Rozpocznij nowy rok dzięki temu przyjaznemu dla początkującemu, bez sprzętu

Dzień 2: Wykonaj ten rdzeń i trening górnego ciała (12 minut)

Ten pierwszy trening pomoże przygotować twój rdzeń na tygodnie szkolenia, które mamy przed nami. To trening zorientowany na abs, ale nie zapominajmy, że posiadanie silnego rdzenia nie ma nic wspólnego z posiadaniem „sześciu paczek.„Ma to wszystko wspólnego z wzmocnieniem obszaru od ramion do żołądka od podejścia 360 stopni.

Zauważysz, że niektóre ćwiczenia podważają koordynację, podczas gdy inne ćwiczenia zmuszają Cię do utrzymania określonej pozycji do budowania siły i wytrzymałości. Budujemy silny fundament, aby chronić swój kręgosłup i przenieść moc z dolnej części ciała na górną część ciała (i odwrotnie). Nie zapomnij poświęcić trochę czasu, aby się rozciągnąć, gdy skończysz zegar na tym filmie.

Dzień 3: Idź na bieg (20 minut)

Weź swój drugi dzień cardio w tygodniu z „Pierwszym biegu” Nike Run Club-20-minutowy, z przewodnikiem, który pomoże ci zdobyć stopy pod tobą. Zwróć uwagę: ten trening można zrobić, chodząc w dowolnym tempie zestawów audio i możesz zwiększyć intensywność, jednocześnie technicznie chodząc. Po drodze nauczysz się kilku wskazówek, które pomogą ci przejść odległość. Ponadto będziesz zbierać niektóre z niesamowitych korzyści sercowo -naczyniowych biegania. Jeśli wolisz chodzić, upewnij się, że wrócisz na te cztery na 10 wysiłków i staraj się zachować ciągłe-po prostu dzień pierwszy. Dodatkowo sprawdź, czy możesz zachować podstawowe zaangażowanie, którego doświadczyłeś wczoraj podczas spaceru lub biegu (szczególnie w dolnych brzuchach).

Dzień 4: Powtórz stabilność rdzenia i trening górnego ciała (12 minut)

Tak, Ponownie. Za pierwszym razem ćwiczysz, po prostu próbujesz zrozumieć, o co cię prosimy. Kiedy to powtarzasz, możesz poczuć się bardziej pewnie z powodu pamięci mięśniowej. W tym momencie ty i trening będziecie w zasadzie starych przyjaciółmi, więc sprawdź, czy możesz skupić się na swojej formie i poświęcić chwilę na pogratulowanie się na poznanie czegoś nowego.

Dzień 5: Ćwicz jogę (30 minut)

W tym tygodniu popchnąłeś się, nadszedł czas, aby wyzdrowieć. Ta klasa jogi pomoże ci rozciągnąć i wzmocnić swoje ciało, jednocześnie delikatnie przekazując uważność. Jego Więc ważne, aby zacząć rozumieć wiadomości, które nasze ciała starają się nam komunikować w tej chwili, a joga uczy nas tego. Klasa w tym tygodniu koncentruje się na postawie, więc rozciągniesz mięśnie kręgosłupa i ramion, które ciężko pracują, aby utrzymać cię w pozycji pionowej przez cały dzień.

Dzień 6: Wybierz własny ruch (15-30 minut)

Dzisiaj jest o tobie. Wybierz, jaki ruch ma ci radość. Może to być gra z dziećmi, tańcząca w salonie lub wpadam do studia treningowego, którego chciałeś, aby spróbować na zawsze.

Dzień 7: Wypróbuj zajęcia regeneracyjne (10-20 minut)

Czas na ponowne uruchomienie. Spędzaj ten czas na wykonywaniu działań naprawczych-lub działań naprawczych, w liczbie mnogiej-pomóż ci zastanowić się nad wspaniałym tygodniem treningów. (Upewnij się, że Twój telefon jest gdzie indziej, aby cię nie odwrócił.) Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić:

• Spędź od pięciu do ośmiu minut w wspieranej pozycji, takiej jak nogi w górę ściany lub nogi na kanapie. Zamknij oczy i weź trochę głębokich oddechów. Zwróć uwagę, co pojawia się bez osądu.
• Samodzielny masaż lub użyj piłek i/lub wałka z pianki przez osiem do dziesięciu minut. Traktuj to z zabawnym umysłem. Wybierz, która część potrzebuje trochę miłości. Twoje łydki? Twoje ścięgna podkolanowe? Twoje ręce?
• Zbudować praktykę wdzięczności. Chwyć notatnik i zapisz pięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Uproście się i zapisuj pierwsze rzeczy, które przychodzą mi na myśl. Następnie napisz, jak chcesz się poczuć w tym miesiącu. Znowu nie jest dozwolone wyrok.

Jeśli Twoja praktyka odbudowująca czuje się naprawdę dobrze, nie spiesz się. Dwadzieścia minut może zmienić się w godzinę lub więcej-a to świetnie.

Szukasz odświeżenia swoich zdrowych nawyków w styczniu? Sprawdź nasz pełny program Ren Reneod Year w 2022 r. Plany ekspertów na rzecz zrównoważonego jedzenia, ćwiczeń i rutyny samoopieki.