Sprawić, by zdrowe odżywianie się w tym pysznym 28-dniowym planie

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN i założyciel BZ Nutrition w Nowym Jorku, zaleca Whitting szerszych celów w coś bardziej konkretnego, co można „liczyć i zmierzyć”, aby pozostać odpowiedzialnym. „Na przykład możesz powiedzieć, że chcesz nigdy nie pomijać śniadania, co jest czymś małym, co możesz liczyć i określić ilościowo. To poprawka, która ma ogromny wpływ ” - mówi.

Ważne jest również, aby koncentrować swoje cele na zachowaniach, a nie określonych pokarmach, aby uniknąć wpadania w ograniczający sposób myślenia, mówi Alissa Rumsey, MS, RD, właścicielka Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, wirtualnej prywatnej praktyce, która specjalizuje się w intuicyjnym jedzeniu. „Polecam zadać sobie pytanie: mam nadzieję, że ta rozdzielczość zmieni moje ciało? Czy usuwam tylko rzeczy z mojego życia, czy dodam? Czy próbuję zmienić zachowanie lub wynik?„Jak odpowiesz, może pomóc Ci dowiedzieć się, czy potencjalny cel pochodzi ze zdrowego miejsca, czy nie.

Powinieneś także pomyśleć o swoim stylu życia i tym, jak pasują do niego twoje wzorce żywieniowe. „Chodzi o to, aby te nawyki trwały wszystkie 12 miesięcy”, mówi Zeitlin; Jeśli ustalasz cele, które nie łączą się z tym, jak realistycznie chcesz żyć, prawdopodobnie nie będziesz w stanie się nimi trzymać. Na przykład, jeśli chcesz dużo jeść z przyjaciółmi, mówiąc, że gotujesz dla siebie każdy posiłek, prawdopodobnie nie jest możliwe. Ale jeśli zdecydujesz, że chcesz gotować co najmniej jeden posiłek dziennie, to wciąż daje elastyczność, aby spędzić czas towarzyski z przyjaciółmi bez remontu życia.

Dzień 2: Rozpocznij dziennik z jedzeniem

Zeitlin sugeruje spędzenie pełnego tygodnia, w tym weekendy, śledzenie tego, co jesz i pijesz, aby uzyskać bardziej holistyczne zdjęcie typowych nawyków żywieniowych. Nie musisz śledzić kalorii, rozmiarów porcji ani makr -eitlin mówi, że po prostu zapisując to, co zjadłeś i piłeś, a czasem, który zjadłeś, wystarczy. Wyjątek: napoje. „Chcemy wiedzieć, czy masz osiem szklanek wody, czy też masz osiem kieliszków wina”, mówi.

Po co zaczynać dziennik z jedzeniem? Posiadanie wyraźniejszego obrazu swoich obecnych nawyków żywieniowych ułatwi osiągnięcie celów, które są istotne dla Ciebie i Twoich potrzeb-co może pomóc w poprawie lub zrewidowaniu celów, które wyznaczyłeś w dniu 1.

Dzień 3: Oceń spożycie cukru

W tym momencie jest powszechnie akceptowane, że nadmierne spożycie cukru jest głównym czynnikiem ryzyka stanu zapalnego, cukrzycy i chorób serca, ale wciąż jest ogromną częścią diet większości ludzi. Zgodnie z American Heart Association dorosłe kobiety powinny jeść nie więcej niż 25 gramów (około sześciu łyżeczek) dodatkowego cukru dziennie, ale większość z nas spożywa około trzech razy taką ilość.

Właśnie dlatego w ramach dziennika jedzenia Zeitlin mówi, że dobrym pomysłem jest śledzenie wszystkich źródeł cukru, od zdrowych (owoców i ziarna) po bardziej dekadenckie i ocena, skąd pochodzi cukier w danym dniu lub tydzień. Następnie przerób swoje nawyki żywieniowe, aby spożycie cukru osiągnęło zalecane poziomy bez cięcia wszystko na zewnątrz.

„Jeśli jesteś kimś, kto chce ogólnego spożycia cukru na dzień, aby miał coś słodkiego, wszystko, co musisz zrobić, to wiedzieć o sobie”, mówi Zeitlin. „Wtedy pracujemy wstecz. Każdej nocy po obiedzie masz jedną uncję ciemnej czekolady, fantastycznie. Potem przez resztę dnia upewnij się, że masz nie więcej niż dwa filiżanki owoców dziennie i nie więcej niż dwa filiżanki zboża dziennie.„Podejście do niego w ten sposób pozostawia miejsce na deser, jednocześnie utrzymując ogólny poziom cukru pod kontrolą.

Dzień 4: Zrób zapasy lodówki i spiżarni

Zdrowe odżywianie oczywiście zaczyna się od tego, co masz w lodówce i kuchni. Często to, co mamy pod ręką w naszym środowisku, pomaga informować o wyborze żywności, którego dokonujemy. „Jeśli Twoja spiżarnia i lodówka są zaopatrzone w wiele zdrowych, łatwych opcji jedzenia, będziesz znacznie mniej prawdopodobne, że Kimberly Snyder, CN, wcześniej powiedziała Well+Good.

Spójrz dziś na produkty spożywcze na półkach i poszukaj wzorów. Ile z nich jest świeże w porównaniu? Ile z nich to rośliny? Ile z nich kwalifikuje się jako przetworzone? Zauważ, że w dół i staraj się ograniczyć przetworzone rzeczy i zastąpić je świeżymi lub minimalnie przetworzonymi towarami. I porzucone przedmioty, które są wygasane lub zawierają sztuczne konserwanty, sztuczne słodziki lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Dzień 5: Zaopatrz się w zdrowe zapasy i artykuły spożywcze

Teraz, gdy widziałeś obszary swojej kuchni, które wymagają wypełnienia, nadszedł czas, aby wybrać się na wycieczkę do sklepu spożywczego, aby załadować nowe zapasy. Kilka ogólnych rzeczy, o których należy pamiętać, kupując zdrową żywność: kup produkty w sezonie, wybierz minimalnie przetworzone produkty z krótkimi listami składników i kupuj tylko to, co naprawdę planujesz gotować. „Nic nie jest bardziej wyniszczające niż kupowanie całej wiązki świeżych warzyw, a następnie wyrzucanie ich, gdy nie możesz ich gotować, zanim pójdą źle”, mówi Zeitlin. Zachęca wszystkich do stworzenia listy dokładnie tego, co zamierzają gotować i trzymać się tego w sklepie spożywczym.

Niektóre z ulubionych zszywek Zeitlin, które zawsze ma w swojej kuchni: masło migdałowe, sos pomidorowy, oliwę z oliwek, parmezan, szpinak, jagody lub inna forma owoców i ciemna czekolada.

Dzień 6: Ciesz się produktem, którego nigdy wcześniej nie próbowałeś

Zrób krok dziecka w kierunku jedzenia dziś więcej Whole Food i zjedz produkt, którego nigdy wcześniej nie miałeś. Punkty bonusowe, jeśli jest w sezonie!

Dzień 7: Ćwicz przeformułowanie wewnętrznej rozmowy żywieniowej

Zdrowe odżywianie to więcej niż to, co konsumujesz; Chodzi też o to, jak odnosisz się do jedzenia. „Dobry związek z jedzeniem oznacza, że ​​jedzenie nie ma kodu moralnego”, mówi Zeitlin. Jednak dla wielu osób wybory żywności są często komplikowane przez poczucie winy lub wstyd-co może mieć szkodliwy wpływ na naszą psychikę. „Kategoryzacja żywności jako„ dobre ”lub„ złego ”może spowodować pewne ograniczenia psychiczne, w którym źle się czujemy po zjedzeniu„ złego jedzenia ”, a następnie powiedzmy sobie, że nigdy więcej nie zjemy w ten sposób”, mówi Rumsey. Może to prowadzić do cyklu ograniczania żywności, a następnie objawiania się na tych pokarmach, a następnie poczucia się winnego z powodu przesadzania jej i pracą nad ponownym ograniczeniem-cykl, który jest niezdrowy dla zdrowia fizycznego i psychicznego, mówi.

