Brak żywności witaminy B może być powodem, dla którego czujesz się bla

To jest krótka wersja. Ale jeśli chcesz uzyskać doktorat we wszystkich rzeczach B, czytaj dalej, aby rozbić osiem niezbędnych witamin B, w tym Intel na temat ich unikalnych miejsc pracy w ciele, żywności, w której są najłatwiej dostępne, zalecane codzienne spożycie i objawy niedoboru. Kto wie, co więcej energii i lepsza koncentracja może być kwestią poprawiania listy artykułów spożywczych.

Przewiń w dół, aby uzyskać listę żywności bogatych w witaminę B, którą wszyscy powinni mieć w swojej diecie.

Witaminy B od A do Z: Przewodnik dla początkujących

Okej, pierwsze rzeczy: skonsultuj się z lekarzem, jeśli martwisz się o możliwość niedoboru witaminy B. Poprzez proste badanie krwi będzie w stanie dokładnie określić, których składników odżywczych brakuje (jeśli w ogóle), co pomoże ci dotrzeć do źródła problemu tak szybko i bezpiecznie, jak to możliwe.

Uzbrojony w te informacje, możesz skorzystać z tego przewodnika, aby dowiedzieć się więcej o każdej witaminy B, których potrzebujesz, aby uzyskać więcej, Whole Foods jest dla wielu najlepszy, ale lekarz może zalecić suplement, w zależności od twoich unikalnych potrzeb.

1. Witamina B1 - tiamina

Tiamina jest odpowiedzialna za przekształcenie węglowodanów w energię, a także poprawę zdrowia i funkcji mózgu, mięśni i układu nerwowego.

Pokarmy wysoko w tiaminie: Tiamina występuje w wysokich stężeniach w ufortyfikowanych płatkach, wzbogacone produkty pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż), czarna fasola, wieprzowina, pstrąg, małże i tuńczyka. Zauważ, że ogrzewanie pokarmów może zmniejszyć ich zawartość tiaminy.

Codzienna dawka: Według RDA (zalecane diety) z Instytutu Medycyny (IOM) z National Academy of Sciences, dorośli mężczyźni powinni dążyć do 1.2 mg tiaminy, podczas gdy dorosłe kobiety potrzebują 1.1 mg i kobiety w ciąży lub w okresie laktacji potrzebują 1.4 mg.

Objawy niedoboru: Ludzie, którzy nie spożywają wystarczającej ilości tiaminy, mogą doświadczyć słabego apetytu, utraty masy ciała, zamieszania, utraty pamięci, osłabienia mięśni lub objawów sercowo -naczyniowych.

2. Witamina B2 - ryboflawina

Riboflawina pomaga organizmowi wykorzystywać inne witaminy B, przekształca żywność w paliwo i pomaga w produkcji i wzrostu czerwonych krwinek.

Pokarmy bogate w ryboflawinę: Riboflawina jest obecna naturalnie w jajach, mięsie narządowym, chudym mięso, mleku i zielonych warzywach. Znajduje się również w wzbogaconych produktach zbóż i wzbogaconych produktów pełnoziarnistych.

Codzienna dawka: Mężczyźni potrzebują 1.3 mg ryboflawiny; Kobiety powinny spożywać 1.1 mg, choć zaleca się, aby kobiety w ciąży dążyli do 1.4 mg i karmienie piersią powinny spróbować spożywać 1.6 mg.

Objawy niedoboru: Niewystarczające spożycie ryboflawiny może prowadzić do warunków skóry, rany ust, pękniętych i spuchniętych ust, utraty włosów, bólu gardła, zaburzeń wątroby, problemów z układem rozrodczym i nerwowym, aw ciężkich przypadkach niedokrwistość lub zaćma zaćmy.

3. Witamina B3 - niacyna

Niacyna jest niezbędna do funkcji zdrowego układu trawiennego. Pomaga również w produkcji hormonów, a także w funkcjonowaniu skóry i nerwów, i pomaga w przekształceniu żywności na energię.

Pokarmy wysoko w niacynie: Najlepszym rozwiązaniem do zwiększenia spożycia niacyny jest spożywanie produktów takich jak jajka, ryby, chude mięso, drobi, orzeszki ziemne, produkty mleczne, ryż, wzbogacone zboża i wzbogacony chleb.

