Nie wczesna sowa ptaków ani nocna? Nauka sugeruje, że mogą istnieć 2 inne chronotypy snu
Cztery chronotypy snu
Typ poranny
Jeśli zwykle otwierasz oczy naturalnie przed szumem swojego alarmu, obudź się wcześnie w weekendy lub możesz łatwo przejść do trybu pracy wcześnie rano, najprawdopodobniej jesteś porannym typem. Oznacza to, że twój harmonogram kortyzolu-melatoniny odbywa się wcześniej niż średnia w ciągu dnia: hormon promujący czuwanie jest wydawany wcześniej, a hormon przebudzenia również pojawia się wcześniej w nocy, również pojawia się wcześniej w nocy.
Typ wieczora
To jest przeciwieństwo powyższego: ludzie, którzy wpadają do tego obozu, są częstymi tressami przycisku drzemki i mają tendencję do walki z grogginess rano; Przyjdź w nocy, zwykle czują się bardziej czujni i pozostają w ten sposób przez kilka godzin po tym, jak robi się ciemno. Jak można się domyślać, ich harmonogram kortyzolu-melatoniny jest opóźniony, w porównaniu ze średnią: hormon promujący czuwanie jest uwalniany później w ciągu dnia, a hormon przeglądu przeglądu pojawia się również później do nocy,.
Typ popołudniowy
Podczas gdy powyższe dwa chronotypy snu są dość powszechnie ustalone, badanie w 2019 r. Przegląda ponad 1300 osób na temat ich poziomu czuwania i senności w losowych porach przez cały dzień, zidentyfikowało potencjalny typ „popołudniowy”, odzwierciedlając kogoś, kto jest najbardziej czujny w popołudniowym popołudniowym. Podobnie jak wieczorne typy, na ogół czują się dość pełne rana przez cały poranek, ale zamiast stale rosnącego poziomu czujności mają szczyt czujności po południu, a następnie znów się męczą około 5 p.M. i dalej.
Typ Nappera
Badanie z 2019 roku wskazało również czwarty odrębny chronotyp snu wśród osób, które czują się senni w dwóch różnych momentach w 24-godzinnym cyklu 2 do 3 p.M., I znowu około 10 p.M.-z dwoma przeciwnymi fragmentami wysokiej czujności (rano i późniejszego wieczoru).
Według dr. Tal jednak jest niewielkie zastrzeżenie: Wszyscy Zazwyczaj odczuwa jakiś spadek energii w środku popołudniowy, odzwierciedlając ogólną tendencję do spadku poziomów kortyzolu w tym czasie, jeśli czujesz się trochę mniej czujny, możesz jeszcze nie przejść do wniosku, że ty jesteś „Repe. Godne uwagi rozróżnienie polega na tym, że typy Nappera czują się nawet nawet Sleepier Po południu niż rano lub wieczorem.
Jak wymyślić swój chronotyp
Chociaż twój chronotyp do snu jest, ponownie pod wpływ. Tal. Czynniki takie jak Twoja praca, styl życia i dieta, obok elementów higieny snu, mogą łatwo przesunąć ją w ten czy inny sposób. W rzeczywistości ostatnie badanie analizujące wzorce snu wśród 3787 osób podczas blokowania Covid-19 wykazało, że kiedy ludzie mieli większą elastyczność w samodzielnym wyborze czasu snu, najczęściej okazało się, że są to typy wieczorne-co różni się znacznie od poprzednich badań pokazujących, że większość Ludzie (w warunkach bez blokowania) to typy poranne.
To powiedziawszy, jeśli chcesz zidentyfikować ogólny chronotyp snu, konieczne jest śledzenie poziomu senności i czuwania w czasie, w którym nie jesteś pozbawiony snu, mówi psycholog kliniczny i specjalista od snu Shelby Harris, Psyd, autor z Przewodnik dla kobiet o pokonywaniu bezsenności. „Dobrym sposobem na określenie„ potrzeby snu ”jest to, aby to zrobić na wakacjach lub ilekroć nie masz konkretnych wymagań, takich jak praca, wpływanie na harmonogram snu”, mówi. Następnie sugeruje wykonanie tych trzech kroków, aby sprawdzić, czy pojawi się jakikolwiek wzór snu, który może pasować do jednego z powyższych chronotypów:
- Upewnij się, że nie ma nic poważnego na drodze do uzyskania wysokiej jakości snu, szczotkując higienę snu (to znaczy ograniczając ekspozycję na niebiesko światło w nocy, minimalizując spożycie kofeiny pod koniec dnia, upuszczając temperaturę w sypialni i tak dalej ).
- Użyj pamiętnika snu, aby zapisać czas, w którym naturalnie idziesz do łóżka i budzisz się każdego dnia przez tydzień, a także poziom energii przez cały dzień, oceniając go od zera (wyjątkowo sennego) do 10 (wysoka energia) co godzinę co godzinę.
- Oblicz średni całkowity czas śpiący przez dni od czterech do siódmej (ponieważ pierwsze kilka dni może odzwierciedlać brak, za które nadrabiasz). Jeśli czujesz się dobrze wyposażony, jest to Twoja idealna potrzeba snu; Jeśli nie, zwróć uwagę na określone godziny w ciągu dnia, w którym czułeś się bardziej zmęczony przez cały tydzień.
„Nawet ludzie, którzy rutynowo dobrze się spali, wciąż mają zanurzenie w zmęczeniu i czujności przez cały dzień”, mówi dr Dr. Harris. „Ale jeśli masz bardziej znaczące okresy senności, które odpowiadają jednemu z wymienionych chronotypów, możesz bardzo dobrze wpaść w ten obóz."
Jak dostosować swój harmonogram z chronotypem
Po zidentyfikowaniu chronotypu, jeśli masz pewną elastyczność w pracy, możesz dążyć do ustrukturyzacji spotkań i wszelkich bloków czasu, w których musisz być ultra-procyktywalny w ramach czasowych, w których wiesz, że jesteś najbardziej czujny dr. Tal. A jeśli możesz sobie z tym poradzić, 20-minutowa drzemka napędowa tuż przed przewidywanym epizodem senności jest idealnym sposobem na udaremnienie. Harris, z zastrzeżeniem, że najlepiej trzymać się tylko jednej drzemki dziennie, jeśli to możliwe, aby uniknąć zakłócenia nocnego snu.
Jeśli drzemka nie jest wykonalna i musisz zwiększyć czujność w czasie, gdy zwykle jesteś zmęczony, obaj lekarze sugerują, że narażenie na naturalne światło. „A jeśli możesz również wrzucić delikatny ruch, z 20-30 minutowym spacerem w jasnym świetle słonecznym, to jeszcze lepsze”, mówi dr Dr. Harris.
Jeśli nadal starasz się dopasować swój chronotyp do wymagań swojej pracy lub harmonogramu społecznego, trzymając się określonego wzoru snu-to znaczy, chodząc do łóżka o tej samej porze i budząc się o tej samej porze, bez dnia, bez niego, bez Wyjątek-zawsze pomocna strategia okołodobowa, mówi dr Dr. Tal. W końcu nie jest nazywany okołodą rytm za nic.
Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.
