Przygotuj się na ćwiczenia pierścionkowe Heather Anderson's Pilates, które wyglądają łatwo

W przeciwieństwie do Ariany Grande, nie mogę sobie pozwolić na podanie moim sześciu najlepszych przyjaciół pierścienia odmiany Bling-Ling. Mogę jednak pozwolić sobie na pierścionek Pilates lub dwa. (Czy teraz się rozciągam… zamierzona gra słów?) Są tanie! I wyładowują moją nową ulubioną rzecz: szybkie, ale efektywne treningi w domu, które można wcisnąć nawet w najmniejsze okna czasu.

Aby dowiedzieć się, jak najlepiej je wykorzystać bez nadzoru, poprosiłem założycielkę New York Pilates, Heather Anderson o jej ulubione ruchy pierścieniowe. Poniżej przechodzi przez listę swojego MVPS krok po kroku.

Utrzymanie czytania dla 5 ćwiczeń pierścieniowych Pilates, które spali twoje tyłek (i nie tylko).

1. Mosty na ramię z pierścieniem na zewnętrznych udach

„Po pierwsze, przeniknij obie nogi przez pierścień Pilates, aby podkładki spoczywały na zewnętrznych udach, tuż nad kolanami”, instruuje Anderson. „Następnie podnieś miednicę do pozycji mostka na ramię i naciśnij na pierścień, aż poczujesz, że„ siodła ”aktywuje. Na koniec opuść miednicę z powrotem, jakbyś siedział na krześle i uwolnić nacisk na pierścień. To jeden reprezentant 20 razy lub dopóki tyłek nie będzie wymagał przerwy!"

2. W kratke

„Leżąc na plecach, wciągnij zgięte kolana na stole i przeplataj palce za głową” - mówi Anderson. „Następnie wydychaj, aby kiwnąć głową i zwinąć głowę, szyję i ramiona z ziemi. Następnie umieść pierścień Pilates, aby podkładki spoczywały między prawym łokciem a lewym kolanem. Obróć się na klaszce piersiowej, aby zwiększyć ciśnienie z prawego łokcia w lewe kolano na pierścieniu, gdy rozciągasz prawą nogę na kąt 45 stopni. Wróć prawą nogę na stołowy, gdy lekko uwalniasz ciśnienie na pierścieniu (nie chcesz go upuścić!) i powtórz 10 razy. Aby wyrównać, przytrzymaj obrót w kierunku lewego kolana z prawą nogą i pulsuj do pierścienia przez 20 zliczeń. Nie zapomnij o drugiej stronie, *mrugnięcie *."

3. Obsługiwane pompki

„Począwszy od wszystkich czworaków, umieść jedną podkładkę pierścienia na mostku i opuść przeciwną podłogę między rękami” - mówi Anderson. „Następnie opuść biodra, aby ramiona, biodra i kolana znajdowały. Następnie wdychaj, aby zgiąć oba łokcie w kierunku talii, wydychaj, aby wyciągnąć obie ramiona z powrotem do prostej. Powtórz 15 razy.

4. Nod + curl

„Leżąc na plecach z kolanami zgiętymi na stole, przesuń głowę przez pierścień Pilates, aby jedna podkładka spoczywała na karku i sprowadź obie dłonie, aby spoczywać na przeciwległej podkładce”, instruuje Anderson. „Wciśnij obie dłonie do pierścienia, gdy kiwasz głową i zwinął podbródek do klatki piersiowej. Wydech, aby wyciągnąć prawą nogę prosto i powoli opuść ją w kierunku podłogi, a następnie zaangażuj dolną ABS, aby przynieść ją z powrotem na tabletkę. Powtórz dziewięć razy, a następnie zmień nogi. Zakończ, przesuwając obie nogi razem przez 10 powtórzeń."

5. Rozciąganie ścięgna

„Leżąc na plecach, podnieś jedną prostą nogę w kierunku sufitu równolegle i wydłuż przeciwną nogę prosto na podłodze” - mówi Anderson. „Umieść jedną podkładkę Pilatesa pierścienia wokół kulki unoszonej stopy i chwyć przeciwną podkładkę obiema rękami. Wskaż i zginaj stopę, ciągnąc pierścień w kierunku twarzy, gdy utrzymujesz neutralny kręgosłup, nie pozwól, aby twój niski tył naciska na podłogę! Rozkoszuj się odcinkiem przez kilka głębokich oddechów przed przejściem na drugą stronę i znalezieniem wewnętrznego pokoju."

Szukasz stawki z grę „Lates? Wypróbuj sposób Selena Gomez (aka en fuego). Lub zabierz go na drogę z tym przenośnym reformatorem, kozą, i te w domu Pilates poruszają.