Codzienna dawka: Zaleca się, aby mężczyźni spożywali 16 mg niacyny, podczas gdy kobiety powinny dążyć do 14 mg. Kobiety w ciąży potrzebują 18 mg, a osoby, które są karmione, potrzebują 17 mg. Pamiętaj tylko, aby nie przechodzić ponad 35 mg dziennie, ponieważ duże dawki mogą powodować zwiększony poziom cukru we krwi, uszkodzenie wątroby, wrzody trawienne i wysypki skórne.

SYMPTOMS niedoboru: Niedobór niacyny może pojawiać się w postaci zamieszania i upośledzenia psychicznego, problemów trawiennych, zapalnych błon śluzowych i łuszczycych skórnych.

4. Witamina B5 - kwas pantotenowy

Kwas pantotenowy jest odpowiedzialny za rozkładanie tłuszczów i węglowodanów na energię, a także wytworzenie czerwonych krwinek i cholesterolu. Pomaga również organizmowi w stosowaniu innych witamin, takich jak ryboflawina.

Pokarm wysoko w kwasie pantotenowym: Najlepsze źródła dietetyczne kwasu pantotenowego obejmują wołowinę, drób, owoce morza, mięso narządowe, jaja, mleko, grzyby shiitake, awokado, ziemniaki, brokuły, produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, owsiany).

Codzienna dawka: Dorośli powinni spożywać 5 mg kwasu pantotenowego, chociaż kobiety w ciąży potrzebują 6 mg, a kobiety z karabinów powinny dążyć do 7 mg.

Objawy niedoboru: Na szczęście niedobór kwasu pantotenowego jest rzadki. Ci, którzy z tego powodu cierpią, mogą odczuwać drętwienie lub palące dłonie i stopy, ekstremalne zmęczenie, ból głowy, drażliwość, niepokój, problemy ze snem, problemy trawienne i utrata apetytu.

5. Witamina B6 - pirydoksyna

Piriodyoksyna (częściej określana jako witamina B6) ma kluczowe znaczenie dla ponad 100 reakcji enzymów wymaganych do metabolizmu. Jest to również niezbędne do zdrowego rozwoju mózgu podczas ciąży i niemowlęctwa, a odgrywa rolę w funkcji odpornościowej oraz pomaganiu w użyciu i przechowywaniu energii.

Jedzenie wysoko w witaminie B6: Witamina B6 znajduje się w owocach (inne niż cytrusy), warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, drobi, ryby, mięso narządów i ufortyfikowane płatki zbożowe.

Codzienna dawka: Jeśli jesteś dorosły poniżej 50 roku życia, RDA 1.Zaleca się 3 mg witaminy B6. Mężczyźni powyżej 50 lat powinni to uderzyć do 1.7 mg i kobiety w tej samej grupie wiekowej powinny dążyć do 1.5 mg. Kobiety w ciąży powinny spożywać 1.9 mg i karmiące kobiety potrzebują najwięcej, przy 2 mg. Chociaż trudno byłoby przekroczyć 100 mg dziennie, unikaj tego w perspektywie długoterminowej-było to związane z ciężkim uszkodzeniem nerwów, bolesnymi plamami skóry, wrażliwością na światło słoneczne, nudności i zgaga.

Objawy niedoboru: Niedobór witaminy B6 jest rzadki, ale objawy takie jak niedokrwistość, wysypka skóry, łuszcząca się skóra wokół ust, pęknięcia na rogu ust, spuchnięty język, depresja, zamieszanie i słaby układ odpornościowy mogą wskazywać na to.

6. Witamina B7 - biotyna

Biotyna jest najbardziej znana z promowania zdrowych suplementów włosów, skóry i paznokci Czy podstawa w świecie piękna, ale jest również wykorzystywana przez ciało do metabolizowania żywności na energię.

Pokarmy wysoko w biotynie: Najlepsze źródła dietetyczne biotyny to wołowina, wieprzowina, mięso narządowe, żółtka, zarodki pszenicy, nasiona słonecznika, słodkie ziemniaki, migdały, pełnoziarniste ziarna, sardynki, szpinak i brokuły.

Codzienna dawka: Dorośli powinni dążyć do spożywania 30 mcg biotyny; Jeśli podajesz laktację, zwiększ spożycie do 35 mcg.

Objawy niedoboru: Niedobór biotyny jest bardzo rzadki, ale objawy obejmują wypadanie włosów, kruchy paznokcie, wysypki skórne lub infekcje, pinkeye, wysokie poziomy kwasu we krwi i moczu, napadach i zaburzeniach układu nerwowego.

