Odporna skrobia to kolejny zdrowy powód do jedzenia węglowodanów

Tymczasem nierozpuszczalne błonnik (którego nie można strawić) to mycie mocy do przewodu pokarmowego, który pomaga utrzymać BMS regularne. Rozpuszczalne włókno wchłania i eliminuje substancje w jelitach, których twoje ciało nie potrzebuje. Razem te trzy rodzaje błonnika współpracują ze sobą, aby spowolnić trawienie innych pokarmów i wchłanianie glukozy do krwioobiegu, a jednocześnie wspierając zdrowie mikrobiomu jelitowego.

Uzyskanie większej ilości błonnika w diecie było powiązane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorobami sercowo -naczyniowymi i rakiem jelita grubego. Odporna skrobia, w szczególności, może promować:

1. Lepsze zdrowie jelit

Podobnie jak inne błonnik, odporna skrobia dodaje objętość stołków i poprawia ruchliwość jelit, co pomaga obniżyć cholesterol. Odporna skrobia działa również jak prebiotyk po przekształceniu w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe w jelicie, karmiąc zdrowe bakterie jelitowe, które zmniejszają ryzyko rozwoju raka okrężnicy. „Związek między zwiększonym odpornym spożyciem skrobi a zapobieganiem raka jelita grubego jest dobrze zbadany”, mówi dietetyk z Nowego Jorku Brigitte Zeitlin, RD.

2. Poprawa wrażliwość na glukozę

Aby wykorzystać glukozę do energii, nasze ciała uwalniają insulinę. Im bardziej wrażliwy jesteśmy na insulinę (co oznacza, że ​​wykonanie swojej pracy wymaga tylko odrobiny insuliny), tym lepiej nasze ciała mogą kontrolować poziom cukru we krwi-i im mniej prawdopodobne jest rozwinięcie warunków związanych z opornością na insulinę, w tym cukrzycą, otyłość i choroby serca, mówi Zeitlin. Podobnie jak całe błonnik, oporna skrobia została powiązana z kilkoma badaniami z poprawą wrażliwości na insulinę.

3. Zdrowe zarządzanie wagą

Im pełniejsza czujesz, tym mniej prawdopodobne jest, że jesteś przesadnie. A pokarmy bogate w błonnik, w tym odporne błonnik, pomagają nam czuć się bardziej zadowolonym za każdym razem, gdy jemy. Rzeczywiście, strączki i pełne ziarna-z których okazały się dobrym źródłem odpornego skrobi, które pomagają promować utratę masy ciała i utrzymanie zdrowej masy, mówi Zeitlin.

Chcę więcej Intel na temat zdrowia jelit? Sprawdź 411 z Ty kontra jedzenie Gospodarz Tracy Lockwood Beckerman, Rd:

Ile odporna skrobia powinienem dostać codziennie?

Zeitlin sugeruje dążenie do od 15 do 20 gramów odpornej skrobi dziennie, chociaż nie ma standardowej zalecenia, które są powszechnie rozpoznawane przez ekspertów ds. Zdrowia. Biorąc to pod uwagę, badanie z 2008 r. Wykazało, że Amerykanie jedzą tylko około pięciu gramów odpornej skrobi dziennie-więc prawdopodobnie wszyscy moglibyśmy znieść więcej w naszej diecie.

Ponieważ wiele pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owies, ma wszystkie trzy rodzaje błonnika, naturalnie trafisz swoje odporne cele skrobi, dążąc do 25 do 30 gramów włókien całkowitej. „Nie musisz się martwić [w szczególności] o ile odporna skrobia, ponieważ pokarmy o wysokiej zawartości zawierają mieszankę wszystkich trzech. W zrównoważonej diecie naturalnie dostaniesz oporne błonnik ”, mówi Moskovitz.

Jakie są najlepsze źródła odpornej skrobi w żywności?

Chcesz zabezpieczyć swoje zakłady? Najlepsze źródła odpornej skrobi obejmują:

• Jedna filiżanka białej fasoli: 7.4 g
• Pół szklanki soczewicy: 3.4 g
• Jeden średni niedojrzały (zielony) banan: 4.7 g
• Jedna ćwierć filiżanka niegotowanego owsa: 4.4 g (1 szklanka gotowanego owsa ma 0.5 g)
• Jedna uncja chleba pełnoziarnistego: 0.3 g
• Jedna uncja chleba pumpernickel: 1.3 g
• Jedna łyżka skrobi odpornej na hizeze: 4.5G

Ilość odpornego błonnika w niektórych pokarmach różni się w zależności od dojrzałości lub tego, czy jedzenie zostało ugotowane. Na przykład banany zawierają bardziej odporne włókno, gdy są zielone; Gdy dojrzewają, odporna skrobia przekształca się w prostą skrobię (ja.mi., cukier). Surowe ziemniaki i niegotowane owsiane zawierają wysoki poziom odpornej skrobi, która zamienia się w aktywną skrobię po ugotowaniu. „Ale jeśli jesz ostygnie, zaczyna wracać do odpornej skrobi”, mówi Moskovitz.

Zeitlin zaleca skupienie się na fasoli i soczewicy, aby uzyskać największy huk żywieniowy na kalorie. Spróbuj dodać białą fasolę (granatowa fasolka, fasola Cannellini, fasola dla niemowląt, wielka fasola północna) do zup, gulaszu i shirów. Lub dodaj miarkę soczewicy do swoich sałatek lub zup.

Czy możesz uzyskać wystarczającą ilość odpornego błonnika na diecie niskowęglowodanowej?

Jeśli jesteś super niskowęglowodanowy, uzyskanie wystarczającej odpornej skrobi i innego błonnika jest trudne, mówi Zeitlin, ponieważ ogranicza błonnik i odporną skrobię w diecie. „Zwykle powoduje to zwiększone poczucie wzdęcia, zaparć i gazu w krótkim okresie, w wyniku przewodu pokarmowego nie otrzymania wystarczającej ilości błonnika lub zdrowych bakterii skrobi”, mówi Zeitlin. „W dłuższej perspektywie możesz zwiększyć ryzyko stanu zapalnego, raka okrężnicy i innych rodzajów przewlekłych chorób trawiennych, które błonnik pomaga zapobiec.„Jeśli naprawdę jesteś na diecie o niskiej zawartości węglowodanów lub lekarz zalecił trzymanie się jednej, możesz dodać odporny na hializę suplement skrobi do produktów takich jak zupy i koktajle.

Nawet jeśli nie ograniczasz węglowodanów, możesz zaryzykować niedobór odpornej skrobi i innych włókien, jeśli nie jesz wystarczającej liczby pełnych ziaren, owsa, brązowego ryżu i roślin strączkowych, zauważa Moskovitz. Ostatecznie najlepszy sposób na uzyskanie wystarczającej odpornej skrobi: zjedz zrównoważoną dietę z dużą ilością żywności na bazie roślin, dodaje.

Szukasz dodania bardziej odpornej skrobi do swojego życia? Wypróbuj te pyszne przepisy na instan. I PSA: Dodanie tylko jednej porcji owoców dziennie może poprawić zdrowie jelit.