Znajomość tych 8 podstawowych rodzajów biegów pomoże Ci wydostać się z mil

To powiedziawszy, twoje cele biegowe i doświadczenie określi „jak” i „kiedy” włączenia każdego z nich do rutyny. „To będzie bardzo, bardzo inna odpowiedź dla każdej osoby”, mówi Ruiz. „Możesz być biegaczem sub-trzy godziny, który próbuje dostać się wystarczająco szybko na kwalifikatory olimpijskie”, lub ktoś logujący swoją pierwszą milę. Jak wygląda konkretny bieg, będzie się znacznie różnić i musi zaoferować coś, co jest dla ciebie trudne, ale nie nadmiernie opodatkować.

Dwóch ekspertów z biegiem rozbija 8 rodzajów biegów

1. Baza

Co to jest: Gdybyś pomyślał o swoim programie biegającym jako o domu, mówi Ruiz, to Base Runs byłby fundamentem. „Musisz rozwinąć pewną ilość przebiegu, która jest wystarczająco łatwa, i taki właśnie jest twój baza”, mówi Ruiz. „To jest to, co możesz robić za każdym razem. To twoja linia bazowa."

Korzyści: Lawson mówi, że te przebiegi budują pojemność aerobową, co oznacza, że ​​pomagają ciału bardziej efektywnie wykorzystywać tlen.

Jak to zrobić: Aby trafić w bazę, zastanów się, co uważasz za łatwe pod względem przebiegu I czas i zacznij od tego. Pamiętaj: „Może to być krótkie do umiarkowanej długości, co zależy od docelowej odległości biegacza”, mówi Lawson. Dobrą zasadą jest utrzymanie tempa, które jest wystarczająco powolne, możesz wygodnie rozmawiać.

2. Recovery Run

Co to jest: Biegi odzyskiwania są wykonywane w łatwym tempie i mają na celu pomóc ciału odbijać się dzień po trudniejszym treningu. „Tworzą ruch i przepływ krwi w twoim ciele, ponieważ wiemy, że stagnacja nie jest dobrą rzeczą”, mówi Ruiz.

Korzyści: „Pozwalają twojemu ciału na powrót do zdrowia, co jest bardzo ważne podczas treningu, ponieważ wtedy zobaczysz korzyści”, mówi Lawson. Uwzględnione w tych korzyściach? Minimalizowanie ryzyka obrażeń.

Jak to zrobić: Ruiz mówi, że trzymaj te krótkie i unikaj czegoś trudnego, takiego jak wysokie upały lub wzgórza.

3. Długi bieg

Co to jest: To jest twój najdłuższy seria tygodnia. Dokładna odległość będzie się różnić w zależności od tego, do czego trenujesz, mówi Lawson. „Może ktoś nigdy wcześniej nie przebiegł mili, więc długi bieg byłby dla nich trzy mile. Ale może patrzysz na maraton, który może przebiegać 20 mil ”, mówi Ruiz. „Długo jest to, co jest najdłuższym biegiem dla konkretnego biegacza."

Korzyści: Długie biegi zbuduj wytrzymałość i pomaga wzmocnić mięśnie serca. Ruiz dodaje, że możesz je również użyć do stworzenia środowiska podobnego do wyścigów, aby „ćwiczyć” na wielki dzień.

Jak to zrobić: Te biegi są zwykle wykonywane raz w tygodniu i budują się na siebie, rosną. Ruiz zastanawia się: „Nie chcesz skakać zbytnio w oddali, ponieważ musi być progresja."

4. Tempo bieg

Co to jest: W tym biegu, mówi Ruiz, starasz się utrzymać „tempo tuż nad twoim progiem przez 30 do 60 minut.„To nie jest sprint wszechstronny, ale jest trudniejszy niż tempo, które można trzymać przez wiele godzin. Niektórzy trenerzy sugerują myślenie o tym jak o tempie 10 000 wyścigów-nawet jeśli nie prowadzisz 10K.

Korzyści: Tempo uruchamia testowanie układów oddechowych i sercowo -naczyniowych, jednocześnie zwiększając działające granice. Mogą pomóc Twojemu ciału dostosować się do dłuższych i szybszych biegów, mówi Lawson.

Jak to zrobić: Nie chcesz przelewać się na tempie. Ponieważ jest to trudniej.

5. Przedział interwałowy

Co to jest: Uruchomienie ustalonego czasu lub odległości w określonym tempie, a następnie powrót do zdrowia z krótkim okresem odpoczynku przed ponownym pójściem.

Korzyści: „Opodatkuje twoje ciało bardziej niż bieg tempa, ponieważ biegasz z szybszymi prędkością”, dodaje Ruiz. Ten rodzaj szkolenia może pomóc ci szybciej i ulepszyć formularz.

Jak to zrobić: Aby uniknąć obrażeń, zacznij od krótkich odległości, aby zobaczyć, jak twoje ciało reaguje na wyższe prędkości. „W takim razie możesz zacząć zwiększać czas trwania interwałów”, mówi Ruiz. Na przykład, mówi Lawson, możesz uruchomić dwie, cztery lub pięć minut w trudnym tempie, a następnie okres odzyskiwania jednej lub dwóch minut.

Śledź swoje statystyki

6. Fartlek

Co to jest: Szwedzki termin „Speed ​​Play” Fartlek jest podobny do odstępów, ponieważ, jak wskazuje nazwa, bawicie się prędkością, z jaką twoje ciało może biegać. Fartlek nie jest jednak tak sztywny jak przebieg interwałowy. „Dzięki Fartlek po prostu wrzucasz wszystkie interwały do ​​miski, pozwalając im się wymieszać”, mówi Ruiz. „Możesz biegać w wielu różnych krokach w tym samym biegu."

Korzyści: Podobnie jak interwały, Fartleks poprawi Twoją prędkość. I są świetne dla początkujących, ponieważ możesz wybrać, jak szybko idziesz i na jak długo.

Jak to zrobić: „Możesz włączyć Fartleks na początku, środku i na końcu programów szkoleniowych”, mówi Ruiz. Sprint przez dwie minuty. Wyścig do znaku stopu. Spaceruj przez 30 sekund. Fartlek to twój plac zabaw!

7. Wzgórze powtarza

Co to jest: Obejmują one bieganie na pochyłości tak szybko, jak to możliwe, spacery lub jogging z powrotem, a następnie powrót co najmniej pięć razy. „Celem jest poprawa siły nogi i kondycji”, mówi Lawson, który dodaje, że są jej ulubionym rodzajem biegu. „To pomoże ci wydać mniej energii, gdy jesteś w biegu lub ściganie się."

Korzyści: Nawet jeśli powtórzenia Hill sprawiają, że czujesz się jak Syzyf w najgorszym dniu, bardzo warto spróbować. Ten rodzaj biegu nadaje nogom i pośladkom poważną siłę, co ułatwia bieganie na wzgórzach Lub płaski podłoża i poprawia formularz biegu, aby pomóc ci stać się bardziej wydajnym.

Jak to zrobić: Znajdź wzgórze i cel na 30, 60 lub 90 sekund lub do momentu, gdy trafisz na konkretny punkt orientacyjny, a następnie wyzdrowieć w drodze powrotnej na dno, zanim zaczniesz od nowa. Możesz także ustawić nachylenie na bieżni i powtarzać się. Lawson dodaje, że powtórki Hill należy również śledzić podczas regeneracji.

8. Przebieg postępu

Co to jest: Te biegi zaczynają się w wolniejszym tempie i stają się coraz szybsze podczas samego biegu.

Korzyści: Ten rodzaj biegu pomaga poprawić wytrzymałość, „a także uczy kogoś, aby biegał szybciej pod koniec wyścigu”, dodaje Lawson.

Jak to zrobić: Możesz zwiększyć tempo z każdą milą lub w segmentach czasowych, jak co 15 minut, mówi Ruiz. To, co działa najlepiej, będzie się różnić w zależności od biegacza.