7. Witamina B9 - Folian

Jak wie każda kobieta w ciąży, Folian jest nie do negocjacyjną częścią diety-gdy uprawiasz człowieka, jest to niezbędne do syntezy DNA i produkcji innych materiałów genetycznych. Zmniejsza również ryzyko poważnych wad wrodzonych w układzie nerwowym, takich jak rozszczep kręgosłupa. (Och, a reszta z nas potrzebuje, zbyt dla produkcji czerwonych krwinek, między innymi.)

Pokarmy wysoko w folianie: Folian występuje naturalnie w żywnościach takich jak szparagi, brukselka, ciemnozielone warzywa liściaste, owoce i soki owocowe (zwłaszcza sok pomarańczowy), orzechy, fasola i groszek. Forma kwasu foliowego zwana kwasem foliowym jest stosowana w suplementach diety i ufortyfikowanej żywności, takich jak zboża, wzbogacone produkty mąki i ryż.

Codzienna dawka: Dorośli powinni dążyć do 400 mcg kwasu foliowego, podczas gdy kobiety w ciąży powinny wzrosnąć do 600 mcg, a kobiety z karabinów powinny spożywać 500 mcg. Ustalono górną granicę 1000 mcg dziennie dla kwasu foliowego, ponieważ suplementacja kwasu foliowego przekraczająca tę ilość może maskować niedobór witaminy B12, potencjalnie powodując trwałe uszkodzenie nerwów, a także może zwiększyć ryzyko niektórych nowotworów.

Objawy niedoboru: Grupy, które są podatne na niedobór kwasu foliowego, obejmują kobiety w wieku 14-30 lat (szczególnie przed ciążą i podczas ciąży), nie-latynoskie czarne kobiety, osoby z zaburzeniami, które obniżają wchłanianie składników odżywczych (e.G., celiakia, choroba zapalna jelit) i osoby z alkoholizmem.

Objawy niedoboru kwasu foliowego obejmują rany na jamie ustnej i języka, biegunkę, zapalenie dziąseł, zły wzrost i zmiany kolorów w skórze, paznokciach lub włosach. Niedobór kwasu foliowego może powodować niedokrwistość, podczas gdy kobiety w ciąży, które nie mają wystarczającej ilości kwasu foliowego, mają większe ryzyko przedwczesnego porodu i porodu z wadami metwidów nerwowych i niską masą urodzeniową.

8. Witamina B12 - kobalaminka

Kobalamina (bardziej określana jako witamina B12) ma kilka funkcji VIP w ciele. Zapewnia zdrowie układu nerwowego i czerwonych krwinek, metabolizuje białka i syntetyzuje DNA, aby wymienić tylko kilka.

Pokarmy bogate w witaminę B12: Witamina B12 nie występuje naturalnie w żadnej żywności roślinnej. Jest skoncentrowany w produktach zwierzęcych, takich jak wątroba wołowa, małże, ryby, drobi, jaja i mleko. Niektóre zbóż i drożdże odżywcze są wzmocnione witaminą B12.

Codzienna dawka: Dorośli powinni dostać 2.4 mcg witaminy B12 dziennie. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć dawkę do 2.6 MCG i kobiety w karszczem powinny wzrosnąć do 2.8 mcg.

Objawy niedoboru: Istnieje kilka grup, które są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy B12: starsi dorośli, osoby z niedokrwistością łobuzową, osoby, które przeszły operację przewodu pokarmowego lub mają zaburzenia trawienne, wegetarianie i wegany. Oznaki nieodpowiedniego spożycia witaminy B12 obejmują osłabienie, zmęczenie, mrowienie w dłoni i stopach, problemy trawienne, utrata apetytu, wrzody jamy ustnej, duszność, zawroty głowy, depresja, wahania nastroju, spadek poznania i pamięci, bladą skórę i dzwonienie uszy.

Dla większości z nas przesłanie na wynos jest tutaj, że dieta składająca się z owoców, warzyw, mięsa, nabiału, ryżu, fasoli, orzechów, nasion i wzmocnionych produktów pełnoziarnistego zapewni najlepszą witaminę B Bang dla Buck. W niektórych przypadkach suplementacja może być pomocna, ale większość ludzi może zaspokoić swoje potrzeby witaminowe B poprzez samą dietę. I wiesz, co to znaczy więcej gotówki na budżet legginsów.

Pierwotnie opublikowane 5 września 2018 r. Zaktualizowano 23 września 2019.

Spirulina jest kolejna (wegańska!) Powerhouse witaminy B są trzy przepisy przy użyciu glonów chwili. A jeśli nie jesz mięsa, powinieneś również rozważyć te suplementy lekarze zalecają jedzistom roślinnym.