Moim jedynym celem fitness podczas zablokowania jest zdanie tego 10-minutowego testu przysiadu

Przysiady są jednym z tych wszechstronnych ruchów, które nie wymagają podróży na siłownię, aby regularnie się wydawać. A ponieważ tak wielu z nas odkrywa teraz wolności ćwiczeń z domu, przysiad wyzwanie-W szczególności 10-minutowy test przysiadu zaprojektowany w celu przetestowania swoich najważniejszych wydawań mobilności, jak dość godny cel, który należy tutaj, teraz, teraz.

Przysiady mają dość osobliwą reputację pracy, która brzoskwiniowa (aka twoich pośladków), ale obracanie się między standardowym przysiadem a wspomaganym trenerem mobilności pistoletowej Kelly Starrett, PT, wyjaśnia w teście wideo mobilność biodra jak prawie nic innego Móc. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć od techniki Starretta, to jakaś rama słupa lub drzwi, aby utrzymać stabilność.

Jako dr. Starrett wyjaśnia na filmie, jednostronny (lub jednostronny) ruch, taki jak przejście od przysiadu do odmiany pistoletu, uczy, jak prowadzić wszystkie inne szkolenie ze stabilnością. Dlaczego? Nauczysz się zamykać kolana na miejscu, zamiast pozwalać im rozstać się na zewnątrz lub do wewnątrz. A to przekłada się na wszystkie wzory ruchu, od wstania z krzesła z biurka i podnoszenie ciężkich przedmiotów do dnia, w którym w końcu wróciłeś do stojaka na przysiad na siłowni.

10-minutowy test przysiadu, aby opanować lepszą stabilność po drugiej stronie blokady

1. Znajdź swój słup lub stabilny obiekt, którego będziesz trzymać podczas 10-minutowej podróży. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i cofnij się, aby słupek był na tym samym poziomie, co opuszki palców.
2. Rozłóż stopy więcej niż szerokość bioder (jest to bliżej zwykłego przysiadu niż przysiad sumo).
3. Chwyć słup obiema rękami. Gdy zatopisz tyłek w kierunku podłogi, wypchnij kolana, aby nadal są zgodne z kostkami, ale są lekko na bokach. Nie powinieneś być w stanie wypchnąć kolana dalej.
4. Trzymając tułów w pozycji pionowej, zamiataj lewą nogę w prawo i dotknij pięty na podłogę. Następnie zamiataj go przed tobą i znowu odpocznij piętę. (Bardziej zaawansowani squatterowie mogą utrzymać podnoszenie pięt w tym wzorze ruchu.)
5. Wróć do środka i powtórz po przeciwnej stronie. Wróć i przez 10 minut, obracając się między przysiadami, przysiadem i przysiadem w pistolecie. Kiedy to robisz, upewnij się, że starasz się nie pozwalać, aby stać się ustabilizującego kolana. Utrzymaj biodra na słupie.

Jak zrobić przysiad we właściwy sposób: