Właściwe opanowanie deski da ci trening całego ciała w jednym ruchu

Kilka innych korzyści, które sprawiają, że warto wskoczyć do twoich dłoni i stóp (… i trzymanie ich, aż prawie chcesz płakać)? Zakładanie będzie budować mięśnie, aby twoje ciało stał się bardziej skutecznym palnikiem kalorii. Zarówno poprawi twoją równowagę, jak i zrównoważy ciało, pomagając zapobiegać obrażeniom. Wzmocnienie mięśni, które stabilizują kręgosłup, poprawi twoją postawę, a także pomoże zapobiec obrażeniu. Zasady poprawi twoje zdolności umysłowe, aby czuć się komfortowo w niewygodnych pozycjach, a możliwość pozwalania sobie na niewygodę może nastąpić zmiana.

Jak możesz opanować ruch?

Oprócz ich skuteczności, deski są również niezwykle łatwe do osiągnięcia najmniej, technicznie (trzymając je na zawsze, nie tak bardzo). Istnieją dwie pozycje podstawowe, znane jako „tradycyjna deska” i „deska boczna”, a każda z nich ma wiele odmian, które pomogą Ci zmienić to, na co celujesz. „Na przykład możesz zrobić na przedramionach lub rękach. Robienie ich na rękach będzie nieco łatwiejsze, ale pozwoli ci wykonać większy ruch w pozycji ” - mówi Gomez. „Możesz także zrobić na palcach lub na kolanach. Twoje palce u nogi będą trudniejsze, ale pójście na kolana może pozwolić ci spędzić więcej czasu na napięciu."

Zanim jednak zaczniesz szaleć na swoich ruchach, warto spędzić trochę czasu na doskonaleniu formularza. Nie tylko sprawia, że ​​trening jest bardziej skuteczny, ale także pomoże ci uniknąć zranienia. „Po pierwsze, aby poprawnie zrobić deski, musisz ustabilizować się przez niektóre z mniejszych mięśni i być świadomi swojego wyrównania”, mówi Heather Andersen, założycielka New York Pilates. „Przed wypróbowaniem jakichkolwiek dodatków, ważne jest, aby skupić się na formie. Prosta deska o idealnej formie jest bardziej skuteczna niż deska boczna z dipami bioder, gdy podkład nie jest odpowiedni."

Może się wydawać „jednorożca” świata fitness (idealna metafora, opieka nad Gomezem), ale trzymanie nieuchwytnej idealnej deski Jest możliwy. „W idealnej desce twoje biodra powinny być zgodne z ramionami, przycisk brzucha wciągnięty w kręgosłup, zatrzymane pośladki (mocno ściskanie policzków tyłkowych), przedramiona powinny naciskać na ziemię, tworząc mocne ramiona, szyja powinna być neutralna Patrząc prosto w dół - mówi Gomez."

Wszystko to powinno stworzyć długie, płaskie plecy, tak aby szklanka wody mogła być umieszczona w dowolnym miejscu bez rozlania.„Jeśli nie jesteś w stanie dostać się w neutralną sytuację kręgosłupa/płaskiego pleców, zacznij od dłoni zamiast przedramion. Jeśli to nie zadziała, zrzuć na kolana, aby położenie pleców skrzyżowało linię ukośną od czubka głowy do kości ogonowej. „W dowolnej opcji twoje plecy powinny być płaskie, tak aby w kręgosłupie nie było krzywej, tworząc hamak w dolnej części pleców” - mówi Gomez.

Tak ty Móc zbudować, aby trzymać deskę przez wiele minut

Nawet jeśli nie jesteś do końca gotowy, aby wpaść w pięciominutowy trzymanie, tak jak nie jest to, że wciąż istnieje wiele sposobów na uczynienie zalą. „Zacznij od trzymania tradycyjnej deski, deski bocznej prawej i bocznej w lewo przez 30 sekund i powtórz trzy razy. Weź wszelkie opcje, które pozwalają być w stanie pozostać na deskach przez ten okres ”, sugeruje Gomez. „Pierwszą modyfikacją byłoby przyjście do twoich dłoni. Jeśli nadal czujesz obciążenie dolnej części pleców lub nie możesz pozostać na 30, zrób to na kolanach. Co dwa tygodnie dodaj 15 sekund do swojej deski. Po przejściu do minuty możesz zacząć dodawać odmiany, aby je urozmaicić."

