W żywności roślinnej jest ponad 25 000 lat, więc im więcej kolorów mamy w naszej diecie, tym więcej tych przydatnych małych odżywek otrzymujemy.

Ponadto, gdy niektóre pokarmy są spożywane razem, mogą mieć synergiczne działanie, w których określone składniki odżywcze są lepiej wchłaniane lub stają się bardziej biodostępne (bardziej niż w przypadku spożywanych żywności osobno), co może pomóc zwiększyć ich pozytywne skutki, takie jak zdolność do walki z chorobami. Pary, które są lepsze razem, obejmują guacamole i salsę, zieloną herbatę i cytrynę, brokuły i pomidory oraz kurkumę i czarną pieprz.

Różnorodność nie tylko pomaga w zwiększeniu składników odżywczych, ale zapobiega monotonii posiłku. Kiedy w kółko jemy to samo śniadanie, lunch i kolacje. To sprawia, że ​​jest nam bardziej prawdopodobne, że bezmyślnie jemy, a nie zauważając nasze głód i pełnię i potencjalnie przejadając się lub jedząc więcej z nudy. Bieganie na autopilocie w ten sposób sprawia, że ​​mniej dostosowujemy się do naszych osobistych preferencji, ponieważ nie przerywamy się, by zadawać sobie pytanie: „Do czego jestem w nastroju?„To prowadzi nas do mojego trzeciego obowiązku w czasie posiłku.

3. Zadowolenie

Znalezienie satysfakcji z posiłków ma dwie korzyści: sytość i przyjemność. Równowaga grup żywności w posiłkach/ziarnach, białku, tłuszczu, owocach/warzywach zapewni większą satysfakcję niż w przypadku obecności tylko jednej lub dwóch grup żywnościowych. Na przykład jajka i zwykłe tosty podczas śniadania mogą nas zatrzymać przez chwilę, ale gdybyśmy dodali awokado do naszego tostu i strony owoców, byłoby to bardziej wypełnione i satysfakcjonujące. (Włókno w owocach i tłuszczu w awokado mają za to podziękować).

Tłuszcze szczególnie zwiększają satysfakcję, ponieważ są one gęste energetyczne, więc są bardziej satysfakcjonujące, utrzymują nas dłużej, a ich kremowa konsystencja i pikantny smak sprawiają, że posiłki są przyjemniejsze.

Zrównoważone, satysfakcjonujące posiłki mogą nam również pomóc uniknąć przejadania się, podobnie jak jedzenie potraw, które lubimy lub pragniemy. Na przykład, czy kiedykolwiek zamówiłeś sałatkę, kiedy naprawdę chciałeś dania z makaronu? Być może odkryłeś, że następnie zjadłeś więcej chleba lub przekąski podczas powrotu do domu z restauracji, ponieważ wybrany posiłek nie zaspokoił twoich kubków smakowych. Unikanie pragnień lub pozbawiania się produktów, które lubimy, może ostatecznie doprowadzić do przejadania się i utrzymania całego cyklu ograniczającego winy.

Często jesteśmy tak przyłapani na wyborze „najlepszych” wyborów jedzenia, że ​​zapominamy, że jedzenie nie jest Tylko o napędzaniu naszych ciał, to też powinno być przyjemne doświadczenie. Dlatego pomocne jest zadać sobie pytanie, w jaki sposób możemy czuć się bardziej zadowoleni lub znaleźć więcej przyjemności w naszych posiłkach.

Uważam, że dodanie do naszych diet, abyśmy jemy wystarczająco dużo, uzyskiwać równowagę i różnorodność potraw, a także włączanie żywności, to sposób, w jaki możemy nie tylko uniknąć pułapek diety, ale ćwiczyć samoopiekę i pokazać sobie miłość do siebie. To nie znaczy, że musisz wykonać całkowity przegląd swojego codziennego jedzenia. Możesz po prostu spojrzeć na jeden posiłek lub przekąskę i zobaczyć, co możesz dodać, aby uzyskać więcej równowagi.

Powiedzmy więc, że zawsze masz tę samą sałatkę z kurczakiem na lunch, spróbuj dodać ziarno, takie jak gotowany jęczmień, komosa ryżowa lub farro, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze i dodane tekstury. Lub jeśli masz tosty z masłem orzechowym na śniadanie, być może spróbuj dodać jagody, posyp cynamon i mżawkę miodu, aby zmienić sytuację i dodać wzmocnienie błonnika, przeciwutleniaczy i satysfakcji.

A może pragnąłeś czegoś słodkiego po obiedzie, ale pozwól sobie tylko na kawałek owoców. Daj sobie pozwolenie na deser, który kochasz, lub dodaj coś pysznego, jak czekoladowe kubki z masłem orzechowym z owocami, aby podjąć kroki w kierunku mnóstwa myślenia.

Niezależnie od tego, czy są to duże, czy małe zmiany, uwzględnienie większej równowagi, różnorodności i satysfakcji sprawi, że jedzenie będzie bardziej pozytywne, ekscytujące i odżywcze dla twojego ciała i duszy.