Budzenie się w środku nocy jest całkowicie normalne

LO i oto, po ostatnim spojrzeniu na mój własny hipnogram na noc snu przez Amazon Halo, byłem zaskoczony, widząc, że mała linia śledząca mój sen wzrosła wiele razy na wykresie, wskazując na kilka różnych przebudzeń w nocy- Nic nie pamiętałem. Podczas gdy kilka z tych przebudzeń wydawało się po prostu śledzić sen REM (zgodnie z powyższym wzorem), niektóre mogły być spowodowane innymi rzeczami, takimi jak hałas, światło lub zmiany temperatury, mówi dr. Peters.

W każdym razie Dr. Peters mówi, że kilka przebudzeń w nocy zazwyczaj nie ma się czym martwić i nie wpłynie negatywnie na twoją jakość snu-nawet jeśli zdasz sobie sprawę, że nie śpisz przez całą noc lub wstajesz z łóżka, powiedz, powiedzmy, sikać. Jak na ironię, co Móc wpływa na jakość snu, gdy budzisz się w środku nocy i zaczynasz martwić się o tę rzeczywistość.

Co zrobić zamiast martwić się, gdy budzisz się w środku nocy

Niepokojące jest to, że nie śpię, leżąc w łóżku i wpatrując się w ciemność, gdy wolisz po prostu zdobyć te bardzo niezbędne zzz. „Ludzie mają tendencję do obaw o budzenie się w środku nocy, prawdopodobnie dlatego, że obawiają się konsekwencji braku snu”, mówi dr. Zima. „Kontrola jest prawdopodobnie jednym z powodów”, dodaje. „Istnieje chęć kontrolowania snu, kiedy chcemy, aby tak się stało, i nie utknąć w sytuacji, że nie jest w stanie„ nic ”zrobić."

Ale ten akt zmartwienia, zirytowany lub poczucia naprawdę wszelkiego sposobu przebudzenia w środku nocy może działać przeciwko tobie. „Jeśli masz jedną lub dwie złe noce, w których się nie śpisz, a potem zacznij się martwić, że wstajesz, czy bardziej martwisz się, czy będziesz dobrze spać następnej nocy, wtedy zaczniesz wywierać presję na spanie -Co jest najgorsze do zrobienia, ponieważ snu nie można wymusić ”, mówi psycholog kliniczny i specjalista ds. Sleep Shelby Harris, Psyd, autor Przewodnik dla kobiet o pokonywaniu bezsenności. W rzeczywistości możesz skończyć konserwacja Obudzisz się znacznie dłużej, aby negatywny efekt.

Mimo to decydowanie nie Martwienie się o przebudzenie w środku nocy jest często łatwiejsze do powiedzenia niż zrobić. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić (i uniknąć), aby zachować spokój, gdy się obudzisz. Najpierw na tej liście: odczuwaj oczy od zegara. „Sprawdzanie czasu może wywołać wyuczoną negatywną reakcję emocjonalną”, mówi Dr. Peters. Zastanów się, jak możesz zobaczyć, że to 3 a.M. a potem zacznij stresować się, jak bycie w tej chwili wpłynie na ciebie jutro. „Ta reakcja może aktywować reakcję walki lub lotu, przedłużając czuwanie."

„Jeśli obudzisz się w dowolnym momencie, gdy twój alarm się nie odchodzi, powiedz sobie:„ Dobrze! Mogę wrócić do snu, „aby przebudzenie stało się ulgą, a nie pogorszeniem." -Dr. Peters

Aby uniknąć tej spirali, sugeruje zatuszowanie zegara po ustawieniu alarmu, aby przypomnieć sobie, żebyś nie sprawdzał czasu. Zakryj też telefon, aby nie pokusiło go, aby złapać go po przebudzeniu i „zejdź króliczą dziurę aktywności, która promuje czuwanie”, mówi dr Dr. Peters. Zamiast tego, jeśli obudzisz się w dowolnym momencie nocy lub poranka, kiedy twój alarm się nie odchodzi, powiedz sobie: „Dobrze! Mogę wrócić do snu - mówi dr Dr. Peters, „aby przebudzenie stało się ulgą, a nie pogorszeniem."

Jeśli masz trudności z zasypianiem, dr. Peters sugeruje użycie prostej sztuczki umysłu, aby oderwać uwagę od potrzeby snu, aby pomóc w snu, przychodzi naturalnie. Jeden z jego ulubionych? Wymyślenie słowa na każdą literę, zaczynając od końca alfabetu, a następnie pisowiąc ją do przodu i do tyłu. Na przykład możesz zacząć od „Zebry”, pisownia go zarówno do przodu, jak i do tyłu, zanim przejdziemy do „żółtego.„To oferuje wystarczającą stymulację umysłową, aby odwrócić uwagę od zmartwień, ale nie wystarczająco, aby nie zasnąć.

A jeśli okaże się, że nadal nie śpisz po dziesięciu lub piętnastu minutach, specjalistka do snu Rebecca Robbins, sugeruje, że wstanie z łóżka, abyś nie zaczął kondycjonować łóżka jako miejsca na czuwanie, raczej niż sen. „Spróbuj zrobić coś bezmyślnego. Złóż pranie, odłóż naczynia lub przeczytaj kilka stron nudnej książki. A potem, gdy jesteś zmęczony, wróć [spać] i rozpocznij proces od nowa ”, dr Dr. Robbins wcześniej powiedział Well+Good.

Kiedy nocne przebudzenia mogą negatywnie wpływać na sen

Podczas gdy ponownie budzenie się w środku nocy kilka razy (i przez kilka minut za każdym razem) jest normalne, jeśli dzieje się to częściej lub przez dłuższy czas, może to wpłynąć na jakość snu. Nie ma konkretnej liczby przebudzeń, która jest wskaźnikiem problemu, ale dr. Winter mówi, aby uważać na wzrost liczby z Twojej linii bazowej.

Jest to również szczególne niepokojące, jeśli już nie dostaniesz zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin snu, biorąc pod uwagę, że przebudzenia jeszcze bardziej skrócą Twój całkowity czas snu, mówi dr. Peters. „Czas tych przebudzeń może również mieć znaczenie”, dodaje. „Przebudzenie wcześnie w nocy może być mniej wpływowe, ale budzenie się bliżej rana, gdy popęd snu jest zmniejszony, może utrudnić zasypianie, nagle odcinając nocny sen."

Zasadniczo jednak najpewniejszym wskaźnikiem, że twoje nocne przebudzenia mogą być problemem dla twojego snu, jest to, że okaże się, że doświadczasz senności w ciągu dnia, mówi dr. Zima. Wtedy może być czas, aby zastanowić się, w jaki sposób możesz zoptymalizować środowisko sypialni do snu. „Ochłodzaj pokój [do około 67 ° F, najlepiej], zmniejsz hałas, zablokuj światło, usuń elektronikę i wypisz zwierzęta i dzieci”, mówi dr Dr. Peters.

Jeśli nadal masz częste lub długie budzenie w połowie nocy I Dr, czując się śpiący w ciągu dnia, rozsądnie byłoby skonsultować się ze specjalistą od snu. Zima, na wypadek, gdyby winna może być stan snu, taki jak bezdech senny, nocturia lub okres okresowego ruchu kończyn.