Rumsey może zająć trochę czasu i ćwiczyć, aby zneutralizować Twój wewnętrzny dialog. Zacznij dzisiaj (i trzymaj go codziennie), aktywnie kwestionując i kwestionując swoje przemyślenia na temat jedzenia. Jeśli uważasz, że na przykład „nie powinieneś” zjeść czegoś, zadaj sobie pytanie, dlaczego. Czy to dlatego, że uważasz, że jedzenie jest „złe”, czy dlatego, że naprawdę nie masz ochoty jeść? Jeśli jest to pierwsze, wykorzystają swoje osądzanie myśli, zjedz jedzenie i zwróć uwagę na to, jak się czujesz po (i, jak się zgadłeś, umieść to w swoim dzienniku żywności).

Dzień 8: Zobowiązuj się do jedzenia 30 roślin w ciągu tego tygodnia

Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą co najmniej 30 różnych rodzajów roślin-w tym owoce, warzywa, orzechy, nasiona, ziarna i ziół, są najzdrowsze wnętrzności. Zwiększ własne zdrowie jelit, zobowiązując się do jedzenia 30 różnych produktów roślinnych w tym tygodniu. Liczba wydaje się zniechęcająca, ale pamiętaj, że nie jest to nie tylko koncentrowane wyłącznie na owocach i warzywach. Jeśli rano dodasz trochę nasion chia i jagód do jogurtu, zrób miskę ziarna z pieczonym słodkim ziemniakiem i jarmużem na lunch, przekąskę na jabłko i masło orzechowe po południu, i dodaj kalafior i smażony szpinak do pieczonego łosoś na obiad, jesteś już jedną trzecią drogi w ciągu jednego dnia.

Dzień 9: Wymień jedną przetworzoną przekąskę lub jedzenie dziś alternatywą dla pełnomood

W ramach naszego dążenia do jedzenia większej ilości całej żywności i mniej przetworzonej żywności, weź przekąskę lub jedzenie, które planujesz zjeść i zastąpić ją alternatywą pełnometrażową. Więc jeśli zazwyczaj sięgasz po bar białkowy w 3 P.M., Spróbuj zjeść garść orzechów z kawałkiem owoców, mówi Zeitlin. Niektóre inne przekąski pełnomarne, które uwielbia: jajka na twardo, połowa awokado lub częściowego sera z marchewką, winogronami lub gruszką.

Dzień 10: Zidentyfikuj swoją „Top 3”

Jedzenie różnych produktów spożywczych jest jedną z fundamentów zdrowej diety-nie tylko dla wyżej wymienionych korzyści w jelit, ale ponieważ każde całe jedzenie ma własny unikalny profil żywieniowy. „Wszystkie nasze owoce i warzywa mają różne kolory ze względu na różne ilości witamin i minerałów”, mówi Zeitlin. Jedząc tęczę owoców i warzyw, dostajesz różnorodne witaminy i minerały w diecie, od potasu i magnezu po witaminę C i K. To samo dotyczy źródeł białka, mówi-wszystkie oferują różne ilości białka, a także składniki odżywcze, takie jak żelazo i kwasy tłuszczowe Omega-3.

Dzisiaj aktywnie wprowadzaj różnorodność swojej diety, identyfikując trzy najlepsze owoce, warzywa i białka, które najczęściej jesz. Następnie rzuć sobie wyzwanie, aby znaleźć czwartą z nich, aby dodać dziś do swoich posiłków. Więc jeśli często dążysz do łososia, wypróbuj kolejną rybę, taką jak halibut lub tuńczyka. Jeśli tylko jesz szpinak, wypróbuj rukola lub jarmuż. Spróbuj tej sztuczki ponownie, gdy czujesz się, jakbyś utknął w rutynie z jedzeniem.

