Skok lina vs. Uruchomienie korzyści z zakresu sercowo-rdzeniowego skakania

Liny skokowe od dawna są podstawą na placu zabaw, ale jako dorosły, skaczące liny dobre ćwiczenie? Krótka odpowiedź: absolutnie. To świetny pomysł, aby skakać linę na czele swojej rutyny fitness-szczególnie jeśli jesteś biegaczem. Dwa treningi idą w parze, aby zbudować najlepszą możliwą rutynę cardio, a jeśli chodzi o wybór między skokiem liny kontra bieganie, skorzystasz z przyjęcia obu.

„Na przemian przeskakuję i biegam, ponieważ oba są świetnymi formami ćwiczeń sercowo-naczyniowych”-mówi Joshua Vela, certyfikowany przez NASM trener z DailyBurn. Podczas gdy bieganie bez wątpienia ma uczciwy udział w korzyści To samo korzyści… a potem niektóre. „Skakanie liny i bieganie dzielą te same ogólne cele” - mówi Vela. Wyjaśnia, że ​​oba pomogą ci zwiększyć ogólną długowieczność, budować zdrowie sercowo -naczyniowe i psychiczne, utrzymywać zdrową wagę i gęstość kości, zmniejszyć ryzyko choroby i zwiększyć natleniony przepływ krwi do mięśni.

• Amanda Kloots, trener i założycielka AK! Zdatność
• Joel Okaah, CPT, certyfikowany trener osobisty z siedzibą w Nashville
• Joey Cifelli, trener z Nowego Jorku
• Joshua Vela, certyfikowany trener osobisty i dyrektor fitness w Daily Burn
• Vanessa Liu, CPT, certyfikowany trener osobisty

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego powinieneś dodać regularną sesję linową do swojej rutyny, a także zabawne sposoby zrobienia tego w domu.

Korzyści płynące z przeskakiwania kontra vs. Działanie

Chociaż wymagana jest pewna koordynacja, skakanie liny jest skuteczną formą cardio, która zwiększa tętno i uchyla metabolizm. Oto kilka kluczowych korzyści płynących z biegania kontra biegania.

1. To dobre cardio

To skok lina dobrego cardio? To często poszukiwane pytanie i chętnie informujemy, że odpowiedź jest głośna tak. Innymi słowy, zapomnij spędzić godzinę na bieżni ze względu na rutynę cardio-wszystko, czego naprawdę potrzebujesz. „Udowodniono, że korzyści płynące z skakania przez 10 minut dziennie są równie skuteczne pod względem zdrowia sercowo -naczyniowego i wydatków kalorycznych, jak trwające 30 minut”, mówi Vela. Oznacza to, że możesz uzyskać codzienną dawkę cardio w trzech utworach, płasko.

2. To niski wpływ

Nie ma wątpliwości, że bieganie jest świetne dla twojego zdrowia sercowo -naczyniowego, ale jedna rzecz nie jest taka dobra? Twoje stawy. „Po prawidłowym wykonywaniu liny skakania może mieć niższy wpływ na stawy niż bieganie”, mówi Vela. „To świetny sposób dla biegaczy na trening w ciągu dni, aby budować stabilność kostki, a nawet zapobiegać szynom goleniowym.„Po prawidłowym wykonaniu światła, powtarzalne ruchy wywierają mniejszy nacisk na kolana niż walenie w chodnik po milę. „To świetne dla kogoś, kto może pielęgnować kontuzję, która nie pozwala im biegać” - dodaje Joel Okaah, CPT.

3. To świetne do wzmocnienia

Skakanie liny izoluje mięśnie w łydkach i quadach, a powtarzające się podskakiwanie na kulkach stóp służy do celowania i wzmacniania tych obszarów przy każdym zamachu liny. Poza tym jest to świetna rozgrzewka dla reszty rutyny budowania mięśni. „Roping skokowy jest podobny do prowadzenia 300 do 800 metrów na torze, a w połączeniu z treningiem siłowym może prowadzić do większych wyników”, mówi Joey Cifelli, mistrz trener w Crunch Gym w Nowym Jorku. Vela jest fanem super ustawiania rutyny treningowej siły z pięcioma minutami skakania liny, aby zwiększyć tętno i wypłynąć endorfiny.

