Poznaj dietę nordycką, ekologiczny kuzyn ekologiczny dieta śródziemnomorska

Jak inaczej porównują diety nordyckie i śródziemnomorskie? Brissette i Jessica Cording, r.D., Znisz to dla nas.

1. Oboje są wielkie w produktach roślinnych

(Niezbyt tajna) broń zdrowotna zarówno na diecie Morza Śródziemnego, jak i nordyckiego to hiperfoc na owocach, warzywach, orzechach i roślin strączkowych. Rośliny to jedyne pokarm, który naturalnie zawiera błonnik, a błonnik zwiększa zdrowie serca, kontroluje wagę i wspiera trawienie, wyjaśnia Brissette. Rośliny są również jedynym źródłem związków fitochemicznych-antyoksydacji, które walczą z wolnymi rodnikami-co wykazano, że walczą o starzenie się, choroby sercowo-naczyniowe, raka, cukrzycę i warunki neurodegeneracyjne, dodaje.

Jednak rodzaje owoców i warzyw w każdym menu są różne. Dieta śródziemnomorska zawiera owoce i warzywa, takie jak zielone sałatki, pomidory, bakłażany, granaty, figi i daty. Nordycka dieta serwuje Hearter, skrobiowe owoce i warzywa, które rosną w chłodniejszych klimatach, w tym warzywa korzeniowe (marchew, buraki, rzepa), jabłka, śliwki i gruszki. Ale nadal będziesz czerpać te same korzyści zdrowotne. „Jeśli porównasz granat z dzikimi jagodami, otrzymujesz podobne składniki odżywcze, przeciwutleniacze, fitochemiczne”, mówi Brissette.

Chcesz dowiedzieć się więcej o diecie śródziemnomorskiej? Sprawdź ten odcinek Ty kontra jedzenie:

2. Nordycka koncentruje się na lokalnym-co jest dobre dla twojego zdrowia i środowiska

Jedzenie lokalnie może zwiększyć korzyści. „Istnieją pewne dowody na to, że wartość odżywcza może być wyższa w dzikim i konwencjonalnie uprawianym jedzeniu”, mówi Brissette. Konwencjonalnie uprawiane produkty są sztucznie chronione przed szkodnikami i trudną pogodą. Ale dzikie potrawy muszą się samodzielnie zająć, a robią to, produkując więcej tych samych fitochemikaliów, które są tak dobre dla naszego zdrowia. „Pomyśl o roślinach jako o własnym układzie odpornościowym. Kiedy jest konwencjonalnie dorosły, nie musi walczyć tak ciężko. Nie dostaniesz tych poziomów fitochemicznych, które uzyskasz na wolności, kiedy stoi w obliczu wyzwań i staje się silniejszy ” - mówi Brissette.

Dostosowanie menu do jedzenia lokalnie jest również lepsze dla Ziemi, zwłaszcza gdy nacisk kładziony jest na żywność roślinną. „Ciesz się zdrową żywnością, która rośnie w Twojej społeczności, wspiera lokalnych rolników i rybaków i zmniejsza swój ślad węglowy w porównaniu do czegoś, co musi podróżować po całym świecie, aby dostać się do sklepu spożywczego”, dodaje Brissette.

3. Oba zachęcają do umiarkowanych ilości tłuszczowych ryb

Kolejną zdrową zaletą diety nordyckiej i śródziemnomorskiej jest to, że dostaniesz dużo swojego białka z ryb w przypadku diety nordyckiej, to łosoś, makrela i śledź. Te ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca. „Niektóre badania sugerują, że Omega-3 mogą być korzystne dla zdrowia emocjonalnego i psychicznego, a także dla funkcji poznawczych”, dodaje Cording.

4. Żaden plan nie zmusi cię do wycinania węglowodanów

W przeciwieństwie do paleo lub keto, nie będziesz musiał kroić zbóż pełnoziarnistych, krakersów i chleba na diecie śródziemnomorskiej lub nordyckiej. Podczas gdy dieta śródziemnomorska obejmuje ziarna takie jak Farro i pełnoziarniste w chlebie i makaron, dieta nordycka jest większa na różnych ziarnach zimnych, takich jak jęczmień, owies i żyto. To uzyskuje dodatkowe punkty dla diety nordyckiej: tego rodzaju ziarna serwują rozpuszczalne błonnik, w porównaniu z w większości nierozpuszczalnym błonnik.

