„Przedłużacze mięsa” mogą ułatwić przejście na dietę roślinną * i * tańsze

Przejście na dietę roślinną lub flexitarianin było dużym priorytetem dla wielu zdrowych zjadaczy w 2020 roku. Ale tylko dlatego, że istnieje nowe zainteresowanie jedzeniem mniej mięsa, nie ułatwia to, zwłaszcza jeśli była to duża część twojego talerza przez większość życia. W tym momencie pojawia się koncepcja OG „przedłużaczy mięsnych”.

Przyznaję, że ktokolwiek wymyślił termin przedłużaczy mięsa, nie wygrywa żadnych nagród za marketing. (Nie krępuj się skrzywiołowi na obraz kroju wołowiny zaangażowanej w dziwną, bezbożną kalisthenikę.) Mimo to koncepcja tego terminu jest w rzeczywistości świetna dla twojego zdrowia, portfela i środowiska.

Co to jest przedłużacz mięsa? Zasadniczo są to źródła białka na bazie roślin, takie jak soczewica i fasola, które można dodać do mięsa w domowym gotowaniu. Widzieć? Brak przerażających aerobów mięsnych. Jest to praktyka, która sięga przynajmniej II wojny światowej, kiedy agencje rządowe zachęcały do ​​mieszania dodatkowych składników z cenną podażą wołowiny i wieprzowiny, aby były trwałe dłużej. (Na ten temat opublikowano całe książki kucharskie.) „Cooking for Victory” stał się rajdowym okrzykiem za wygraną w wojnie w kuchni.

To był „tani i zdrowy” hack, na którym kucharze polegali od dziesięcioleci. Ale jest to taki, który można traktować jako sposób na ułatwienie jedzenia większej liczby roślin i spożywania mniej mięsa. Na przykład mieszając rośliny z klocską. Ponadto rozcieńcza, ile mięsa jest w każdej porcji, zapewniając, że dostaniesz przyzwoitą ilość roślin w każdym kęsie bez konieczności przygotowywania dodatkowego posiłku. Pomyśl o tym jak o wersji DIY trendu produktu „mieszanego mięsa”.

TL; DR: Jeśli nie jesteś zainteresowany w pełni wegańskim, przedłużacze mięsa na bazie roślin to świetny sposób na połówki. A dobra wiadomość jest taka, że ​​nawet jeśli nie jesteś doświadczonym kucharzem, zaczynanie z nimi nie jest rakietą. Rozmawialiśmy z kulinarną dietetyką Julie Andrews, MS, RDN, CD na jej gorące ujęcia najlepszych składników, które mogą przedłużyć zasięg mięsa w czasie posiłku.

1. Najlepsze niedrogie przedłużacze mięsa: owies i fasola

Białko (owies): 13 gramów na 100 gramów surowe owies

Białko (fasola): 6 gramów na 100 gramów czarna fasola w puszkach

Pomyśl, że owies służy tylko do płatków owsianych (lub ciastek)? Pomyśl jeszcze raz. Te małe płatki są zaskakująco wysokie białko, co czyni je również dobrym wyborem na obiad. Są również pełne rozpuszczalnego błonnika, które zmniejsza cholesterol krwi. A przy cenach okazji, są ułamkiem kosztów nawet przełomu mięsa.

Jak więc ukryć płatki owsiane jako wołowinę? „Możesz dodać owies do mielonego mięsa jako przedłużacza do robienia hamburgerów, mięsa taco, aby dodać do zapiekanek lub chili… w zasadzie wszędzie tam, gdzie używałbyś mielonego mięsa”, mówi Andrews. „Możesz dodać niegotowane staromodne lub szybkie owies bezpośrednio do surowej mielonej wołowiny, a następnie przejść z przepisem."

Tymczasem fasola jest tanią potęgą odżywczą, która może dodawać błonnik, witaminy, minerały i białko do ton potraw na bazie mięsa. Puste pintos są prawie niezmiennym dodatkiem do mielonej wołowiny w tacos lub half-veggie hamburgery, podczas gdy czarne fasoli są przyjacielem chili każdego dnia.

Spróbuj: Andrews zaleca zamianę białej bułki tartej na owies, aby podnieść całkowitą zawartość składników odżywczych w klopsikach lub klopsikach, jak w tym nagradzanym przepisie. Jeśli chodzi o fasolę, ten przepis chili serwuje osiem z zaledwie jednym funtem mielonego indyka, dzięki fasolce.

2. Najlepszy rozszerzający się mięso wielozadaniowy: grzyby

Białko: 3 gramy na 100 gramów grzybów

„Grzyby to kolejny wielki przedłużacz mięsa”, mówi Andrews. „Możesz je posiekać i dodać do wielu potraw, i nie trzeba ich gotować z góry-myśń, mięso taco, chili i [i] sałaty wypełniają.„Jest powód, dla którego są popularnym dodatkiem do różnych mieszanych produktów mięsnych na rynku. A ponieważ trzymają tyle wody, dodają dużo wilgoci do produktu końcowego. (Jeśli nie kochasz konsystencji grzybów, drobne ich siedzenie jest kluczem do pomocy im płynnie wtopieniu w mięso.)

Spróbuj: Niech grzyby wykonują ciężkie podnoszenie w niechlujnych jojach, lasagnach lub tajskich kubkach sałatycznych.

3. Najlepsze uzupełnienie mielonego mięsa: soczewica

Białko: 9 gramów na 100 gramów gotowanych soczewicy

Może nigdy nie byłeś fanem soczewicy, odkąd babcia zmusiła cię do zjedzenia ich jako dziecko. Ale możesz zmienić zdanie, gdy spróbujesz ich zmieszanych z mięsem. Kremowa konsystencja tych małych roślin strączkowych jest idealnym uzupełnieniem mielonej wołowiny, wieprzowiny, indyka lub kurczaka. W wielu przepisach musisz gotować soczewicę, zanim włączysz je do mieszanki, ale nie wszystkie!

„Innym sposobem używania soczewicy jest mieszanie ich z daniami w stylu indyjskim, takim jak curry”, mówi Andrews. „Przykładem jest ten indyjski kurczak kokosowy, który używa zarówno ud kurczaka, jak i soczewicy jako„ mięsa ”naczynia.„Indyjskie przyprawy mnóstwo I jest wykonany w instantu? Zostały wyprzedane.

Spróbuj: Spróbuj tego marokańskiego gulaszu wołowiny z soczewicą, który gotuje razem mięso, soczewicę i warzywa.

4. Najlepsza kompletna opcja białka: komosa ryżowa

Białko: 4.4 gramów na 100 gramów gotowaną komosę ryżową

Komosa ryżowa ma rozróżnienie bycia pełnym białkiem, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne przez organizm, ale nie może samodzielnie wytwarzać. (I czy wspominaliśmy, że to złożony węglowodan?) Kruszczowa konsystencja komosy komosy mieszka w prawie dowolnym miejscu, w którym normalnie używałbyś mielonego mięsa.

Spróbuj: Niech komosa ryżowa zajmuje miejsce-i dodaj składniki odżywcze w klockach w poniedziałek lub tacos w taco we wtorek. Mięso rozciągające się na wygraną!

Oto przypomnienie o tym, co to właściwie znaczy iść na elastyczne. I użyj tej roślinnej piramidy żywności jako przewodnika po budowie zdrowych, pysznych posiłków.