Dzień 11: Dodaj dodatkową porcję błonnika

Biorąc pod uwagę, że większość kobiet je tylko około 15 gramów błonnika dziennie (nieco ponad połowa zalecanego dziennego spożycia), każdy może stać, aby dodać kolejną porcję błonnika do posiłków. „Włókna jest ważna dla regulacji poziomu cukru we krwi [i] regulacji ruchów jelit”, mówi McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, założyciel drenażu żywienia rozebranego. „Niektóre [bogate w błonnik] pokarmy to produkty prebiotyczne, co oznacza, że ​​karmią dobre bakterie w naszym jelitach, a błonnik pomaga zmniejszyć cholesterol, poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe i więcej."

Zacznij dodawać więcej błonnika już dziś w postaci dodatkowej porcji zielonych warzyw liściastych, roślin strączkowych zamiast mięsa jako białka lub posypania nasion chia na porannej owsianki lub jogurcie. (I tak, ponieważ chodzi o źródła składników odżywczych Whole Food, pomiń suplementy lub proszki.).

Dzień 12: Zamień coś z mięsem na białko roślinne

Większość ekspertów ds. Zdrowia zgadza się, że wszyscy mogliby zjeść mniej mięsa z powodów zdrowotnych i środowiskowych. Ale nie musisz iść całkowicie zimny indyk (bez zamierzonej gry słów), aby czerpać korzyści. Zacznij od wymiany jednego posiłku zawierającego mięso dziś białkiem roślinnym, sugeruje Kooienga. Jest fanem zaczynania dodawania dziś więcej błonnika, ale naprawdę każde pełnosprawne białko roślinne działa.

Dzień 13: Ćwicz uważność podczas posiłków

Rumsey mówi, że uważność nie jest tylko dla Twojej aplikacji medytacyjnej-to kluczowa część zdrowego odżywiania. „Uważne jedzenie jest świadome tego, co jesz i dlaczego. Chodzi o powrót do kontaktu z doświadczeniem jedzenia i cieszenia się jedzeniem ” - mówi. Może to promować bardziej kochający, intuicyjny związek z jedzeniem.

Rumsey mówi, że zastosuj to, dodając „pauzę” przed każdym posiłkiem lub przekąską. „Użyj tej przerwy jako czasu, aby zameldować się w ciele. Jak się czujesz? Co czujesz? Jak jesteś głodny? Jakie jedzenie brzmi dla ciebie dobrze? Ta nie osądzająca ciekawość pomaga połączyć się z ciałem, aby reagować na potrzeby i pragnienia."

Dzień 14: Zjedz co najmniej jeden rodzaj żywności „morskiej”

Zabawny fakt: 85 procent Amerykanów nie je polecanych ośmiu uncji owoców morza na tydzień. To jest BFD, biorąc pod uwagę wszystkie korzyści, jakie oferują ryby i skorupiaki w postaci białka, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z B i innych. Rozważ tę motywację do zakupu porcji łososia, tuńczyka lub dowolnego z innych ulubionych rodzajów ryb i ugotuj ją dziś wieczorem na obiad. (Te zdrowe przepisy na ryby powinny służyć jako pewne godne inspo.)

Weganie, nie jesteś zasadniczym, że każdy dostał swój udział w Omega-3 i B-witamin z Ocean Foods. Dodaj trochę spiruliny w proszku do koktajlu, posyp płatki glonów (zwane Dulse) na śniadanie lub chmurzyć przekąski z wodorostów, aby uzyskać podobne korzyści.

Dzień 15: Podsumuj swoją wiedzę o gotowaniu

O ile nie chcesz zjeść wszystkiego surowego (co… nie jest zalecane), ogromna część jedzenia większej ilości potraw jest wygodniejsza i pewna w kuchni. Nie musisz mieć dyplomu z Le Cordon Bleu, ale ważne jest, aby opanować kilka umiejętności wyjściowych. „Zacznij od noża wysokiej jakości szefa kuchni i naucz się podstawowych umiejętności nożem-to całkowicie przekształci sposób, w jaki gotujesz w domu!” - mówi Kooienga. (Samouczki na YouTube są twoim przyjacielem.)