4. Poprawia szybkość, zwinność, równowagę i koordynacja

Potrzebuję dodatkowej pracy nad prędkością? Złap linę skokową. „Aktywność jest zwykle wykonywana w pojedynkach o trzy minuty lub mniej dla wielu zestawów i angażuje włókna mięśniowe typu”, mówi Cifelli. „Rope skokowe jest bardziej skuteczne niż bieganie dla osób koncentrujących się na ułatwieniu szybkiego przełączania.„Potrzebujesz dowodu? Istnieje powód, dla którego liny skokowe są tak od dawna podstawą na siłowni bokserskich. A jeśli kiedykolwiek próbowałeś skakać dla siebie, wiesz, że nie jest to łatwy wyczyn. „Szybka praca nóg i koordynacja całego ciała można zdobyć za pomocą linowania skoku”-mówi Cifelli. Według Vela ma on jeden uruchomiony w tym sensie, ponieważ bieganie wymaga rodzaju „ruchu lokomocji, dla którego wszyscy jesteśmy z natury zaprogramowani”, mówi. Ponadto, przeskakiwanie w górę i w dół przez linę wymaga pewnego poziomu koordynacji i równowagi ręki, a z czasem zobaczysz również poprawę w tych obszarach.

5. Jest wygodny i przyjazny budżetowi

Biorąc pod uwagę, że tak wielu ludzi ma napięte harmonogram. „Jest to kompaktowe i łatwe do spakowania, więc jest to świetna opcja cardio do podróży”, mówi Vanessa Liu, internetowa trener fitness i dietetyka. Poza tym, zamiast wydawać setki dolarów na bieżnię, Jump Rope to niedrogi sposób na kardio w domu. Złóż to pod korzyściami z skokowej liny. Dostępne są nawet bezprzewodowe liny skokowe, więc możesz podnieść tętno bez łamania kilku lamp.

Jak skakać

Zanim dodasz linę skokową do rutyny, ważne jest, abyś wiedział, co robisz-a właściwa forma jest kluczowa. „Ćwicz bez liny i wejdź do właściwej pozycji”, mówi trener Amanda Kloots w ostatnim odcinku Well+Good's Właściwy sposób. „Skakanie to rytm-hity liny, skaczesz. Twój rytm stóp i rytm ręki muszą być takie same."

Kilka innych rzeczy, o których należy pamiętać? „Nigdy nie chcesz skakać wyżej niż lina jest gruba”, mówi Kloots, który wyjaśnia, że ​​jest to niepotrzebne wydatki energii i zmęczy cię szybciej niż to konieczne. Wyciągnij ręce pod kątem 90 stopni, aby lina tworzy idealne okrąg wokół ciała, i zaangażuj rdzeń, aby utrzymać ciało w linii prostej od głowy do (skakających) stóp.

Typ powierzchni, na którą skaczą, na której również ma znaczenie. „Wskakowanie na twardą powierzchnię, podobnie jak beton, miałoby większy wpływ na twoje stawy, ponieważ nie ma większego wchłaniania wstrząsu”, mówi Liu. „Jeśli masz wrażliwe stawy lub problemy z kolanami i kostkami, starałbym się unikać skakania na beton lub asfalt. Jeśli to możliwe, wskocz na bardziej miękką powierzchnię, jak gumowe płytki, a nawet matę jogi."

Kolejna profesjonalna wskazówka, o której należy pamiętać, aby uzyskać najlepsze wrażenia z liny: noś wspierający stanik sportowy. Liu zauważa, że ​​ciągły ruch w górę i w dół będzie wymagał większego wsparcia niż zwykle potrzebujesz podczas biegu.