Podczas gdy całe włókno jest dobre dla układu trawiennego i serca, rozpuszczalne włókno pochłania wodę, aby pomóc Ci poczuć się pełna i bardziej zadowolona. Pułapuje również i usuwa cholesterol z twojego ciała-dodatkowe korzyści dla twojego serca. Niektóre badania sugerują nawet, że rozpuszczalne błonnik pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, duży plus dla osób z cukrzycą. „Zawsze mówię, że wszyscy powinni jeść, jakby byli narażeni na ryzyko, że cukrzyca ustabilizuje swoją energię przez cały dzień, więc włączenie rozpuszczalnego błonnika jest naprawdę ważne”, mówi Brissette.

5. Niewielkie ilości nabiału są na obu

Oba plany żywieniowe obejmują trochę bogatej w wapń grecką grecką jogurt na diecie śródziemnomorskiej i zwykłego jogurtu Skyr na diecie nordyckiej. Oba rodzaje jogurtu są przetwarzane w sposób, który podnosi zawartość białka w porównaniu z normalnymi rzeczami (około 15 gramów białka w pięciu uncjach jogurtów greckich i skyr w porównaniu z sześcioma gramami w tej samej części standardowego jogurtu). Po prostu wybierz opcje o niskiej zawartości tłuszczu, aby utrzymać spożycie tłuszczu nasyconego, mówi Brissette.

6. Oboje ograniczają przetworzone produkty spożywcze, słodycze i czerwone mięso

Diety śródziemnomorskie i nordyckie ograniczają (ale nie zakazuj wręcz) czerwonego mięsa i przetworzonej żywności. Odcinając te pokarmy, zmniejszysz spożycie tłuszczów nasyconych i sodu, co pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. Ponieważ większość cukru w ​​obu dietach pochodzi naturalnie z jogurtu, owoców i zbóż, ogólnie jest dla ciebie lepsza (i bardziej gęsta składników odżywczych) niż dodane cukry w przetworzonej żywności. „Otrzymujesz wszystkie korzyści wynikające z jedzenia Whole Foods, takich jak białko i wapń. To bardzo różni się od jogurtu słodzonego ” - mówi Brissette.

7. Nordycka dieta nie jest tak świetna, jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze

Podczas gdy taryfę śródziemnomorską jest osadzona w oliwy z oliwek, dieta nordycka wykorzystuje olej rzepak. Cording mówi, że to jedna wielka minus diety nordyckiej. Oliwa z oliwek jest na ogół lepszym wyborem niż olej rzepakowy, ponieważ rzepak jest wyższy w kwasach tłuszczowych omega-6. Większość z nas ma już za dużo Omega-6, ponieważ znajduje się w olejach słonecznika i szaflowcach często stosowanych w przetworzonej żywności. Nierównowaga w omega-6s do omega-3s z kolei może prowadzić do stanu zapalnego, które wynosi liczbę na twoim ciele. „Bardzo łatwo jest przesadzić w Omega-6. Jeśli potrzebujesz oleju neutralnego, możesz podsumować awokado lub olej rzepakowy. W przeciwnym razie trzymaj się oliwy z oliwek - mówi Cording.

8. Obie diety zachęcają do jedzenia społecznego

Wszyscy jesteśmy winni wbijania lunchu nad zlewem kuchennym lub w samochodzie i nie pomaga naszemu zdrowiu. „Jedzenie w ten sposób nie dostroje cię do twojego ciała. Czasami nie rejestrujesz się, że jadłeś, ponieważ szalik ” - mówi Brissette. Dieta śródziemnomorska świętuje czas na siedzenie z przyjaciółmi i rodziną podczas posiłków. Podobnie dieta nordycka zachęca ludzi do przygotowywania się i cieszenia się posiłkami w domu. „Trzeba wiele powiedzieć o jedzeniu społecznym”, mówi Brissette.

Chcę spróbować nordyckiej diety? Zmienność jest kluczem do maksymalizacji korzyści zdrowotnych, więc rozważ połączenie nordycka z dietą śródziemnomorską. Dla wielu Amerykanów, którzy mieszkają w klimacie z bardzo zimnymi zimami i gorącymi latami, będziesz mógł kupić więcej lokalnych produktów spożywczych, jeśli będziesz postępować zgodnie z dietą nordycką zimą i dietą śródziemnomorską, mówi Brissette.

Tak czy inaczej, upewnij się, że znajdziesz styl jedzenia, który działa dla Ciebie. „Oboje są bardzo podobne i oferują wiele takich samych korzyści. Idź z tym, co wydaje się zrównoważone i przyjemne ” - mówi Cording. „Nie bój się zacząć od małego, jeśli boisz się przeglądać swoją dietę. Zacznij od jednej zmiany, którą możesz wprowadzić i stamtąd."

Ciekawy diety śródziemnomorskiej? Oto Twoja niezbędna lista zakupów. A oto kilka przyjaznych dla Morza Śródziemnego przepisy na instan.