Wiedza o tym, jak zrobić ryż lub inne gotowane ziarna to kolejna kluczowa umiejętność podstawowa. Podobnie jest pieczenie i pieczenie, mówi Zeitlin. „Broyling jest bardzo łatwy-musisz zmienić ten piekarnik do pieca i niewiele więcej”, mówi. Ponadto jest to dobry sposób na szybkie gotowanie białek, od kurczaka i łososia po tofu. „To bardzo wszechstronne, a nie super pracochłonne, a jednak idzie długą drogę”, dodaje.

Jeśli któraś z tych rzeczy jest dla ciebie tajemnicą, skorzystaj z swojej niedzieli, aby je ćwiczyć w domu. Twoje przyszłe wysiłki gotowania będą Ci podziękować.

Dzień 16: Zobowiązaj się do gotowania 3 kolacji w tym tygodniu

Ponownie, część jedzenia więcej całego, nieprzetworzone potrawy gotuje. W tym tygodniu powiedz tak, gotując dla siebie co najmniej trzy kolacje. (Mamy sugestie, jak to zrobić w nadchodzących dniach.) Ustaw przypomnienia Cal, idź już dziś zakupy spożywcze, rób wszystko, co musisz zrobić, aby gotowanie w jakiejś formie wydarzyło się w tym tygodniu.

Dzień 17: Wypróbuj nową przyprawę, której nigdy wcześniej nie używałeś

Zeitlin mówi, że konsekwencja może być świetna, gdy próbujesz ustalić nowe nawyki. Ale spójność z jedzeniem może również stać się nudno-w tym miejscu, w którym mogą pojawić się wzmacniacze smakowe, takie jak przyprawy. Kupuj sekcję Spice w Trader Joe's lub Twój ulubiony sklep spożywczy, aby znaleźć nowe przyprawy do eksperymentowania. Lub połącz przyprawy, które lubisz w różne sposoby, zmieszane mielony imbir i chili w proszku, aby założyć miskę z łososia, aby wzbudzić kubki smakowe. Ponadto przyprawy mogą się liczyć do tego celu „30 roślin tygodniowych”.

Dzień 18: Piecz tacę warzyw

Pieczenie to kolejna kluczowa umiejętność gotowania, więc sprawdź ją dziś wieczorem, piecząc tacę wszelkich warzyw, które lubisz. „Możesz wziąć wszelkie warzywa, wrzucić je do oliwy z oliwek, posypać sól i pieprz, piec w 350-400 stopni F przez 30 minut i być gotowym”, mówi Kooienga. „Każde warzywo jest inne w zależności od zawartości wody, więc musisz po prostu uważać na warzywa, aby uzyskać miękki, złoty brąz lub chrupiący w zależności od pożądanej konsystencji.„Jeśli jesteś w tym starym kapeluszu, ulepsz obiad, który piecze warzywa wraz ze zdrowym białkiem z wyboru.

Dzień 19: Sos sosu lub sos sosowy

Kolejny łatwy sposób na dodanie smaku żywności: sosy i opatrunki. Ponieważ kupowane w sklepie opcje często zawierają dodatkowe dodatki i ukryte cukry, DIY własne dziś i przechowuj je w lodówce. Następnie po prostu wyciągnij go i dodaj łyżeczkę lub dwa do posiłków, które wymagają więcej oomph. Opanowanie tego teraz przyda się również do zadań w przyszłym tygodniu.