Jak przeskoczyć linę we właściwy sposób:

Jak włączyć linę skokową do rutyny

Kiedy zaczynasz od linowania skoku, zacznij prosto i odejdź stamtąd. „Zacznij od podstaw i przejdź do bardziej złożonych treningów linowych, które rzucają wyzwanie Twojemu tempowi i izolują różne części ciała”, mówi Okaah. Jeśli jesteś naprawdę nowy w sztuce linki skokowej, możesz zacząć od treningu, aby skakać na regularne kadencję, jednocześnie wymachując ramionami bez lina, a następnie dodaj sprzęt, gdy będziesz gotowy. Początkowo możesz rzucić sobie wyzwanie, aby skakać na minutę z rzędu, a następnie zbudować do trzech minut rund, które można zintegrować z rozgrzewką lub użyć jako pęknięcia kardio między odstępami od ćwiczeń wytrzymałościowych.

Po uzyskaniu klasycznego skoku możesz zwiększyć intensywność za pomocą bardziej skomplikowanych ruchów:

1. Jump z pojedynczą nogą

Aby naprawdę odizolować mięśnie łydek, spędzaj przedziały skakać wyłącznie na jedną stopę. Pod koniec rundy będziesz poważnie Uczucie oparzenia w dolnej części ciała.

2. Naprzemienny skok stopy

Jeśli chcesz jeszcze bardziej poprawić swoją koordynację, spróbuj skakać tam iz powrotem z jednej stopy na drugą. Pomoże to w twojej równowadze i zwinności i przybiera tak duże skupienie niemożliwe myśleć o czymkolwiek innym podczas treningu.

3. Podwójne podkreśla

Aby zwiększyć tętno, spróbuj kołysać linę dwa razy Z każdym skokiem.

4. Pełna rutyna

Gotowy na klasę skoku na pełną skalę? Śledź wraz z powyższym filmem, aby uzyskać rutynę, która sprawi, że twoje serce będzie ścigać się w to, co najlepsze możliwy sposób.

FAQ o skokowej linie vs. Działanie

Jaki jest skokowy lina równoważna biegowi 1 mili?

Kiedy jesteś naciskany na czas, ale chcesz szybko zdobyć cardio, Lui mówi, że skakanie liny przez 10 minut dotyczy równoważnego prowadzenia 8-minutowej mili.

Jest liną skokową lepszą kardio niż bieganie?

Według LIU, skok lina niekoniecznie jest lepszy cardio niż bieganie, ale uważa to za bardziej wydajny sposób wykonywania cardio. „Z powodu ciągłego skakania dość szybko zwiększa pompowanie krwi i tętno”, mówi.

Skakać lina spala więcej kalorii niż bieganie?

Technicznie, tak, skakanie liny spala więcej kalorii niż bieganie, ale to samo nie jest wystarczającym powodem, aby porzucić wszystko razem. „Rope skokowe spala nieco więcej kalorii niż bieganie, ale różnica nie jest tak ogromna, jak mogłoby się wydawać”, mówi Liu. „Moim zdaniem różnica nie wystarcza, aby wybrać skok linę nad bieganiem wyłącznie na podstawie spalania kalorii. Moją sugestią jest wybranie opcji, którą lubisz najbardziej i możesz trzymać się długoterminowej."

Czy jest ktoś, kto powinien unikać skoku liny?

Liu twierdzi, że skakanie liny jest ogólnie bezpieczne dla większości ludzi, nawet jeśli masz wrażliwe stawy-po prostu zacznij powoli i upewnij się, że ćwicz właściwą formę podczas skakania. „Jeśli masz wrażliwe stawy, polecam dać sobie okres próbny”, mówi. „Skok lina na sześć do ośmiu tygodni, a jeśli nadal nie wydaje się właściwy, poszukaj kolejnej opcji cardio.”Ponadto, jeśli jesteś w ciąży, a w drugim trymestrze trymestru liu zaleca unikanie ćwiczeń o wysokiej intensywności, w tym skoku, aby być bezpiecznym.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.