Czy to najtrudniejsza pozy w jodze?

Pozyty jogi zazwyczaj wpadają w jeden z dwóch obozów: te, które czują się niesamowicie (patrząc na ciebie, szczęśliwe dziecko) i te, które sprawiają, że chcesz przejść prosto do Savasana.

W przypadku wielu joginów Chaturanga Dandasana znajduje się na szczycie drugiej listy. Po pierwsze, pozycja-deska z łokciami wygiętą się do 90-stopniowego kątów, która ma tonę siły w mięśniach, których często nie używamy. A potem jest fakt, że zwykle występuje w kółko podczas przeciętnego zachodniej klasy jogi, co prowadzi do błyskawicznego wypalenia.

„Tak wielu z nas nie ma siły górnej części ciała-i w Chaturanga, powtarzamy co najmniej połowę masy ciała na ramionach”, wyjaśnia Schuyler Grant. Jako krajowy dyrektor jogi w Wanderlust, obecnie prowadzi bezpłatne 21-dniowe wyzwanie, które rozkłada niezbędne elementy 60 różnych pozycji, w tym Chaturanga. „Nawet jeśli jesteś po silniejszej stronie, możesz nie mieć zrównoważonych mięśni, których potrzebujesz w ciele pleców, aby właściwie wspierać pozę."

Pozycyjna deska z łokciami wygiętą się do 90-stopniowego kątu kąt.

W takim przypadku Grant mówi, że zdarza się kilka rzeczy: ramiona toczą się naprzód, ściskając przód mankietów rotatora; dolne plecy, powodujące jeszcze większą kompresję; a łokcie rozchodzą się na boki, wywierając presję na nadgarstki. Z czasem może to prowadzić do zapalenia ścięgien (lub gorzej) w stawach ramiennych i nadgarstek.

Istnieją jednak kroki, które możesz podjąć, aby przygotować się na silniejszą i bezpieczniejszą Chaturanga-One, która ostatecznie doprowadzi do zabójczej postawy oraz stonowanej górnej części pleców i ramion. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a pozę może nawet trafić na swoją listę samopoczucia.

Czytaj dalej o poradach Granta na właściwy sposób, aby wykonać Chaturanga Dandasana.

1. Najpierw bądź dobry w desce

Zasada Granta: jeśli nie możesz utrzymać statycznej deski pozalnej przez co najmniej minutę z doskonałym wyrównaniem, prawdopodobnie nie jesteś gotowy, aby bezpiecznie spróbować Chaturanga.

Dlaczego? „Ostatecznie chcesz, aby Twoja Chaturanga czuła się lekka i łatwa” - mówi Grant. „Ale wiąże się to z równoważeniem mięśni w tak wyrafinowany sposób, że naprawdę rozkładasz ciężar z mięśni, które mają tendencję do przepracowania i reszty ciała: nogi, rdzeń, ciało tylne. "

Najlepszym sposobem na nauczenie się, jak to zrobić, jest udoskonalenie swojej deski. „Możesz być w klasie Vinyasa i trzymasz deskę, podczas gdy wszyscy inni robią Chaturanga”, oferuje Grant. „Zatem, nie pozwalając ramionom, powoli opuść biodra [i lekko zgnij łokcie], aby wziąć kobrę."

Grant mówi, że jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać podczas deski:

• Skoncentruj się na angażowaniu nóg i rdzenia, aby powstrzymać brzuch przed zwisaniem w kierunku podłogi.

• Wskaż ręce do przodu, wyłóż nadgarstek zagnieć przednią krawędź macie i zdobądź przez wewnętrzne krawędzie dłoni.

• Zewnętrznie obróć kości górnego ramienia, aby poczuć, że łopatki ramię wciskają w plecy.

2. Praca nad Chaturanga od podstaw

Raz na minutę, pozą deską wydaje się być prosta, jesteś gotowy, aby rozpocząć ćwiczenie Chaturanga.

Oto ulubiony sposób nauczania dla początkujących:

• Zacznij od leżenia na brzuchu, ręce w linii z zewnętrznymi żeberkami i marszczeniem nadgarstka równolegle do przedniej krawędzi matki.

• Trzymaj ręce szerokość ramion lub nieco szersza, gdy skierujesz łokcie prosto.

• Przytul łopatki na plecach i otwórz klatkę piersiową.

• Następnie wciśnij w ręce, aby podnieść głowę, szyję i ramiona tak wysoko jak łokcie lub nieco powyżej. „Twoja głowa i ramiona nigdy nie powinny być niższe niż łokcie”, mówi Grant. „To jest wyżej z dala od podłogi niż ktokolwiek myśli."

• Stąd włóż palce u stóp i użyj nóg i rdzenia, aby podnieść miednicę z podłogi, uważając, aby nie pozwolić na opadanie brzucha.

„Zrób to tysiąc razy”, mówi tylko na wpół żartobliwie, poznajcie, gdzie twoje ramiona powinny znajdować się w kosmosie. „Następnie zacznij od deski i spróbuj opuścić i znaleźć tę samą pozycję. Twoje ciało będzie wiedziały, gdzie iść.”(Możesz użyć bloku, aby pomóc Ci znaleźć słodkie miejsce, jak pokazano powyżej).

3. Zmodyfikuj w razie potrzeby

Podczas budowania siły Grant zaleca często przyjmowanie Chaturanga z kolan na zajęciach jogi. Pomoże to przesunąć część ciężaru z górnej części ciała.

Pamiętaj o swoich wskazówkach:

• Z deski upuść kolana, aby twoje ciało było w prostej, ukośnej linii od kolan do korony głowy.

• Wydłuż kość ogonową, podnieś brzuch i zaangażuj rdzeń.

• Zegnij łokcie prosto.

• Zatrzymaj się, gdy głowa, szyja i ramiona są zgodne z łokciami lub nieco powyżej.

I nie ma potrzeby robienia każdej chaturanga w klasie, jeśli jesteś zmęczony. „O wiele lepiej jest zwolnić i pominąć chaturangi niż nadal zasilać zgarbionymi ramionami”, mówi. „Każdy, kto czuje się entuzjastycznie nastawiony do swojej praktyki jogi, powinien być entuzjastycznie nastawiony do długoterminowej."

„Galop” to chaturanga treningów HIIT-in in. Oto, jak zabrać galop, a także wskazówki dotyczące opanowania równie brutalnego skoku i podciągania.