Podiatrzy przysięgają, że te 5 OH-tak proste ćwiczenia płaskich stóp w celu zmniejszenia bólu i zapobiegania obrażeniom

5 Zatwierdzone podiatrą Ćwiczenia płaskich stóp dla mocnych kostek i łuków

dr. Fuchs zaleca wykonywanie tych ruchów co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, aby zapobiec problemom związanym z płaskimi stopami.

1. Ćwiczenie krótkoterminowe

„Celem ćwiczeń krótkiej stóp jest„ skrócenie ”stopy poprzez kurczenie się mięśni stopy w celu podniesienia łuku poprzez ciągnięcie dużego stawu w kierunku pięty”, dr. Fuchs mówi.

Aby to zrobić: „Usiądź boso na krześle z stopami na ziemi. Bez chrunowania palców palców spróbuj skrócić stopę, przynosząc piłkę stopy w kierunku pięty, worając łuki w stopach.„Zrób jedną stopę na raz i trzymaj palce u stóp na podłodze bez zwijania się lub rozszerzania. Trzymaj pozycję przez osiem sekund i zrelaksuj się. Powtórz osiem do 12 razy. Po przybiciu ćwiczenia podczas siedzenia możesz podnieść je na poziomie, robiąc to podczas stojącego.

2. Wzmocnienie tylnego ścięgna piszczelowego

dr. Fuchs mówi, że to ćwiczenie pomoże utrzymać łuk stopy, a wszystko, czego potrzebujesz, to piłka tenisowa. Możesz to zrobić, siedząc lub stojąc. Umieść piłkę między kostkami i wyciśnij. Następnie powoli podnieś oba obcasy z ziemi w tym samym czasie, aż będziesz na palcach.

Wyzwanie polega na utrzymaniu palców u nóg i piłce na miejscu poprzez lekkie ściskanie. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli (poświęć na to około czterech sekund) opuść obcasy na podłogę. Wykonaj trzy zestawy 10 wzniesień, spoczywając między każdym zestawem.

3. Rozciąganie ściany cielęcia

Ćwiczenia płaskich stóp to nie tylko ćwiczenie stóp, ale także okoliczne obszary. Wprowadź odcinek ściany łydki. „Celem odcinka cielęcia jest poprawa zakresu ruchu kostki lub, w szczególności, ubieżności grzbietowej”, Dr. Fuchs mówi. „Zleż grzbietowy zbliża górną część stopy do golenia. Ten ruch jest ograniczony ciasnymi i skróconymi mięśniami łydkowymi."

Aby wykonać odcinek, stań nieco mniej niż odległość ramienia od ściany. Trzymaj stopy równolegle, gdy krok po lewej nodze do przodu i prawej nogi do tyłu, pochylając lewe kolano i naciskając prawą piętę. Upewnij się, że prawa pięta dotyka ziemi i utrzymuje pozycję przez 20 do 30 sekund. Powtórz na drugiej nodze. Wykonaj odcinek w sumie trzy razy z każdej strony.

4. Odcinek powięzi podeszwy

„Płaskie stopy mogą obciążyć więzadło na dnie stopy zwaną powięźą podeszwową”, dr. Fuchs mówi. „Powięzi podeszwy biegnie wzdłuż dna stopy i przywiązuje się od kości pięty. Może to prowadzić do bólu i stanu zapalnego tego obszaru, czyli zapalenie powięzi podeszwy."

Aby nadać temu obszarowi dobry odcinek, usiądź na krześle i przejdź prawą stopę na lewym kolanie. Odciągnij palce u stóp, rozciągając dno stopy. Trzymaj go tam przez 30 sekund, masując dno stopy. Powtórz na drugiej stopie. Zrób to trzy razy z każdej strony, aby ukończyć odcinek.

5. Unosi się na palcach

Twoje palce toes również zasługują na pewną uwagę. Ćwiczenie na nogach, dr. Fuchs mówi, pomaga wzmocnić mięśnie wewnętrzne (lub wnętrza) w stóp i pomaga w stabilności stopy.

„Trzymaj stopy zasadzone i powoli unieś duże palce u stóp, jednocześnie trzymając resztę palców na ziemi”, mówi. „Podnieś palce u stóp na pięć sekund, a następnie powoli odłóż je z powrotem. Następnie powoli podnieś resztę palców u stóp, trzymając sadzenie dużych palców u stóp, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powoli je opuść. Powtórz sześć do ośmiu razy z każdej strony."

Wskazówki dotyczące radzenia sobie z płaskimi stopami

Jednym z największych wyzwań związanych z posiadaniem płaskich stóp jest znalezienie wygodnych butów, które są wspierające i stabilne. „Płaska stopa wymaga, aby but był wystarczająco szeroki na kulę stopy i wspierał w podeszwie środkowej lub łuku stopy, aby ograniczyć zawalenie się łuku”,. Lobkova mówi.

Rozwiązanie: Orthotics, które umieszczają stopę w neutralnej pozycji, zapewniając wsparcie łukowe i prawidłowe przechylenie pięty. Kupowanie bez recepty w lokalnej aptece może pomóc. Jednak dr. Lobkova mówi, że często są kupowane nieprawidłowo i są wykonane z elastycznego materiału, który zapewnia ograniczone wsparcie. Uzyskanie niestandardowych ortezy od podiatry to najlepszy zakład, aby uzyskać wsparcie potrzebne do wykonania wszystkich działań, które twoje serce (ER, stopy) pragnie bez żadnych problemów.

Jeśli jednak problem jest poważny i żadne inne opcje leczenia nie pomogły, twój podiatra może zalecić interwencję chirurgiczną. „Może to polegać na rekonstrukcji kości, stawów i/lub ścięgien, aby pomóc na stałe stworzyć łuk”, dr. Fuchs mówi. „Jedną opcją jest implant, który jest umieszczony przez niewielkie nacięcie w stawu subtalarnym. To jest staw pod stawem kostki, który zapewnia ruch w stopie i pomaga stworzyć łuk podczas stojącego."