Jeśli początkowo bolą twoje nadgarstki, nie uważaj tego jako znak, aby przestać je zastąpić jako wskazanie, że potrzebują też wzmocnienia. „Ludzie myślą, że bolesne nadgarstki oznaczają, że powinny się zatrzymać, ale jest to tylko oznaka słabych nadgarstków i musisz je popracować, aby wzmocnić je, podobnie jak reszta mięśni”, mówi trener Claudia Zakrzewski.

Chociaż plotka głosi, że deski są skuteczne tylko wtedy, gdy trzymasz je przez dłuższą minutę, profesjonaliści potwierdzili, że tak naprawdę tak nie jest. „Wszyscy są na innym poziomie, prawda? Jeśli trzymanie 20 sekund jest dla ciebie trudne, wówczas trzymanie idealnej 20-sekundowej deski będzie skuteczne ”, mówi Amanda Kloots, twórca treningu linowego. „Jeśli jesteś zaawansowany, być może będziesz musiał trzymać deskę przez dwie minuty, zanim zaczniesz ją czuć w rdzeniu.„Jej sugestia? Najpierw skoncentruj się na idealnej formie, a następnie dodaj więcej czasu, gdy stajesz się silniejszy.

Uaktualnij swój trening za pomocą tych wariantów deski

Andersen przypomina te uczucia, że ​​najskuteczniejszy trening nie jest taki, który przyniesie ci nagrodę za trzymanie desek najdłużej, ale raczej ten, który integruje wiele różnych ruchów opartych na desce w krótkich seriach. „Zamiast trzymać deskę przez długi czas, polecam dodanie wariantów i ruchu w celu wsparcia większego przepływu krwi i zaangażowania”, sugeruje. „To sprawi, że ćwiczenie będzie bardziej skuteczne (i zabawne), ponieważ będziesz pracować w różnych mięśniach i pozostanie zaangażowany w trening."

Zafunduj sobie trening całego ciała, wyłącznie przy użyciu różnych pozycji. Nie wymaga żadnego sprzętu i minimalnej przestrzeni, co oznacza ciebie Naprawdę może spadać i zrobić to wszędzie. Chrupiące na czas? Ten pięciominutowy trening deski (tak dobrze przeczytałeś. To tylko pięć minut!) Zapewniło cię. Lub możesz połączyć te warianty deski, aby czerpać maksymalne korzyści.

1. Jacki z deski: Zacznij od swoich dłoni i palców nogami razem, wskakuj stopy i wyprzedzaj, jeśli robiłeś podnośnik, ale na ziemi.
2. Alpiniści: Z obiema rękami na podłodze i plecy prosto, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, jakbyś biegał na miejscu.
3. Wysoka deska do niskiej deski: Przejdź z deski przedramienia do deski prostej ramię z ruchem „w górę, w górę, w dół”, przechodząc z wysokiej do niskiej deski.
4. Zgad igły w desce bocznej: Na desce bocznej trzymaj się przedramieniem, kładąc jedno ramię nad głową. Obróć go pod ciałem przez otwór „igły” utworzony między ramieniem podłogowym a ciałem bocznym.
5. Pająk dotyka: W zaręczonej desce z rdzeniem dotknij przeciwnych stóp do przeciwnych dłoni na środku ciała.
6. Dips bioder: W desce przedramienia przekręć ciało na bok, aby biodro dotykało ziemi, naprzemiennie od lewej do prawej.
7. Gra stabilności: Chwyć partnera i poproś lekko dotknij swoich boków (jeden na raz), aby ustabilizować trzymanie.