Wstrząśnij trening, zwalniając i skupiając się na tych ruchach

Szkolenie koncentryczne, mimośrodowe i izometryczne są niezbędne do każdego dobrze zaokrąglonego planu treningu. Ale koncentruje się na każdej części z każdej części.

Jakie są ruchy koncentryczne?

Kiedy mięsień jest skrócony, jest on w koncentrycznym etapie. ).) Ruchy koncentryczne działają przeciwko sile grawitacji, na przykład podczas pchania z obniżonego pompki lub wstania z przysiadu. Johnstone mówi: „Może się wydawać, że koncentryczna część ćwiczenia jest najtrudniejsza, ponieważ jest częścią ruchu, w którym ciężar jest podnoszony, ale faza mimośrodowa jest równie ważna.„Te działania są również znane jako ruchy„ pozytywne ”. Ten ruch poprawia siłę, prędkość i moc.

Po co skupić się na treningu koncentrycznym?

Ponieważ poruszasz się przeciwko grawitacji, trudno jest izolować ruchy koncentryczne, ale istnieje wiele korzyści.

• Mniejsze obrażenia. Ruchy koncentryczne nie uszkadzają mięśni tak bardzo, jak ruchy ekscentryczne. Oznacza to również, że zyskujesz mniej sił na powtórzenie w porównaniu z ruchami ekscentrycznymi, ponieważ aby mięsień stał się silniejszy, musisz ją uszkodzić.
• Zmniejszona ból. Ponieważ jest mniej uszkodzenia mięśni podczas treningu koncentrycznego niż trening ekscentryczny, jest mniej bolesności mięśni-i odzyskiwanie przyspiesza. Dobry czas na korzystanie z koncentrycznego treningu jest tuż przed zawodami lub wyścigiem, gdy nie chcesz być obolały. Na przykład, jeśli robisz martwe ciąg, po prostu upuść ciężar zamiast opuszczać ją na ziemię. Tylko upewnij się, że jesteś na podłogach szokowych.
• Zwiększona moc. Izolowanie koncentrycznych ruchów może również pomóc poprawić twoją moc. Koncentryczne ruchy wykonane z prędkością i dobrą formą pomagają budować mięśnie szybkiego przełączania. Te mięśnie wspierają moc krótkich, szybkich serii energii na takie działania, jak sprint lub podnoszenie mocy.

Jakie są ekscentryczne ruchy?

Kiedy mięsień jest wydłużony, znajduje się w ekscentrycznym etapie. Wyobraź sobie, że opuścił tułów z powrotem na ziemię w siatku lub obniżając z powrotem w push-up. Ruchy ekscentryczne działają z siłą grawitacji, na przykład gdy powoli obniżasz się z podciągnięcia lub powoli sprowadzasz sztangę z martwego ciągu. „Podczas fazy ekscentrycznej budujemy siłę w mięśniu w bardziej wydłużonej pozycji” - mówi Johnstone. „Mięsień, który jest równie silny w różnych zakresach ruchu, a nie tylko w skróconej fazie, będzie w stanie lepiej chronić stawy i wytrzymać obrażenia.„Te ruchy, znane również jako ruchy„ negatywne ”, mogą zwiększyć masę mięśni i siłę.

Po co skupić się na szkoleniu ekscentrycznym?

Większość uszkodzeń mięśni, która jest niezbędna dla wzrostu mięśni, występuje w etapie ekscentrycznym. Chociaż odzyskanie ekscentrycznego szkolenia zajmuje dłużej, każdy może skorzystać z koncentracji na tej części treningu.

• Budować mięśnie. Podczas gdy oba ruchy zwiększają masę mięśniową, ćwiczenia mimośrodowe promują wzrost mięśni szkieletowych bardziej niż ćwiczenia koncentryczne.
• Ograniczyć obrażenia. Wzmocnienie ścięgien i więzadeł może zmniejszyć ryzyko obrażeń. Ekscentryki mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko szczepów mięśniowych i łez.
• Zwiększyć elastyczność. Ekscentryczne skurcze mogą również powodować wzrost włókien mięśniowych i fizycznie dłużej. Dłuższe mięśnie zwiększają elastyczność, co pomaga ograniczyć szkody.

Potrzebujesz dobrej aktywności? Wypróbuj Pilates. „Pilates jest szczególnie dobry do skupienia się na fazie ekscentrycznej ze względu na sprzężenie zwrotne ze źródeł na aparatu” - mówi Johnstone. „Sprężyna wydłuża się podczas koncentrycznej fazy ruchu i skraca się podczas fazy mimośrodowej. Jeśli zwrócisz zbyt mało uwagi na fazę ekscentryczną, sprężyna się zamknie. Aby sprężyna się zamknęła tak cicho, jak otwiera się i utrzyma kontrolę nad ćwiczeniem, musisz pracować równie ciężko, aby oprzeć się sprężynie, jak się skraca.„Ciągłe informacje zwrotne Springs ułatwia zapewnienie równej uwagi na ekscentryczną fazę ruchu-a z kolei buduje się równomiernie siłę.

Jakie są ruchy izometryczne?

Kiedy mięsień jest skurczony, ale bez ruchu, jest on w etapie izometrycznym. Wyobraź sobie, że trzymasz ścianę lub trzymając deskę. Mówiąc najprościej, ruch izometryczny jest statycznym trzymaniem. Podczas gdy ćwiczenia izometryczne mogą rozwinąć siłę, nie ma wzrostu masy mięśniowej ani mocy bez ruchu.

Po co skupić się na treningu izometrycznym?

Izometria zmusza cię do pełnego zaangażowania rdzenia. Zwiększają one zwiększenie równowagi, siły rdzenia i postawy. Kiedy wykonujesz rękę lub zwisasz z podciągnięcia, używasz mięśni do całkowicie spokojnego. Chociaż nie każde ćwiczenie będzie zawierać część izometryczną, możesz dodać do większości element izometryczny, dodając pauzę w połowie ruchu. To takie proste, aby Twój trening był jeszcze bardziej skuteczny.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.