„Jestem RD, a to są 5 o niskiej zawartości liftingu, radosnych rzeczy, które powinieneś robić każdego dnia, aby zwiększyć swoją długowieczność”

Niektóre z ulubionych sposobów na zakradnięcie się w uncji o jeden lub 1/4 szklanki, dodając je do miski płatków owsianych lub parfait, używając ich jako polewy sałatkowej, zamieniając je w chrupiącą skórkę na ryby i drobiu, Lub robienie zdrowej przekąski z ciemną czekoladą, popcornem i owocami z literami. Pamiętaj tylko, aby przechowywać je w zamrażarce, jeśli lubisz robić zakupy luzem, aby zachować świeżość.

2. Pij 2-3 filiżanki kawy

Tak, dobrze to przeczytałeś. Śmiało i ciesz się tym przytulnym porannym filiżanką Joe za więcej niż tylko wstrząs, który przynosi. Ostatnie badanie w Europejski Journal of Preventive Cardiology pokazał, że picie dwóch lub trzech filiżanek kawy każdego dnia może zwiększyć żywotność, czy uczestnicy sięgnęli po kofeinę, czy bezkaf. Co ciekawe, najważniejszy wzrost życia stwierdzono u tych, którzy wypili kawa mielona (a nie natychmiastowa)-odnotowały 27-procentowe zmniejszone ryzyko śmierci.

„Ziarna kawy mają dziesiątki dziesiątek substancji bioaktywnych, które oferują korzyści, takie jak obniżenie stanu zapalnego, poprawa zdrowia jelit, poprawa wrażliwości na insulinę i ochronę przed stresem oksydacyjnym”, mówi Cassetty. „A kiedy się nad tym zastanowić, jest kilka rzeczy, które jemy lub pijemy tak zwykle, jak kawa."

Jednak ta koncepcja nie daje nam licencji na rozpoczęcie codziennego rytuału frappuccino lub załadować nasze codzienne cuppas z pompami syropów aromatycznych. Cassetty twierdzi, że istnieje mnóstwo dowodów na to, że utrzymanie dodanych cukrów jest korzystne dla długowieczności (jest autorką Szok cukrowy, Mimo wszystko). Zaleca zgodnie z przewodnictwem American Heart Association dotyczących nie więcej niż sześciu dodanych łyżeczek cukru każdego dnia dla kobiet i dziewięciu dodanych łyżeczek dla mężczyzn. Jeśli kochasz super słodko-słodki napój kawowy, warto powoli próbować zmniejszyć ilość cukru po stopniu, aby stworzyć bardziej zrównoważony poranny napój, który nadal satysfakcjonuje. Możesz także spróbować wymienić markę kupowanej fasoli, ponieważ możesz odkryć, że nie potrzebujesz już dodanego cukru, gdy jesteś zaopatrzony w kawę wyższej jakości.

3. Zjedz pięć śliwek

Reputacja włókien przeszła długą drogę w ostatniej dekadzie, a śliwki nie są już tylko lepkim owocem, które twoi dziadkowie jedzą, aby pozostać regularnym. Kasetty zauważa badanie z American Journal of Clinical Nutrition które stwierdzono, że śliwki robią o wiele więcej niż przyciąganie naszych przewozów trawiennych zużycia ruchomego może również poprawić gęstość mineralną kości i zmniejszyć ryzyko pęknięcia, więc zacznij przekąski.

„Śpiewaki zawierają unikalny pakiet składników odżywczych, w tym błonnika, witaminy K, magnezu, potasu, boru, miedzi i polifenoli, które współpracują w celu promowania zdrowszych kości”, mówi Cassetty. Zauważa również, że ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny wzrasta po złamaniu biodra, dlatego twierdzi, że śliwki są wysoko na liście żywności do codziennego spożycia.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje tak wiele sposobów na cieszenie się śliwkami bez jedzenia ich prosto (choć uważamy, że są dość pyszne). Możesz wtopić je w poranne koktajl, wypchnij je z masłem migdałowym, posiekać, aby dodać do sałatek i boków zbożowych, a nawet puree, aby użyć go w ulubionych pieczonych dobrych przepisach.

4. Przejdź co najmniej 2000 kroków-i zabierz tempo

Podczas gdy wszyscy słyszeliśmy, że spacery 10 000 kroków dziennie jest „złotym standardem”, Cassetty twierdzi, że istnieje wiele badań, aby pokazać, że korzyści zdrowotne zaczynają się od zaledwie 2000. Według badań znalezionych w medycynie wewnętrznej JAMA i neurologii JAMA, każde 2000 „celowych kroków aktywności” podejmowanych każdego dnia, ryzyko wczesnej śmierci może spaść o 11 procent, plus, podobne zmniejszenie stwierdzono w przypadku raka, demencji i ryzyka chorób serca. Oczywiście będziesz czerpać jeszcze więcej korzyści, jeśli zwiększysz swój cel, a Cassetty mówi, że jeśli poradzisz sobie z szybkim tempem, idź, nawet przez 30 minut.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​korzyści można nadal korzystać, jeśli każdego dnia rozbijesz swój krok na wiele okresów. A jeśli nie jesteś jeszcze w miejscu, w którym można zrobić więcej niż 2000 kroków, możesz mieć pewność, że nadal zwiększasz swoje zdrowie, ponieważ powoli zwiększasz swój cel.

5. Zjedz filiżankę liściastej zieleni

Wykazano, że po prostu dodanie małej sałatki bocznej do codziennego schematu posiłku chroni nasze zdolności psychiczne na dłuższą metę. Badanie finansowane przez National Institute on Aging wykazało, że w porównaniu z dorosłymi, którzy nie jedli prawie nie zielonych, uczestników, którzy jedli nieco ponad jedną filiżankę zieleni dziennie, doświadczali zdolności umysłowych ludzi o 11 lat młodszych. Chociaż może to nie mieć znaczenia dla tych z nas w latach 20. i 30., zwiększenie naszego spożycia zieleni może robić cuda dla zdrowego i wdzięcznego starzenia się.

„Zieleni liściaste są pełne składników odżywczych: witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne bioaktywne związki, które wskazała nauka, może pomóc ci zapewnić przewagę umysłową”, mówi Cassetty.

Poza serwowaniem sałatki bocznej w południowym lub nocnym posiłku, Cassetty sugeruje zmieszanie spożycia, dodając garść posiekanej zieleni do porannego koktajlu, sosu, sosu makaronowego, zupy, kanapki lub sałatki z makaronu. Podawaj sałatkę z prażonymi orzechami orzechowymi, aby znokautować dwa z tych bojowników długowieczności.