Jest zdrowe mięso? To jest zaskakująco skomplikowane

Moderacja nie jest seksowna, ale nadal jest to najlepszy zakład

Pokusa, by przeskoczyć pojedyncze jedzenie, takie jak mięso, ustawia się z naszą naturalną ludzką tendencją do potrzebowania jasnych zasad i granic. Wszyscy szukamy złotego biletu na żywność zdrowotną, która wyleczy choroby lub inną, której powinniśmy unikać jak plaga. Ale to myślenie sprawia, że ​​tradycyjne rady jedzące „wszystko z umiarem” jest nieuchronne. Ludzie, którzy codziennie studiują i praktykują odżywianie, ostatecznie zalecają moderację najzdrowszej, najbardziej zrównoważonej diety.

„Wszystko może mieć miejsce w twojej diecie, ale musi być zrównoważone i dostosowane”, mówi Moskovitz.

Wydaje się, że eksperci zgadzają się, że chociaż czerwone mięso cię nie zabije, nie możesz je zjeść z opuszczeniem. Zeitlin mówi, że w przeciwieństwie do żywności roślinnej, które zawierają zdrowy tłuszcz zdrowy, nienasycony tłuszcz. A spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu nasyconego zdecydowanie udowodniono, że zwiększa poziom cholesterolu, zatykają tętnice i ostatecznie zwiększając ryzyko chorób serca. Ryzyko raka czerwonego mięsa są powiązane z metodami gotowania (szczególnie grillowania) dla tłustego mięsa, takich jak kiełbaski, hamburgery i hot dogi, a także z azotanami w przetworzonych mięsach, takich jak kiełbasa, mięs klasyfikuje jako rakotwór.

To potencjalnie nie tylko czerwone mięso. Badanie 2020 z prawie 30 000 Amerykanów wykazało, że ludzie, którzy jedli tylko dwie porcje tygodniowo, były narażone na ryzyko choroby sercowo -naczyniowej. Joan Salge Blake, EDD, RD, profesor kliniczny żywienia na Uniwersytecie Boston i autor Odżywianie i ty, Mówi, że odkrycie było prawdopodobne, ponieważ ludzie jedzą dużo skóry drobiu i ciemnego mięsa, które są stosunkowo wysokie w tłuszczem nasyconym. „Przez lata dawaliśmy drób halo”, mówi dr. Blake, ale nigdy nie jest mądrze zjeść całego kurczaka rożna.

To powiedziawszy, białka zwierząt oferują szereg unikalnych korzyści zdrowotnych. Całe mięso jest kompletnym źródłem białka, co oznacza, że ​​każda porcja ma wszystkie niezbędne aminokwasy, które organizm potrzebuje. Drób, ryby i czerwone mięso zawierają hemowe żelazo, które twoje ciało wchłania się lepiej niż żelazo nie-hemowe w żywności roślinnej, aby chronić przed anemią. Żywność zwierząt, takich jak nabiał, ryby, jaja i mięso są również jednymi z jedynych źródeł żywności witaminy B12, które wspiera funkcję nerwów i produkcję czerwonych krwinek, dodaje Zeitlin. A wołowina, w szczególności, jest doskonałym źródłem wspierającej odporności cynku i choliny wzmacniającej mózg.

Okej, podobnie jak każda ilość mięsa jest zdrowa?

Z całą debatą otaczającą spożycie mięsa (i jego bardzo realnych zalet i wady), łatwo może się zdezorientować, czy mięso jest dla ciebie złe. Ale nie powinieneś czuć się zmuszony całkowicie wyciąć mięso, jeśli ci się podoba. „Nie ma nic, czego musisz uniknąć w swojej diecie, aby być zdrowym. Twoje ciało nie zostanie zamknięte, jeśli zjesz czerwone mięso. Chodzi o równowagę i umiar ”, mówi Moskovitz.

Celem jest trzymanie się zalecenia American Heart Association, jakim posiadanie mniej niż 7 procent codziennych kalorii pochodzi z tłuszczu nasyconego (około 13 gramów tłuszczów nasyconych w diecie 2000-kalorie). W skali od większości do najmniej nasyconego tłuszczu czerwone mięs. Zeitlin mówi, że większość tłuszczu nasyconego w drobiu jest w skórze. I chociaż wieprzowina jest technicznie czerwonym mięsem, wiele kawałków jest w rzeczywistości bardzo szczupłych.

dr. Blake i Moskovitz sugerują po zaleceniu AHA, jakim jest maksymalnie na sześć uncji (najlepiej szczupłych) białek zwierzęcych dziennie, takich jak drób biały mięso, ryby lub wieprzowina przy lunchu i trzech uncjach na kolacji. „To malutki wizualnie w porównaniu z tym, co je większość Amerykanów” - mówi. Zeitlin jest nieco bardziej ostrożny, sugerując cztery cotygodniowe porcje białego mięsa max.