Niektóre przepisy sosowe do wypróbowania:

• 5-ENGREDENT Sos „płynny złoty” z kurkumą i Tahini
• Lauren Toyota's Good-to Wegetable Sos
• Zdrowy sos z grilla
• Zdrowy sos ranczo

Dzień 20: Gotuj z produktem sezonowym jako głównym składnikiem

Sprawdź dziś rynek rolników, aby zobaczyć, co jest w sezonie w styczniu, co zazwyczaj oznacza owoce cytrusowe, piżowo-śrubowe i żołędziowe, a Brukselki i weź coś do domu do gotowania. „Nie tylko wspierasz lokalnych rolników, którzy dbają o ziemię, ale także spożywasz produkty w szczytowym odżywianiu”, mówi Kooienga. „Ponadto zachęca cię do kreatywności z przepisami i posiłkami, które tworzysz, ponieważ możesz gotować z produktami, których wcześniej nie próbowałeś."

Dzień 21: Kup swoją spiżarnię na szybki obiad

Twoja spiżarnia jest twoją tajną bronią, jeśli chodzi o zdrowe myślenie o gotowaniu jako domy dla kluczowych zszywek, takich jak ryż, fasola, ziarna, oleje kuchenne i przyprawy, które są podstawą praktycznie każdego posiłku. Zeskanuj spiżarnię i znikliwe resztki i rzuć sobie wyzwanie, aby stworzyć zdrowy posiłek w oparciu o wszystko, czego się nauczyłeś do tej pory. Spiżarnia wszystkich jest nieco inna w zależności od ich upodobań i potrzeb zdrowotnych, ale oto kilka łatwych przepisów na spiżarnię do odniesienia (lub wypróbowania samego).

Dzień 22: Gotuj duży posiłek wsadowy, aby zjeść przez resztę tygodnia

Czas przenieść swoje umiejętności gotowania i żywienia na wyższy poziom w tym tygodniu z przygotowywaniem posiłków. Mniej prawdopodobne, że kupisz gotowe, pakowane potrawy lub zamówić na wynos, gdy zasadniczo masz już posiłki w lodówce.

Twoim zadaniem jest dziś zrobić partię czegoś, co zjesz w jakiejś formie przez cały tydzień. Zeitlin mówi, że chociaż z pewnością możesz zrobić wielką sprawę chili lub zupy, ogólnie lubi podejść do przygotowania posiłku, przygotowując dwa warzywa i skrobię w dużych ilościach. „Można to spalić brokuły i kalafior, lub pieczony kalafior i brukselki, a także ryżu ryżu lub brązowego”, sugeruje. Gotuj i przechowuj je osobno, a następnie zbuduj pełny posiłek na każdy dzień, dodając gotowane białko (niezależnie od tego, czy to rozdrobniony kurczak z rożna ze sklepu spożywczego, pieczonego łososia, czy marynowanego tempeh), trochę zdrowych tłuszczów, takich jak ser lub awokado w sos lub sos do smaku.

Ta filozofia mieszanki i dopasowania jest tym, co Kooienga nazywa „elementami posiłków i rotacji”, a ona zachęca wszystkich swoich klientów do korzystania z niej. „Pomaga to zmniejszyć zmęczenie decyzyjne przy przygotowaniu posiłków, zmniejszenie marnotrawstwa żywności, oszczędza czas, oszczędza pieniądze i oszczędza energię na inne rzeczy w życiu, które cię odżywiają”, mówi.

Dzień 23: codziennie przynoś swój lunch do pracy

Użyj składników, które poruszasz, aby stworzyć pyszny zdrowy lunch każdego dnia w tym tygodniu, używając powyższych zasad. Nie zapomnij dodać sosu lub przypraw, aby uzyskać dodatkowy smak!

Dzień 24: Gotuj coś nowego z resztkami

Więc nadal masz mnóstwo resztek z niedzielnego przygotowania. Dzisiaj ugotuj coś łatwego i nowego, używając tych składników. To nie musi być wyjątkowo fantazyjne; Zeitlin przysięga, wrzucając resztki warzyw na gotowany makaron z ciecierzycy lub umieszczając nowy sos na zwykłych resztkach, aby nadać im inny profil smaku. Lub włóż wszystko z powrotem na gorącą patelnię i zrób smażenie lub smażony ryż.

