Używanie melatoniny jest wzruszające, ale czy możesz wziąć za dużo? Lekarze snu doradzają

Ryzyko przyjmowania zbyt dużej ilości melatoniny

Podczas gdy znaczny powód, dla którego melatonina wzrosła z popularności, wynika z kilku ostrych skutków ubocznych-nie jest to lek uspokajający, ale hormonalny sygnał do mózgu, że nadszedł czas, aby spać-nadal jest bardzo możliwe, aby wziąć zbyt wiele z zbyt dużej ilości. dobra rzecz. „Idealna dawka melatoniny dla dorosłych wynosi od 0.5 do 5 miligramów i należy to zająć od 30 minut do godziny przed snem ”, mówi specjalista ds. Sleep behawioralnych Carleara Weiss, doradca snu do snu Aeroflow.

„Dawki wyższe niż optymalne mogą prowadzić do zawrotów głowy, bólu głowy i nudności, a niektóre mogą doświadczać zmian w ciśnieniu krwi, żywych snach lub koszmarach.” -Specjalista ds. Sleepów behawioralnych, Carleara Weiss

Według Jama Badanie, nie zgłoszono żadnego użycia większego niż 5 miligramów dziennie przed 2005 r., Ale rozpoczęcie, występowanie osób przyjmujących ponad 5 miligramów dziennie wzrosło z 0.08 do 0.28 procent w 2018 roku. Chociaż wciąż jest to stosunkowo niska liczba, trend dotyczy dwóch powodów: istnieją dowody „efektu sufitowego”, mówi Dr. Covassin, gdzie wyższe dawki niekoniecznie są bardziej skuteczne w poprawie snu; a przyjmowanie zbyt dużej ilości melatoniny również zwiększa potencjał skutków ubocznych. „Dawki wyższe niż optymalne-to znaczy 5 miligramów w czasie, które prowadzą do zawrotów głowy, bólu głowy i nudności, a niektórzy ludzie mogą doświadczać zmian w ciśnieniu krwi, żywych snach lub koszmarach”, mówi dr Dr. Weiss.

Osobno, przyjmowanie nawet zalecanej 5-miligramowej dawki melatoniny dziennie przez dłuższy czas może ostatecznie spowodować więcej szkody niż pożytku. „Nadmierny wzrost poziomu melatoniny po suplementacji dużej dawki może spowodować, że nasze receptory mózgu mniej reagują na melatoninę-w ten sposób odczulanie, co pozwala nam coraz mniej korzystać z tego, jeśli użycie jest utrzymywane”, mówi Dr. Covassin.

Chociaż można było uniknąć wszystkich powyższych, biorąc mniej niż 5 miligramów melatoniny na raz i krótkoterminowe, łatwiej to powiedzieć niż zrobić. „Brak regulacji FDA tworzy rynek, na którym można przypadkowo kupić melatoninę w różnych stężeniach wyższych niż zalecenie”, mówi dr Dr. Weiss. W rzeczywistości badanie z 2017 r. Opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine stwierdził, że zawartość ponad 70 procent suplementów melatoniny różniła się nawet o 83 procent mniejszą do 478 procent więcej niż to, co wymieniono na butelce.

W niektórych przypadkach istnieje również potencjał efektów przeciwnych do zamierzonego z innymi lekami. „Osoby przyjmujące kontrolę urodzeń, kortykosteroidy, leki w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi i leki przeciwzakrzepowe powinny unikać stosowania melatoniny lub przedyskutować z lekarzem”, mówi Dr. Weiss.

Jak lekarze snu sugerują bezpiecznie za pomocą suplementów melatoniny

Tak długo, jak nie przesadzasz dawki ani nie wyskakujesz go codziennie, suplement melatoniny Móc służyć krótkoterminowym celowi. „Jeśli znajdziesz małą dawkę, pomaga okazjonalnie bezsenność, to świetnie”, mówi dr Dr. Harris, który w niektórych przypadkach zaleca jego użycie, w przypadku Jet Lag, jako pomocny sposób na rytm okołodobowy ciała w kierunku harmonogramu światła dziennego nowej lokalizacji.

To samo wytyczne ma zastosowanie, jeśli chcesz zmienić swój naturalny wzór snu, aby nie zakłócać obowiązków związanych z pracą lub szkolnymi. „Na przykład mogę zasugerować niewielką dawkę 0.5 do 1 miligramu melatoniny dla kogoś, kto jest nocną sową i śpi pełne osiem godzin, ale w opóźnionym harmonogramie ”, mówi. „Zrobiłbym ich kilka godzin przed snem, aby powoli przesunąć zegar ciała na wcześniejszy sen i budzić się."

Ale bez względu na powód, dla którego planujesz wziąć suplement melatoniny (ponownie w krótkim okresie), eksperci zalecają zapłaty dodatkowej opieki źródłem tego suplementu. „Szukaj firm z pochodzeniem naukowym i suplementami sprawdzonymi przez konwencję farmakopealną Stanów Zjednoczonych, która często mówi„ USP-weryfikowana ”, mówi dr Dr. Weiss. Inną opcją jest spróbowanie zjedzenia kilku orzechów włoskich lub pistacji po obiedzie, z których oba są naturalnymi źródłami melatoniny w małych ilościach.

Przede wszystkim uważaj, że twoje nawyki w ciągu dnia i nocnych mogą głównie wpłynąć na twoje ciało własny Produkcja melatoniny (i jej hormonalna przeciwieństwo, kortyzol wzmacniający czuwanie). Najważniejsza wskazówka ekspertów? Odkręć światła na kilka godzin przed snem i ogranicz ekspozycję na niebiesko światło, gdy kran melatoniny mózgu działa najskuteczniej w ciemności.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.