Jeśli pragniesz steku lub burgera, spróbuj ograniczyć się do jednej lub dwóch porcji Max na tydzień, zasugeruj Moskovitz, Zeitlin i Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, dietetyk i autor z Los Angeles Mój indyjski stół, który specjalizuje się w dietach wegetariańskich, jest bardziej konserwatywny, sugerując tylko jedną lub dwie porcje miesięcznie.

To nie samo mięso sprawia, że ​​białko zwierzęce jest potencjalnie niezdrowe, ale raczej ilość i rodzaj jedzonego mięsa. W tym celu poszukaj szczuplejszych cięć wołowiny oznaczonych jako „Extra Lean”, „Round”, „Loin” lub „Sellloin”, „Choice” lub „Wybierz” (ale nie „Prime Select”) i spróbuj pominąć przetworzone przetworzone Mięso takie jak szynka i boczek całkowicie. Grilluj lub upiecz jakikolwiek typ mięsa, które gotujesz, i unikaj głębokiego smażonego lub gotowania w masłach, aby ograniczyć tłuszcze nasycone. A jeśli masz rodzinną lub osobistą historię wysokiego poziomu cholesterolu lub ciśnienia krwi, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o swoich potrzebach (Zeitlin mówi, że ludzie w takich sytuacjach prawdopodobnie chcieliby ograniczyć się do czerwonego mięsa raz lub dwa razy w miesiącu).

Jeśli chodzi o ryby, eksperci twierdzą, że to więcej minimum niż maks. Ryby mają zdrowe serce kwasów tłuszczowych omega-3 i są bardzo niskie w tłuszczach nasyconych, a badania sugerują, że mniej niż 15 procent Amerykanów je zalecane od ośmiu do 12 uncji (dwie do trzech porcji) ryb tygodniowo. „Wiemy, że dwa posiłki rybne, zwłaszcza ryby tłuszczowe, pomagają zwiększyć długowieczność i zmniejszać ryzyko chorób serca”, mówi dr Dr. Blake.

„Jeśli to możliwe, sugeruję cieszenie się większą liczbą ryb, zwłaszcza wyborów zdrowych, takich jak łosoś lub drób, zamiast czerwonego mięsa”, dodaje Sheth.

Oczywiście te produkty mięsne należy jeść w ramach ogólnie zdrowej diety bogatej w owoce i warzywa. dr. Blake sugeruje trzymanie połowy owoców i warzyw talerzy, ćwierć pełnoziarnistej i ćwierć mięsa. „Jeśli zachujesz część białka szczupła i mała, wszystko będzie dobrze”, mówi.

Jeśli ostatecznie zdecydujesz się zrezygnować z mięsa, nie zapominaj, że można być niezdrowym wegetarianinem. Jedzenie tylko brokułów i ryżu pozbawia potrzebnych składników odżywczych, podczas gdy badania zauważyły, że olej kokosowy podnosi trójglicerydy i LDL, zły typ cholesterolu, tak samo jak źródła tłuszczów zwierząt. „Jeśli dieta wegetariańska nie jest zrównoważona, może być bardzo niezdrowa” - mówi dr Dr. Blake. Pamiętaj więc, aby zwiększyć różnorodność źródeł roślin, kości na kompletne białka i źródła żelaza dla wegetarian i wegan, a jeśli to konieczne, porozmawiaj z lekarzem o opcjach suplementacji, aby mieć wystarczającą liczbę witamin z B i innych składników odżywczych.

Podobnie, nie daj się zwieść halo zdrowia alt-meat. „Nie zakładaj, że wszystkie produkty zwierzęce są niezdrowe lub wszystkie produkty roślinne są zdrowe”, mówi Dr. Blake. „Jeśli zastępujesz szczupłego hamburgera burgera na bazie roślin wykonanego z oleju kokosowego, nie zrobiłeś nic zdrowego.”Podobnie jak w przypadku prawdziwych hamburgerów, moderacja jest kluczowa w przypadku większości produktów alt-meat.

Szukam uzasadnionych zdrowych białek roślinnych, aby zaokrąglić spożycie mięsa? To są najlepsze typy RD:

Kolejny mylący temat zdrowego odżywiania? Przetworzona żywność. A oto twój bezsensowny przewodnik po tym, jak powinny wyglądać rozmiary porcji dla 10 zdrowych produktów spożywczych.