Dzień 25: Weź noc wolny

Dużo gotujesz w tym miesiącu pracy, ty! Ale jedzenie ma się również cieszyć z innymi, więc wybierz się na noc i idź na obiad z przyjaciółmi lub bliskimi.

„Wprowadzanie planu gry jest wszystkim, gdy jedząc poza domem”, mówi Zeitlin. „To, co ma tendencję do potknięcia się [od celów zdrowego odżywiania], to spontaniczne wybory.„Zaleca przeczytanie menu przed wyjazdem, jeśli to możliwe. Następnie odpowiednio strateguj swój posiłek. „Istnieją cztery główne miejsca, w których ludzie mają tendencję do nadmiernego pobłażania w restauracja. Lubię powiedzieć, że wybierz jeden lub dwa, zadzwoń do siebie, zanim odejdziesz, a potem ciesz się tymi dwiema rzeczami - mówi. Więc jeśli wybierasz się do włoskiej restauracji i naprawdę chcesz makaronu i lampki wina, ciesz się tymi dwiema rzeczami i oszczędzaj nieograniczone chlebniki na inny czas.

Dzień 26: Przygotuj śniadanie na jutro

Większość wysiłków przygotowawczych na posiłki koncentruje się na obiadach i obiadach, ale biorąc pod uwagę, że 31 milionów Amerykanów regularnie pomija śniadanie, warto spróbować, aby poranny posiłek przetwarzał nieco bardziej wskazujący i kliknij ze względu na poziom nastroju i energii. Przygotuj jutrzejsze śniadanie dziś wieczorem, gotując partię jajek na twardo i przechowując je w lodówce, przygotowując nocne owies w słoiku masonowym lub pojemniku wielokrotnego użytku, a nawet kupując większy 32-uncjowy pojemnik z zwykłym jogurtem i częściowo w połowie. Pucharki, sugeruje Zeitlin. „Uzupełnij go swoim ulubionym owocem rano”, mówi wraz z wszelkimi orzechami, nasionami lub przyprawami, które lubisz.

Kilka innych opcji śniadaniowych makijażu:

• Śniadania z muffinami
• Making-Ahead Smoothie Cups
• Tahini z dnia na dzień

Dzień 27: Zrób zdrową wersję swojego ulubionego przepisu

Przetestuj nowe umiejętności, które opanowałeś w tym miesiącu i zrób „zdrową” wersję swojego ulubionego przepisu, niezależnie od tego, czy dodaje więcej warzyw do swojego maca i sera, czy też przepis na chili wołowy twojej mamy całkowicie oparty na roślinach. Czuję się trochę zakłopotany? Sprawdź te zdrowe przepisy kulinarne zimowego wygody, aby uzyskać inspirację.

Dzień 28: Zaplanuj menu i listy zakupów w przyszłym tygodniu

Gratulacje, dotarłeś do końca wyzwania. Gotowy do wykorzystania wskazówek i umiejętności, które opanowałeś na kolejny miesiąc zdrowszego jedzenia? Bądź na bieżąco, zobowiązując się do co najmniej trzech nocy gotowania w domu każdego tygodnia. Wiemy, że życie jest nieprzewidywalne i nie zawsze jest to możliwe, ale to zdecydowanie nie stanie się, jeśli nie planujesz z wyprzedzeniem. Więc spędzaj dziś trochę czasu na mapowaniu posiłków i zaopatrzaniu się w zapasy.

Aby uzyskać inspirację i zachętę w tej podróży, sugerujemy dołączenie do kucharza ze społecznością USA na Facebooku, aby połączyć się z innymi podobnie myślącymi zdrowymi smakoszy.

*Rejestrując się, zostaniesz również dodany do naszego studni+dobrego biuletynu.

Ciekawy wypróbowania naszych innych planów odnowienia roku? Ty zaledwie 28 dni jesteś silniejszy niż kiedykolwiek i bardziej znany z pieniędzy.